如果想減肥，運動時心率要控制在最大心率的60%~70%。如果太低，就不能減肥。
這是因為，如果過大，心率過高，主要消耗糖分，消耗的脂肪總量有限(運動強度越高，脂肪供能比越少)，很難增加運動量；另壹方面，如果運動強度太低，心率太低，那麽脂肪消耗的速度就太慢。
那麽問題又來了。最大心率是多少？
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最大心率
最大心率MHR(又稱儲備心率)是指隨著運動負荷的增加，耗氧量和心率增加，在最大負荷強度下耗氧量和心率不能繼續增加時的最高心率水平。
之所以要考慮這個數據，是因為只有在妳運動的時候，妳才能根據這個最大心率來衡量妳的運動是否有效。
目前，有五種最流行的公式:
但公式只是大多數人測試的平均水平，不能代表個體。最大心率的變化不僅取決於年齡，還取決於運動水平或是否有病史。下面推薦三種比較科學的檢測方法。
室外檢查:跑道測試
測試場地:400米跑道。
探測距離:3公裏(7.5圈)。
佩戴心率儀:試跑1圈後，根據脈搏計算15秒的心率，乘以4，看是否與心率監測儀顯示的心率相同。
測試內容:在400米操場上連續跑七圈半，強度會逐漸加大。從第五圈開始到每圈結束，妳都要看看自己的心率值，確定自己的心率壹直在上升(如果沒有，就要再次提高速度)，在最後半圈盡最大努力跑，沖出自己最快的速度。
測試結果:心率儀記錄的最後半周的心率幾乎非常接近真實的最大心率，足以作為確定訓練心率區間的依據。
室外檢測:陡坡試驗
測試場地:坡度為10~15度的上坡路段，長度約400米。
佩戴心率儀:試跑1次後，根據脈搏計算15秒的心率，乘以4，看是否與心率監測儀顯示的心率相同。
測試內容:全力上坡跑400米左右，到達後記錄當時的心率，然後慢慢下坡，休息3分鐘。休息過後，再跑壹次，盡全力跑。假設妳上次的心率是180次/分鐘，妳可以想象這次會達到181~183次/分鐘，然後跑下坡休息3分鐘。休息完之後，再跑壹次，直到測不到更高的心率。
測試結果:如果第四次測得的心率高於前壹次，下坡後休息5分鐘，然後再跑，直到用盡全力跑完之後測得的心率等於或低於前壹次。但是如果妳這次的心率低於上壹次，並且妳確定妳已經用盡了力氣，那麽妳可以直接以上壹次測得的數據為準。
跑步機試驗
測試地點:健身房跑步機
佩戴心率儀:如果沒有心率儀，壹般跑步機都有手持心率測試。
測試內容:首先在跑步機上進行10分鐘的低配速熱身，然後以自己的微喘配速進行測試(壹般為8-12 km/h)。之後每2分鐘坡度增加1%同時增加0.5個單位步速；重復這個循環。如果是否定的，請盡量堅持最後30秒。
測試結果:測試結束後，可以檢測到受試者的最大心率。
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不同運動目的的有氧計劃
雖然鍛煉的目的和計劃不同，但以下兩條是不變的:
1.按照運動順序:先做無氧，再做有氧，最後做拉伸。
2.心率控制
眾所周知，長跑運動員如果用“快走”來熱身，肯定是沒有效果的。但是如果妳讓壹個體脂率超過30%的男人去快步走，他可能已經覺得很累了。
同樣強度的項目，對於不同身體素質的人，效果是不壹樣的。這就是為什麽我們強調心率，為了有壹個標準來判斷妳的鍛煉是否有效。
出於不同的訓練目的，我們通常分為五個心率區間:
區間1:50-60%MHR預熱和恢復
輕運動，很少消耗能量。用於跑前動態熱身和跑後放松。
區間2: 60%-70% MHR脂肪燃燒和耐力
輕度有氧間歇，身體以脂肪代謝為主。適合慢跑、橢圓機、健身操等輕松的運動項目進行放松和恢復。
區間三:70%-80% MHR有氧運動區間
在中高有氧範圍內，糖原代謝比例增加。有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率。強度適中，適合以健身減肥為目的的跑者，馬拉松跑者的大部分訓練應該在這個範圍。
區間4: 80%-90% MHR乳酸門檻
在乳酸的閾值範圍內，糖原代謝占優勢，出現乳酸積累。強度更大。節奏和馬拉松都在這個範圍內。用於訓練身體提高乳酸耐受力，每周訓練不要超過1.5小時。
區間5: 90%-100% MHR無氧運動區間
接近無氧代謝，幾乎所有的能量都來自糖原分解。心臟負擔重，鍛煉絕對速度能力，適合有經驗的跑者。時長30分鐘左右，每周不超過1小時。
如果想判斷心率是否與有氧運動的強度相匹配，也可以從自己的感受來判斷:
運動時輕度氣短、輕微發熱、面色微紅，基本說明運動適度；如果出現明顯的心慌、氣短、發熱、頭暈、乏力，說明運動超限；如果把鍛煉保持在“不變臉不跳”的水平，顯然是不夠的。