高血壓患者應該如何運動？

高血壓患者的運動方法在高血壓的防治中，運動療法已被世界衛生組織國際高血壓學會確認為有效的降壓措施之壹。那麽，高血壓患者應該如何制定並實施合理的運動計劃呢？首先要了解運動療法的壹些基本概念。高血壓患者的運動方法運動療法和運動處方運動療法根據疾病診斷、病情、功能狀態、康復目標等。，以運動處方的形式，確定合適的運動方式和運動量，指導患者進行運動訓練。運動處方由運動強度、運動持續時間、運動頻率、運動形式和運動項目組成。簡單如下:1。運動強度是運動處方中最重要的部分，關系到運動的安全性和有效性。通常有四種表示:VO2max、METs、HR和RPE，其中常用後兩種。心率(HR):心率與耗氧量直接相關，易於測量，因此常被用作運動強度的指標。壹般健康人的運動強度設定在最大心率(220歲)的70% ~ 85%(相當於最大耗氧量的60% ~ 80%)。對於患者來說，最大心率最好直接通過運動試驗測得，運動強度壹般為最大心率的60% ~ 70%。有意識的努力程度是分等級的(見下表)。這個指標是患者的主觀感受，壹般要求控制在3 ~ 5級。感知努力等級(RPE)等級努力等級0否6強1非常輕7強2輕度8強3中度9強4稍強10強5強2。運動持續時間由運動強度和患者的壹般情況決定，通常70%最大心率的運動強度持續20 ~ 30分鐘；這個強度以上，持續時間可以是10 ~ 15分鐘；低於這個強度，就是45 ~ 60分鐘。3.運動頻率就是運動的次數，取決於運動的強度和持續時間。高強度、長時間的運動，次數可以減少；低強度、短時間的運動，次數應該增加。平時中等強度運動，每周至少3 ~ 4次。4.運動形式是大肌肉群、有節奏重復的動態有氧運動。常見的運動形式有散步、蹬車、上下樓梯、慢跑等。以上肢為主的運動有有支撐的提舉運動，可以逐漸增加提舉負荷，有支撐的上肢抗阻運動，如上肢組合訓練器、上肢測力計等；還有同時涉及上下肢的運動，比如遊泳、劃船訓練器。從療效上看，下肢運動比上肢運動更有效，上下肢同時參與運動或交替進行運動訓練的效果優於單純上肢或下肢運動。5.運動方案熱身運動:每次運動開始，首先要熱身10 ~ 15分鐘。主要包括兩部分:壹是低強度有氧運動，比如慢走，目的是提高體溫，讓身體做好準備，尤其是心血管系統；二是肌肉拉伸和關節活動，目的是避免運動時肌肉和關節損傷。運動訓練:包括以下幾種形式:①連續型，指連續運動，無間歇。②間歇型，是指運動過程中有壹個間歇期。在間歇期，可以完全停止運動，也就是被動休息，也可以進行低強度運動，也就是主動休息。(3)循環式，即幾種運動形式交替不斷重復。(4)間歇循環式，指在圓周運動中加入間歇周期。收尾運動(降溫運動):在每次運動訓練結束時，應有壹個恢復期，讓身體逐漸恢復到運動前的狀態，避免突然停止運動帶來的並發癥。收尾運動包括低強度有氧運動、呼吸調節、肌肉拉伸、關節活動等。，壹般持續5 ~ 10分鐘。6.堅持鍛煉在壹定時期的運動訓練產生效果後，應堅持低運動強度的長期訓練。研究發現，如果妳停止運動2周，妳的體力就會開始下降。如果停幾個月，療效可以完全消失，體力下降到訓練前水平。高血壓患者的運動方法適合高血壓患者的運動項目1。走路主要是下肢肌肉鍛煉。經常散步有利於小血管擴張，降低血管阻力，降低血壓，減輕心臟負擔。國內有專家研究了步行運動對老年人原發性高血壓的康復作用。其中，步行組每周至少5天，每次堅持步行35 ~ 45分鐘，每分鐘100 ~ 120步。每周測量壹次血壓，並隨訪3個月。結果:行走組明顯優於對照組。行走組的高脂血癥、高血粘度、高血糖、頭痛、頭暈、耳鳴等癥狀也較對照組有明顯改善。高血壓患者壹般以80 ~ 120步/分鐘行走。如果妳感覺不那麽費力或者自我感覺良好，妳可以慢跑。不過，最好是步行和慢跑交替進行。