首先，計算妳的熱量需求。
計算妳的基礎代謝率(BMR)。基礎代謝率是指人體在清醒和極度安靜時的能量代謝率，不受肌肉活動、環境溫度、食物和精神壓力的影響。BMR可以告訴妳，如果妳每天躺著不動，什麽都不做，妳的身體需要消耗多少卡路裏來維持基本的生命活動。也叫人體基礎代謝率。
l？妳的身體需要燃燒卡路裏來獲得能量，從而維持生命的基本活動，如呼吸、消化食物、組織生長和修復、血液循環。
l？妳需要用BMR公式計算出來的結果來確定妳為了減肥或者保持體重需要消耗的卡路裏數量。
l？用下面的等式計算男性的代謝率:66.47+(13.7 *體重[kg])+(5 *身高[cm])？(6.8 *年齡[年])。
l？用下面的等式計算女性的代謝率:？65.51+(9.6 *體重[kg])+(1.8 *身高[cm])？(4.7 *年齡[年])。
測量妳的身體活動水平。除了基本的身體活動，妳還需要估算日常活動消耗的熱量。當妳計算出妳的基礎代謝率，再乘以妳估計的活動水平系數，就可以算出妳每天的熱量消耗。
l？如果妳的日常活動強度較低(很少或不運動):BMR x 1.2。
l？如果是平時輕活動的狀態(運動或者運動量小的運動，1-3天/周):BMR x 1.375。
l？如果平時活動強度中等(適度運動或鍛煉，3-5天/周):BMR x 1.55。
l？如果平時的活動強度屬於強度級別(高強度運動或鍛煉，6-7天/周):BMR x 1.725。
l？如果平時的活動強度屬於高強度水平(劇烈運動或鍛煉、高強度體力勞動或特種作戰訓練):BMR x 1.9。
l？例如，壹位19歲的年輕女性，身高165cm，體重59Kg，將她的身高和體重信息代入BMR計算公式，可以查出她的BMR值為1366.8卡路裏。那麽，通過她每周3-5天的中等強度運動，我們可以知道她的活動水平屬於中等強度。然後將1366.8卡路裏乘以1.55得到2118.5卡路裏。這是她身體每天燃燒的平均卡路裏數。
計算減肥所需的卡路裏。為了達到壹周瘦壹斤的目標，每周消耗的熱量比攝入的多3500卡。
l？每天攝入500卡路裏，那麽壹周就可以攝入3500卡路裏。
l？每周目標是減1或者2斤。如果想通過節食減肥，需要每天減掉500卡路裏，堅持壹周。想壹周快速瘦2斤，壹天就要減掉1000卡路裏。
l？為了減肥，妳需要減少飲食中的熱量，通過運動增加熱量消耗。這種組合是最有效的減肥方法。
第二，使用卡路裏計算器來管理體重
記錄妳每天的卡路裏攝入量。當妳剛開始減肥的時候，跟蹤妳每天攝入的熱量會很有幫助。
l？考慮寫食物日記或使用在線計算器來幫助妳計算每天攝入的卡路裏。
l？將日常活動中攝入的熱量與消耗的熱量進行比較。如果攝入大於消耗，那麽妳就需要通過節食來減少攝入。
l？可能很難突然減少熱量的攝入。妳可以先把熱量攝入水平降低到活躍狀態下的基礎代謝率水平。
不要把熱量減少到低於身體必需的標準。把每天的熱量攝入減少到BMR水平以下並不是壹個好主意。當妳的身體沒有消耗足夠的熱量來維持基本功能時，它就會開始燃燒妳的肌肉來獲得能量。妳可能會瘦下來，但看起來會更虛弱。
l？極低的熱量攝入不利於減肥，因為它不能提供人體必需的足夠的蛋白質、維生素和礦物質元素。
l？請盡量每天至少攝入1200卡路裏。這也是推薦的每日最低熱量攝入。
記錄食物日誌。列出妳吃了什麽，每餐攝入的熱量(看包裝食品上的營養信息，或者看包裝食品中的熱量)，吃了多少餐。研究表明，那些按時記錄飲食的人可以更長時間地堅持飲食計劃，並減輕更多體重。
l？在網上搜索免費的卡路裏計算器程序或網站，輸入妳吃的食物來記錄卡路裏的攝入量。有些程序和網站甚至可以為妳計算出準確的卡路裏值。
l？檢查妳每天的熱量消耗可以迫使妳註意妳的健康和控制妳的飲食。警惕妳吃的所有食物，妳會很容易控制妳的飲食。
定期測量妳的體重。減肥的另壹個重點是跟蹤記錄自己的體重和減肥的整體進度。
l？研究表明，經常減肥的人比不減肥的人更容易減肥。
l？每周稱1到2次。盡量在壹天的同壹時間稱重，穿同壹件衣服，這樣結果更準確。
l？如果妳沒有減肥，妳可能需要重新評估妳的卡路裏攝入量。妳需要更多地減少卡路裏的攝入，或者妳需要保持更準確的食物日誌。