醒來後的第壹餐，此時血糖已經很低了。不吃早餐，會繼續消耗體內的脂肪。所以瘦子的早餐壹定要補充營養，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、微量元素。
面食壹份(容易吸收，富含碳水化合物):面包、饅頭、包子、蒸糕、饅頭。
壹種乳制品(補充鈣、蛋白質、維生素A和D，與意大利面壹起吸收更好):牛奶、酸奶、羊奶、奶酪、雙皮奶。
壹種動物蛋白(補充優質蛋白質和氨基酸，動物脂肪，促進肌肉生長):雞蛋，醬牛肉，醬鴨肝，鵪鶉蛋，熏魚，烤雞。
涼拌配菜(維生素、微量元素、植物脂肪):木耳拌生菜、蘿蔔絲拌銀魚、涼拌三絲、蔬菜沙拉。
2.早上加餐
瘦子加餐的目的是為了消耗更多的能量，以便積累脂肪，所以可以在早餐和午餐之間加餐，但量不能太多，以免影響午餐的食欲。
比如壹個水果，壹把堅果，壹個雞蛋，壹杯酸奶，黑巧克力等。都是理想的膳食，每天可以選擇壹種作為膳食。
3.午餐
作為壹天中的銜接餐，午餐在蛋白質中的比例可以略高，但還是要營養全面，食物種類多樣化，不能太多，以免影響下午的工作和腸胃消化。少而精是最好的，最好的谷類、蔬菜、豆類、肉類、海鮮、蛋類、菌類壹應俱全。如果是三菜壹湯的標準，就很容易達到。
壹碗湯(湯其實挺長的，但不是清水菜葉湯。可以每周做湯1-2次，或者熱量高的西式濃湯):番茄雞蛋湯、紫菜蝦皮湯、三鮮豆腐湯、羅宋湯、奶油蘑菇雞湯、蘑菇烏雞湯、玉米排骨湯、魚頭豆腐湯。
壹份青菜(不管是增肥還是減肥，青菜都是人體必須的，但不壹定要像減肥壹樣吃幹凈的水才能煮菜):麻醬菊花、蒜蓉西蘭花、手撕白菜、香菇油菜、草菇豌豆苗、杏鮑菇炒豌豆、酸辣大白菜、香菇炒蘆筍。
壹個葷菜(硬菜，大肉，可以是肉也可以是魚，但最好不要和湯裏的葷菜或其他菜沖突，食物多樣化，不言而喻):紅燒排骨、紅燒牛肉、可樂雞翅、啤酒鴨、咖喱雞塊、胡蘿蔔燉羊肉、幹炒黃魚、清蒸鱸魚、香辣蝦等等。
壹個半素菜(就是菜裏有半素菜的菜，烹飪中比較常見，豆腐也可以是半素菜):豆腐碎、蒜絲、魚香肉絲、青椒絲、炒芹菜、炒幹青椒、家常豆腐、炒肉丁等等。
a主食:中午的主食可以選擇性的豐富。饅頭、花卷、饅頭、米飯是吃菜的首選。也可以在米飯中加入壹些山藥、南瓜、玉米、紅豆等食材，做成雜糧飯，甚至是面條、餃子、炒飯。妳也可以選擇只要妳喜歡。
4.下午茶
下午茶的時候，可以喝壹杯，或者喝壹杯有營養的甜湯，配上自己喜歡的零食、點心、甜點，這也是攝入熱量的好機會。但是不建議吃垃圾食品，比如辣條、方便面、炸串、麻辣燙等街頭小吃，不太衛生，不健康。
飲品:牛奶、酸奶、豆漿、拿鐵、摩卡、奶茶(自制)、鮮果汁、熱可可、紅茶、豆漿、花茶、綠茶。
甜湯:牛奶燉桃膠、銀耳蓮子湯、陳皮紅豆沙、雞蛋醪糟、桂圓紅棗湯、冰糖燉燕窩、核桃芝麻糊。
點心和甜點:蛋糕、蛋撻、泡芙、雞蛋、面包、蛋黃餅、雪花餅、花餅、銅鑼、笛鯛餅、章魚餅、牛肉幹、海苔、堅果、果脯、魷魚絲、芝士條、餅幹、威化餅、薯片、堅果餅、布丁。
當然這麽多好吃的不會讓妳暴飲暴食。壹杯飲料或壹碗甜湯配壹份點心就夠了。吃多了也會影響晚飯的胃口。
5.主餐
晚餐作為臨睡前的最後壹餐，宜清淡易消化，否則會妨礙晚上的睡眠。瘦人的晚餐應該是高碳水化合物，高維生素和適度的脂肪和蛋白質。
壹碗粥(健脾胃，碳水化合物):小米山藥粥，糯米紅棗粥，南瓜粥，黑米紅豆粥，皮蛋瘦肉粥，扇貝白果粥，牛肉雞蛋粥，香菇雞粥，蔬菜火腿粥。
壹種主食配粥:饅頭、花卷、包子、肉夾饃、蔬菜饅頭、卷餅、面餅、發糕、餃子、麥飯、煎餅、大餅、面皮、燒餅。
壹份蔬菜:和中午壹樣。
半素食餐:和中午壹樣。
6.熬夜
吃宵夜也是增肥的好方法，但也不宜吃太多，以免影響睡眠。如果妳不太餓，妳可以喝壹杯牛奶，吃兩塊餅幹或壹碗粥，或者吃壹根香蕉。餓了可以放面，放壹把菜進去，壹個雞蛋也很有營養。