壹、健美增肌吃什麽好
1.駝鳥肉——壹種令妳驚喜的白肉。
每個人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質低脂肪的禽肉經常被用來代替飲食中的紅肉。現在妳可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由於駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調時間更短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因為駝鳥肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所汙染。
2.牛肝——是營養最豐富的食物之壹。
它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒堿促進睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質，能夠促進恢復與營養輸送)。基於這些原因，牛肝應該是健美運動員的最佳食物之壹，建議每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物
3.木瓜——是壹種很好的健美水果
它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。另外，由於木瓜酶對蛋白質的消化有促進作用，從而改善了蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應該在高蛋白飲食中占有壹席之地，它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質的同時吃壹小杯木瓜肉以取得更好的效果。
4.白面包——關於白面包的說法是很矛盾的。
壹方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另壹方面，對於追求肌肉體積的健美運動員來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓練前後攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當它與蛋白質同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創造壹個有利於肌肉生長的內環境。建議在訓練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓練後吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔
5.橄欖
檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利於發展低體脂的體格，但必須與嚴格執行增肌飲食計劃相結合才能實現。
6.蜂蜜——理想的碳水化合物。
許多健美運動員仍然認為，所有的快速吸收碳水化合物會使他們發胖。但是蜂蜜被證實是壹種對於肌糖原的恢復非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但並不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是壹種理想的健美訓練後補充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓練前後各服用2湯匙蜂蜜，妳可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據說蜂蜜還有很好的抗氧化功能
7.玉米澱粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。
這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米澱粉包含進飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米澱粉後再用不粘鍋烹制。澱粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鮮嫩。如果妳在吃這種雞肉時伴以土豆或米飯則能使消化過程進壹步放慢
8.蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養食物。
每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶的麥片、米糊或者顆粒，都是很好的碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感，那麽可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
9.洋蔥——生洋蔥中含有壹種有利於脂肪消耗的化學物質。
而且還有抗氧化作用，能夠對抗由於大強度訓練產生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統，使肌肉中的肉毒堿流失，並阻礙體力的恢復。
洋蔥的硫化物質也很豐富，它對人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進胰島素的體內循環，很適合訓練後食用。當洋蔥與其它促進肌肉生長的營養物質(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)壹起攝入時會提高肌肉的營養吸收量.生洋蔥可以夾在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。
10.蘆筍——也是減脂妙品。
如何增肌減脂?正在減脂的健美運動員通常吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為壹種不太大眾化的蔬菜，壹般不會出現在餐桌上。實際上，蘆筍對減脂是特別有好處的。
首先，蘆筍有利尿作用，有利於身體排除大量的多余水分。其次，蘆筍含有特別的谷胱甘肽，能促進身體產生壹種類似激素的前列腺素，而後者會影響身體的生長。谷胱甘肽還有保護肝臟的功能。建議每周吃幾次。
二、增肌常見誤區
1、不做熱身運動
很多人壹到健身房抓起器械就練，練完就走。表面上看好像節省了時間，其實不然。因為熱身運動能拉伸肌肉、肌腱和關節，加快血液循環，為訓練做好身體準備，可以使妳在訓練時不會因突然用力而受傷。
2、不要總是做同樣的訓練動作
當妳長期采用壹成不變的動作訓練時，肌肉就會產生適應性，從而導致訓練效果減弱。相反，如果改變訓練動作的頻率太快，也不利於在每個訓練動作上的進步。更好的選擇是周期性地改變訓練動作，否則，妳很快就會遭遇肌肉增長的瓶頸，而不是持續不斷地進步。
3、腿部和背部訓練日敷衍了事
腿部和背部是兩個最大的肌群，充分增大這兩個部位將高效地增加體重。而很多健美愛好者往往在腿部和背部訓練中訓練量或者強度不夠，或者敷衍了事。
妳應該高度重視腿部和背部訓練，因為沒有強壯發達的腿部和背部肌肉，真他部位再發達也是枉然。
4、鍛煉時間越長越好
雖然健身時間越久，鍛煉的效果越明顯，但要記住質量永遠比數量重要得多。有時我們會忘記其實我們在健身房的時間，還包括與朋友交談，等待健身器械和等在飲水機前的時間。嘗試在健身之前規劃壹下，爭取訓練到身體的每塊肌肉。加快妳的心率，挑戰妳的極限，使妳在健身房的大部分時間用在運動上，記住不要停止運動！
5、忽視動作準確性
有些人特別重視練習重量和動作次數，不太註意動作是否變形和到位。健美訓練的效果不僅僅取決於負重重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至會出偏差。
6、做太多有氧運動
跑步風氣盛行的今天，很多朋友都喜歡跑步，晨跑夜跑等等，但這可能對增肌產生負面影響。
進行太多有氧運動到導致肌肉增長緩慢，甚至會燃燒妳的肌肉。為什麽呢？
有氧運動是屬於低強度的運動，並不會使_固酮的濃度變高，再加上過長時間的有氧運動，導致皮質醇的分泌增加，因此_固酮與皮質醇的比例數字變低，肌肉量當然就變少。
7、吃得太多
少食多餐是壹種有助增肌的飲食方法，但增肌的法則是每天多吃500卡路裏，從而達至長遠增肌目標。不過，如妳沒有好好計算，壹天便可能吃得太多。多吃了的卡路裏會讓妳變成胖子啊！