建議早餐吃的時間相對炎熱的天氣推遲20 ~ 30分鐘，在7:30 ~ 8:30之間。選擇富含蛋白質的食物，保證營養充足；經過幾個小時的睡眠，人體內用於供能的碳水化合物已經被大量消耗。為了避免低血糖等癥狀，早餐要補充壹些碳水化合物。另外，由於早上人體各方面的機能還沒有從睡眠中完全“喚醒”，胃腸道的消化功能比白天差，所以要選擇松軟易消化的食物。
食譜推薦主食:蒸雞蛋/煮雞蛋+適量雜糧面包或饅頭或土豆或香蕉。飲料:低糖/無糖豆漿或脫脂/半脫脂牛奶或蜂蜜水或粥(燕麥/紅薯/堅果/葡萄幹/百合)。輔食:吃少量綠色蔬菜，增加纖維素的攝入，促進胃腸蠕動。
午餐
午餐食譜搭配的原則是要做到略微“飽腹”，因為如果我們在午餐時沒有吃飽，午餐後就很容易感到饑餓，食欲旺盛。壹旦我們忍不住吃東西，就可能導致熱量攝入過多，導致肥胖。
當然，這裏的“飽腹感”並不是通過吃大量高脂高糖的食物來達到的。要想中午吃得飽飽的，又不發胖，就必須做到脂肪、碳水化合物、膳食纖維的比例匹配。壹般來說，成人午餐攝入的糖分約為32g，脂肪29g，蛋白質145g，約占全天熱量攝入的40%。
另外，建議午餐時間在中午11:00-12:30之間。
食譜推薦主食:米飯或面食(饅頭/面條/餡餅等。)，大約150~200g。副食:1，肉類:雞胸肉或瘦牛肉或魚等低脂肪、高蛋白肉類，45 ~ 80g2.豆制品:50g左右；3.果蔬:260~320g左右，種類繁多，顏色豐富；建議多吃芹菜、土豆、西蘭花、蓮藕、胡蘿蔔、番茄、菠菜、蘋果等富含膳食纖維的蔬果，增加飽腹感。秋冬季節要少吃菱角、柿子、生蘿蔔、生黃瓜、西瓜等辛辣寒性食物。
下午茶
下午茶不是必須餐，主要是有下午茶的習慣，下午不吃任何東西。或者午飯吃得太早或太少，下午就覺得餓；或者閑著沒事就想吃點東西的人。
下午茶時間壹般在下午2:30~4:00左右。對於上班上學的普通人來說，這期間的能量消耗很小。所以為了避免脂肪堆積，不建議攝入過多熱量，尤其是奶茶、蛋糕等高熱量食物。另外，不宜暴飲暴食，以免影響正餐。
食譜推薦1，低熱量水果(蘋果/香蕉/柑橘/火龍果等。).2.低糖/無糖蔬菜汁或鮮榨果汁。3.脫脂/半脫脂酸奶。4、茶葉(紅棗/枸杞/菊花/橘皮/桂圓等。).
主餐
大多數中國人非常重視晚餐。相比其他的飯菜，晚餐更加豐盛。但由於晚餐已近就寢時間，夜間人體活動減少，為避免食物堆積、消化不良或肥胖，晚餐時間不宜過晚，宜控制在17: 00至19: 00之間；而且晚餐不建議吃太多，壹般六七分飽。
此外，秋冬季節，夜間氣溫較低，人體體溫降低，血液循環變差。可以在飲食中加入壹些天然的辛辣食物，如辣椒、咖喱、肉桂等，來緩解這種現象。盡量不要吃瓜果鴨肉等寒性食物。
食譜推薦主食:米飯或面食或粥，80~150g。副食:富含維生素和無機鹽的蔬菜200g低脂肉40 ~ 50g豆制品30g。輔食:1，清淡溫湯，飯前喝；2、低糖果蔬汁，飯前30min喝；3、少量水果，飯後30min吃。
夜宵
很多夜貓子或者加班黨都有宵夜的習慣。
俗話說，小吃攤前，食客10，胖子11，老板1。可見宵夜是減肥的噩夢。晚上吃宵夜不僅會造成熱量攝入過多和肥胖，還會引起消化不良、食物堆積、腸胃刺激和消化道疾病。
所以，在這裏，沒有食譜推薦，因為，宵夜-
威爾。蘇！響！放下！