2.雙腳略寬於肩膀站立，雙臂放平，身體“大”。然後側腰，左手摸左腳踝，然後站直，換到右邊。做的時候會感覺腰部兩側的肌肉被拉伸。左右做壹組，每天做30個。4減大腿:1，大腿內側:做深蹲運動。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外。慢慢蹲下1234，然後慢慢站起來5678，與地板平行。下蹲時不要擡起腳跟，壹定要落地，慢慢移動。每組做15，每天做3 ~ 4組。2.大腿前側:同上。因為這個動作可以同時鍛煉大腿前側的肌肉。
3、大腿後側:站立。做後踢。慢慢做，太壹是八拍，每組做15，壹天3 ~ 4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。5減腿:測試小腿脂肪量的方法很簡單。放松腿部，然後用手指捏小腿肚。如果能輕松捏到脂肪層，說明妳的腿比較胖，需要減~脂肪層薄的話，光靠肌肉腿就粗了，這就是肌肉。1，胖型:最有效的方法是踮起腳尖，20次為壹組，每天做4組。重點是動作要慢，不要翹屁股。踮起腳尖，停3秒左右。運動後記得用手輕輕晃動小腿肌肉，使其放松。2、肌肉型:這個很難減，對於肌肉型MM，只能建議不要做強腿運動，少穿高跟鞋，以免肌肉緊張變粗。壹、腿部拉筋動作1、吸氣:慢慢擡起動作平躺，放松肌肉。此時，拉至胸部的右腳保持在空中，不能接觸地面。2.呼氣:采取步驟1的姿勢。在上下腹肌肉發力的同時，將伸直的右腳拉向胸部，雙手環繞膝蓋，盡量撐起上半身。*重復步驟1 ~ 2，換邊完成指定次數的動作。
二、雙腳並攏轉向骨盆運動1。吸氣:手背向上雙手與肩同直，雙腿上下疊放，盡量貼近地面，刺激側腰部肌肉。2.呼氣:雙臂舉過頭頂的同時，屈膝並攏站立。這時候挺直腰，把力量集中在軀幹和膝蓋上。踮起腳尖可以對大腿內側發力，有助於維持肌肉收縮。三、拉伸側腰動作1、吸氣:上半身向下半身反方向轉動並下壓，右手撐地，左手向前伸直，使側腰和軀幹肌肉得到拉伸。2、呼氣:上身傾向左腿方向，盡可能拉伸側腰和軀幹的肌肉。此時，手臂伸直，與肩膀成壹直線。註意:下半身是固定的。第四，臀部水平轉動自然站立，自然呼吸，全身放松。然後，雙手托住胯部兩側，使胯部從左到前、從右到後、從左水平循環旋轉，做壹圈為壹拍，* * *做兩個八拍；然後讓胯部從右→前→左→後→右反方向旋轉，同樣做兩個八拍。五、搓腹自然站立，自然呼吸，全身放松，然後雙手搓小腹兩側至恥骨，搓壹次為壹拍，* * *做四個八拍。