1，菠菜
菠菜不僅富含β-胡蘿蔔素和鐵，還是維生素B6、葉酸、鐵和鉀的極佳來源，因此有“營養寶庫”的美譽，也被稱為“蔬菜之王”。根據《中國居民營養膳食指南》，每100g菠菜含維生素b10.04和維生素B20.11mg。菠菜富含B族維生素，有助於緩解焦慮和抑郁。吃菠菜有助於人們走出焦慮狀態，趕走緊張情緒，改善憂郁情緒。
2、毛豆
大豆是植物蛋白的重要來源，也提供植物雌激素和纖維素。每100克毛豆含維生素b 10.15毫克和維生素B20.07mg毫克..多吃毛豆可以預防維生素b2缺乏引起的口腔潰瘍。
口腔潰瘍患者常伴有維生素B2缺乏，用維生素如維生素B2和B6治療是有效的。各種新鮮蔬菜水果都含有豐富的維生素和礦物質，可以多吃黃色和深綠色的蔬菜水果，每天至少吃500克蔬菜水果，補充維生素的不足。此外，還應通過吃牛奶、雞蛋、小麥胚芽等食物來補充維生素A和鋅。
3.土豆
土豆是壹種抗衰老食品，富含維生素B1、B2、B6、泛酸等B族維生素，以及大量優質纖維素。根據中國居民營養膳食指南，每100克土豆中含有維生素b 10.1毫克和B20.02mg毫克..土豆中的維生素B可以參與脂肪代謝，有助於減肥。
此外，土豆還含有微量元素、蛋白質、脂肪、優質澱粉等營養成分。這些成分在抗衰老和預防疾病的過程中發揮著重要作用，能有效幫助女性排毒。多吃土豆的女性也可以很好的保養皮膚，保護容顏。
擴展數據:
維生素B缺乏的癥狀和來源
維生素B1也叫硫胺素。長期缺乏會引起各種類型的腳氣。維生素B1主要存在於葵花籽、花生、瘦肉、辣椒、豌豆、綠豆、大豆、小麥、玉米粉、粳米、黑米、小米、蛋黃、豆腐皮、豬肝、蘋果等食物中。
維生素B2維生素B2也被稱為核黃素。如果缺乏，容易導致疲勞、乏力、咽痛、眼癢、舌紫、皮疹、口腔生殖系統綜合征。它對光很敏感，很容易被光破壞。主要來源於豬肝、麩皮、雞蛋、大豆、核桃、牛肉、牛奶、花生、菠菜、油菜、瘦豬肉、鯽魚、粳米、小麥、豆類等。
維生素B3也被稱為煙酸。長期食欲不振、乏力、體重減輕、註意力不集中、易激動、皮炎等癥狀就會出現。主要來源於蘑菇、花生、香菇、雞胸肉、瘦豬肉、牛羊肉、大豆、帶魚、蝦、小米、大米、小麥、雞蛋、玉米等食物。
泛酸鈣又稱泛酸，會出現胃腸不適、嘔吐、手腳感覺異常、對胰島素敏感性下降、抗體下降、免疫力下降等癥狀。主要存在於動物肝腎、蛋黃、動物心臟、小麥胚芽、麥麩、花生、核桃、大米、燕麥、蘑菇、小麥、牛油果等食物中。
維生素B6缺乏維生素B6——會導致身體虛弱、免疫功能下降、貧血、皮炎等癥狀，甚至抑郁和易怒。主要來源於葵花籽、紅辣椒、金槍魚、雞胸肉、大豆、花生、腰果、牛肉、芹菜、豬肝、土豆、羽衣甘藍、雞翅、豬肉、松子、韭菜等食物。
維生素B7，也稱為生物素，在缺乏生物素的嬰兒中表現為躁狂、嗜睡和發育遲緩。但成年後不足會導致頭發稀疏、失去光澤、脫發、紅疹、眼、鼻、口周圍幹燥、食欲不振、情緒低落、肌張力下降等。缺乏者可從花生、葵花籽、榛子、茶樹菇、豬肝、咖啡豆、牛肝菌、杏仁、黑雞蛋、辣椒、腐竹、麥麩、核桃、腰果、谷類、面條、豇豆、卷心菜、雞蛋等食物中獲得。
維生素B9維生素B9就是我們常說的葉酸。妊娠早期葉酸缺乏會導致胎兒神經管缺陷。所以醫生建議孕婦孕前和孕早期補充葉酸，孕婦600-800？g/天，就算是孕早期也能推薦到1000？g/天，奶媽550-800？克/天.豬肝、黑西瓜子、黃豆、雞毛、蘆筍、娃娃菜、彩椒、紅皮雞蛋、花生、韭菜、大白菜、橙子、豆腐、草莓、西蘭花、菠蘿等食物都含有豐富的葉酸。
維生素B12又稱鈷胺素，不僅參與體內各種化學反應，還有助於維護保護神經的神經鞘。缺乏維生素B12可引起高同型半胱氨酸血癥、巨幼細胞性貧血、神經系統損傷、精神抑郁、記憶力減退、肢體震顫等癥狀。壹般動物肝臟、沙丁魚、牡蠣、鴨蛋、鯡魚、全脂奶粉、奶酪、螃蟹、三文魚、牛肉、金槍魚、羊肉、鱈魚、蛋黃、火雞、海鱸魚、石斑魚、龍蝦、豬肉、酸奶等食物中含有豐富的維生素B12。
參考資料:
百度百科？維生素b