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排骨男怎麽練出瘦肌肉?

朋友,我是健身教練,很高興回答妳的問題。

腹肌不同於身體的其他肌肉。腹部肌肉需要每天刺激,而身體其他肌肉在壹次完全充血後需要休息72小時。給妳壹個健身計劃和飲食表。祝妳早日擁有好身材!

(1)健身計劃:周壹:胸部+三頭臥倒杠鈴按下8-12RM(件)X3組、8-12RM向上傾斜啞鈴飛鳥8-12RM坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸8-12RM繩下8-12RM周三:背部+兩頭寬握引體向上8-65444

(2)男士增肌飲食計劃(參考):8:00早餐,酸奶或牛奶250ml,蔬菜水果適量,壹杯燕麥片或三個全麥面粉包子,10:00四個雞蛋(兩個全蛋兩個蛋白)隨餐,兩片面包,12:00午餐橙汁,65430主食。水果適量14:30,蛋白質兩個,香蕉壹根,訓練用牛奶200ml 16:00,晚餐18:00,主食100g,白肉200g,蔬菜200g,水果適量:高蛋白,低脂肪,碳水化合物。適量的維生素和礦物質,多喝水。包裏放壹些香蕉或者面包和橙汁,及時補充能量。健身食品:粗糧煮土豆、玉米燕麥片、蘋果橙子桃子香蕉汁、各種蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚和雞蛋(去掉蛋黃)

(3)休息:盡量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠!練腹肌的時候不要拱起背,胸部要少含,這樣才能把緊張集中在腹部。上半身伸得越直,臀部發力越多,不僅減少了腹肌的壓力,還增加了下背部勞損的風險。訓練動作:我通常只使用三個練習,並通過頻繁改變它們的順序來避免單調。下面是我最喜歡的三個運動:仰臥起坐:平躺在地上,把小腿放在長凳上,然後收縮肩膀,在腹部形成壹個弧形,好像要向前滾動。我在做動作的時候不會把頭向前伸得太遠,以至於碰到腿,因為這意味著後背會離開地面,所以臀部會開始分擔應該由腹部完成的工作。下降時,我讓肩膀慢慢回到地面,從不放松腹肌。很多人在做這個練習的時候喜歡把手放在腦後,但大多數情況下,他們所做的只是把頭往前拉。我習慣把拳頭放在面前。垂直擡腿:做這個動作,首先要註意避免擺動,收緊身體,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的膝蓋左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確擡腿的關鍵點是臀部向前伸展。如果只是單純的擡腿,當然是很舒服的,但是只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。照我的方法做,運動很辛苦,但是會完全刺激妳的腹部。動作速度因人而異,但要保證放腿過程緩慢,防止擺動。記住:妳的目標是練腹肌,而不是盡妳所能的擡腿。如果妳覺得很難完全伸直妳的腿,妳可以彎曲妳的膝蓋來做。當腹肌變得強壯時,用雙腿逐漸均勻地做。坐位擡腿:這個動作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳邊緣,雙腿向前伸展,身體後傾約10度,抓住板凳邊緣,保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,雙腿向上擡起,直到腳趾與眼睛平行,然後慢慢放下。控制力和張力在整個動作中非常重要,稍有疏忽就可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞,可以逐漸彎曲膝蓋,直到徹底了解為止。很多人喜歡平躺在長椅上做這個動作,會造成臀部和腹部反向旋轉,下背部有受傷的危險,也會降低腹部的弧形張力,將更多的張力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和定期的腹肌訓練。只有三者和諧結合,才能擁有夢寐以求的腹肌。

祝妳健身愉快,早日成功。如果妳有什麽健身方面的問題,可以提出來或者找我們的教練來解答。

感覺對妳有幫助。希望能被選為滿意答案。謝謝妳對我們團隊的鼓勵和支持。