事實上，這些慢性病的發生和發展都與飲食密切相關。養成合理的飲食習慣，健康也是可以吃的。那我們壹日三餐應該怎麽吃？“三高”人群需要特別註意什麽？
吃好早餐:主要是奶豆、雞蛋、水果和蔬菜。
壹頓好的早餐應該考慮到方方面面，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素等等。專家建議，早餐的熱量攝入應占壹日三餐的40%，這樣才能保證早晨的生機和活力。那我們應該如何合理搭配早餐呢？
1碳水化合物主食不能少
《中國居民膳食指南》建議，每天應攝入250-400g谷類，其中粗糧50-100g。但是對於“三高”人群來說，這個量是需要添加的，可以占到主食的1/3到1/2。
這是因為粗糧中的膳食纖維含量高，在壹定程度上阻礙了脂肪的吸收，可以降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低患高血壓、糖尿病和高血脂的風險。
2攝入足夠的蛋白質。
每天搭配壹個煮雞蛋和壹杯牛奶，多吃黃豆、豆腐、豆腐幹或其他豆制品，以及各種谷類，增加蛋白質的攝入。
吃足夠的蔬菜和水果。
每天吃大約1斤新鮮蔬菜。建議多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、菠菜、西蘭花等。
水果有助於保證維生素和微量元素的攝入，但“三高”人群要註意糖分的問題。推薦的水果有橙子、獼猴桃、柚子等。總攝入量控制在200±300g左右。
午餐要吃飽:以肉、魚、蛋、豆類為主。
因為午飯離晚飯有很長壹段時間，中午最重要的是吃飽，這樣才能有足夠的體力支撐整個下午的工作和學習。午餐建議適當吃壹些魚、蝦、肉。
魚蝦中含有的不飽和脂肪酸可以調節血脂，預防動脈硬化。建議每2~3天吃壹次魚或蝦，每次攝入量為100 ~ 150g。
雞胸肉的脂肪和熱量含量明顯低於其他部位，而且蛋白質含量高，肌纖維短，容易被人體吸收。建議每次吃50 ~ 100g。
也可以吃適量的瘦肉，因為紅肉富含人體血液所必需的血紅素鐵。建議1~2次，每次服用50克左右，每周壹次。註意，“三高”人群要少吃含有大量脂肪和膽固醇的紅肉。
面對“三高”患者，通常建議清淡飲食，但清淡飲食不代表不碰肉。正確的飲食標準是少油少鹽少糖。
少鹽
臨床上壹般要求“三高”人群，尤其是高血壓患者的鹽攝入量在每天6g以內。
所以在烹飪時，盡量選擇烹飪，盡量用其他調料和香料代替鹽來改善食物的風味，如辣椒、花椒、胡椒、陳皮等。另外，對於各種腌制方便食品，如香腸、肉幹、果脯等，要少吃甚至不吃。
更少的油
食用油可以給人體提供熱量和不飽和脂肪酸。這種不飽和脂肪酸是人體不可缺少的物質。《中國居民膳食指南(2016)》指出，對於成年人，建議食用油每日攝入量為25 ~ 30g。“三高”人群雖然想減少油脂攝入，但根本不可能吃。所以，如何用油很重要。
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1，采取多種烹飪方式
日常生活用油時，盡量使用不同的烹飪方法。用蒸、煮、燉、煎等烹飪方法代替油炸，避免吃油過多。
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2、多種油混合食用
長期吃同壹種油容易造成脂肪酸失衡，導致多種疾病，對人體危害嚴重。所以建議植物油和食用油混合使用，以不飽和脂肪酸的植物油為主。
機油推薦:
米糠油又稱米油、糙米油，是從糙米的麩皮中提取的油。它也被認為是世界上最有營養和抗氧化的植物油之壹。由於其耐高溫，不易產生神經毒素，而且非常適合煎炸和油炸，因此也被稱為高級健康植物油的“新貴”。而且米糠油中含有谷維素和維生素E，對女性美容護膚、延緩衰老和更年期障礙有很大幫助。
少放糖
《中國居民膳食指南2016》建議，成人添加糖攝入量每人每天不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量應控制在總能量攝入的10%以下。
糖在體內有很多代謝途徑，往往以澱粉類食物的形式儲存。對於“三高”患者來說，保持食物的多樣性非常重要。冰淇淋、甜點、碳酸飲料的含糖量相當高，高血糖患者盡量不要吃。此外，還要警惕生活中的“隱形糖”，如醬料、膨化食品、“無糖飲料”等。
晚餐少吃:谷物是主要食物
對於健康晚餐的定義，很多人會說“少吃”。但是，吃多少算少？
晚飯吃到七點飽就可以了——肚子還沒腫，也不覺得有負擔，只是不想再吃多了，只是習慣性的想多吃幾口。但是如果我把食物拿走了，我就不會覺得遺憾，晚上睡覺前也不會覺得餓。
另外，晚餐的時間也有講究:離就寢時間至少3小時。如果吃得太晚，食物還沒有完全消化，腸胃還在努力，可能會影響睡眠。
晚餐不適合吃太油膩，但是主食不可或缺，五谷雜糧非常適合晚上吃。經常食用燕麥、小麥等。，還有健脾和胃，消食化積的功效。對於壹天中需要補充，但早餐和午餐沒有吃到的營養素，也可以在晚餐中補充。
尤其是粗糧土豆雜豆特別好，不僅有助於減肥通便，還能預防“三高”。
看似簡單的壹日三餐，卻蘊含著豐富的養生秘訣。通過合理搭配，健康飲食，不僅身體更強壯，而且“三高”慢性病也會慢慢控制！