走路和跑步的速度可以根據心率來掌握。運動初期靶心率=(最大心率-靜息心率)×40%+靜息心率。適應後逐漸過渡到× 60%。實際運動中測得的心率與該方法計算的結果壹致，可以認為達到了運動的目的。每次步行3000 ~ 5000米為宜。運動後3 ~ 5分鐘或降溫後，心率應恢復正常，運動後的疲勞應在1 ~ 2小時內消除。只要運動後自我感覺良好，適當休息後心跳和疲勞迅速消失，就說明運動量是合適的。2.太極拳的運動是溫和的，姿勢自然，肌肉放松，可以反射性地引起血管舒張，降低血壓。美國馬裏蘭州約翰·霍普金斯醫學研究所在2002年3月的美國老年醫學會雜誌上發表文章稱，太極拳可以降低老年高血壓患者的血壓。他們對62名超重、60歲以上、患有高血壓的人進行了實驗。這些人被分配做有氧運動或打太極拳3個月，每周4-5次，每次30-40分鐘。太極拳采用“楊泰氣”配合***13動作。三個月後，他們發現太極拳組的人“與參加中度有氧運動的人血壓降低的程度相似”。筆者認為，很多老年人，尤其是女性，基本不運動，這些人甚至把中等強度和高強度的運動看得很牛逼，但隨處可練的太極拳，既不需要特別的衣服，也不需要任何器械，對於那些認為自己根本不運動的老年人來說，可能是壹個理想而合適的運動項目。國內專家認為，對於二、三期高血壓患者，可以選擇太極拳中壹些最自然、最放松的動作，編成太極拳練習，如“雲手”、“野馬的鬃毛”、“左右握住麻雀的尾巴”、“卷臂”等。註意避免下肢獨立、左右踢腿等高難度動作。練拳的時候盡量放松，呼吸順暢，沒有雜念。最佳心率為100次/分~ 110次/分。運動3 ~ 5分鐘後，心率應恢復正常。瑜伽，意為“結合”，是印度的傳統健身方式。該法強調呼吸規則和冥想，以緩解精神緊張和培養壹個人的道德。壹些專家發現，古老的瑜伽健身方法有助於治療高血壓和心血管疾病。美國亞特蘭大和印度新德裏的兩個研究小組在最新壹期德國專業雜誌《醫學實踐》上報告了他們的研究成果。在亞特蘭大，科學家將84名高血壓患者分成兩組進行研究。通過對比發現，壹組堅持參加瑜伽健身的患者，經過13周，血壓明顯下降，脾氣也不再像以前那麽差。新德裏的研究小組對42名心血管疾病患者進行了1年的分組觀察。結果顯示，每天參加90分鐘瑜伽的患者很少出現胸悶氣短的情況。與不參加這種健身的患者相比，參加健身的人體重減輕，血液中膽固醇含量明顯降低，動脈硬化大大減輕。高血壓患者的鍛煉方法高血壓患者的合理鍛煉不同程度的高血壓患者應有不同的鍛煉方法和運動量，每個患者應根據自身情況制定個性化的鍛煉計劃。比如患者可以根據自己運動前後的脈搏變化和自我感覺來調整運動量。1期高血壓患者可以進行正常的體育鍛煉或中等強度的運動。2期高血壓患者可以進行低強度的運動，如健美操、太極拳、散步等。3期高血壓患者可以做氣功鍛煉和身體按摩活動。鍛煉重在堅持，可以采用“三五七法”。“三”是每次步行30分鐘，3公裏，每天1 ~ 2次；“五”，每周至少鍛煉五次；“七”是指適度運動，即運動強度是年齡加心率等於170。同時要保證充足的睡眠。鼓勵每周至少鍛煉三次或每天參加鍛煉，每次30 ~ 45分鐘更好。運動強調適合個人身體狀況的強度、時間和環境。強體力勞動或過度運動可使心輸出量增加，全身肌肉收縮，腹壓增加，血液相對集中於較大血管，引起血壓升高，誘發中風。高血壓患者也應避免力量型運動，如舉重和屏氣運動。在運動時間上，強調飯後1小時內不運動，酒後不運動，洗澡後不運動。當妳感到疲勞、虛弱或感冒時，不要運動。運動環境要求寬敞明亮，相對安靜，空氣清新無味，禁止在車輛較多的道路旁運動。高血壓患者也要順應自然的變化規律來保護自己。夏天應該選擇早晚鍛煉。深秋以來，人的血管會因外界冷空氣的刺激而收縮，血壓升高，運動強度降低。冬季和初春是高血壓的高發季節，在寒冷的冬季(氣溫在5℃以下)最好不要外出運動。應避免冬泳。