養成易瘦體質

認識碳水

劣質碳水：指沒有經過精加工，纖維含量少的碳水化合物很容易轉化為糖分，容易被人體消化吸收，會導致發胖。

快速碳水：快速碳水化合物，吸收快，餓得也快，能使體內的血糖快從而轉化脂肪的壹類碳水，?減脂的人群，?建議少吃。

高質量碳水：高質量碳水化合物，指沒有經過很加工的，或加工程度小的完整的碳水化合物，人體內消化時間長，延長飽腹感不會使得血糖突然飆升。

劣質碳水快速碳水高質量碳水

油炸類：炸薯條、酸辣粉、油條、糖果、蛋糕、泡面。

面食類高糖水果：饅面、面條、面包、米飯、香蕉、西瓜。

粗糧類：紅薯、玉米、紫薯、燕麥、山藥、南瓜、土豆。

妳為什麽瘦不下來?

答案:新陳代謝低

如何知道新陳代謝高還是低?

睡覺前稱壹次體重、2.第二天起床再稱壹次體重(稱之前不要上廁所、喝水)、3.晚上的體重減去第二天早上的體重數據對比，數字在0.8斤~1.6斤:代謝正常，數字小於0.8斤：代謝慢，數字幾乎壹樣:瘦下來有點難。

代謝受損、降低的原因

1.長時間節食，只要攝入的低於正常代謝的30%都叫節食，女生攝入低於1000卡就是在節食了。2.經常熬夜，影響身體瘦素分泌。3.三餐不規律，經常飽壹頓餓壹頓。4.不愛喝水，使得脂肪不易代謝。5.缺乏運動，能坐著就不站著，能躺著就不坐著。

如何提高新陳代謝

多吃低脂高蛋白的食物，高蛋白食物更能增強飽腹感，減少饑餓感比較推薦的優質低脂高蛋白食物有:魚類深海魚類、淡水魚類：比如三文魚、鱈魚、龍利魚等蝦蚌類:蝦肉、海螺肉、扇貝等。肉類:雞鴨肉(去皮)、雞胸肉、牛肉、羊肉等豆類:大豆、黃豆、毛豆等。門奶類/豆制品：牛奶、豆漿、豆腐、凍豆腐、千張等。

少吃或不吃含有反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸已經被歐美部分國家明令禁止，減不減肥都要少吃，會影響健康反式脂肪酸的食物:

油炸薯條、奶油蛋糕、面包、奶茶、夾心餅幹、威化餅幹、各種派、蛋黃酥、油條、蛋撻。

如何提高新陳代謝

多吃能燃脂有助減肥的食物，運動前半小時喝杯黑咖啡，能大幅提升運動的消耗量。可以早餐後30分鐘喝杯檸檬水，幫妳清腸胃促代謝像綠茶、蘋果醋這類能有助於減肥的低卡飲料也多喝。

每天堅持吃壹樣含鉀高的食物，睡醒第二天體重變重是因為水腫了可以多吃含鉀食物平衡鉀鈉平衡，像這些含鉀豐富的食物，每天確保吃1樣:榛菇，金針菇，竹筍，莧菜，菠菜，椰子，黑豆，蕓豆，蠶豆，小麥胚粉，扁豆，紅豆、蓮子、豌豆等。

每天確保喝2L的水

多喝水不僅有助於身體循環，還能加速排除多余的排泄物每天喝8杯水，每次喝200-250ml。晚上超過9點就不喝水了，容易水腫。

如何提高新陳代謝

萬能食譜搭配公式

萬能食譜搭配公式:優質碳水+蛋白質+膳食纖維。

優質碳水:意大利面、蕎麥面、粗糧米飯、燕麥粥、蒸南瓜、甜玉米、紅/紫薯。

優質蛋白:瘦牛肉、雞蛋、蝦、三文魚、龍利魚、裏脊肉、羊肉。

膳食纖維:紫菜、海帶、涼拌蔬菜沙拉、冬瓜、包菜、菠菜、黃瓜。

可以喝的減脂湯:豆腐金針菇湯、白蘿蔔海帶絲湯、番茄雞蛋湯、紫菜蛋花湯、冬瓜香菜湯、蝦皮木耳湯。

運動

1.堅持無氧+有氧運動結合:無氧運動可以提高肌肉含量，提高基礎代謝，有氧運動可以消耗當天熱量，提高當天運動代謝。

2.運動方式要定期改變:如果長時間做壹種運動容易使身體適應該運動的強度，導致之後運動時消耗的熱量越來越少，平臺期也會更快到來。

3.多做HIT高強度間歇訓練:HIT具有持續性燃脂的特點，也就是當妳停止運動之後，身體仍處於燃脂的狀態。

4.提高日常活動量:如果沒時間運動，可以靠提高日常活動量增加代謝，比如能走路就不坐車，能站著就不坐著，能爬樓梯就不坐電梯。

5.每天保證8小時以上的睡眠:睡眠不足容易導致身體消耗碳水化合物的能力降低，使得脂肪更容易形成。

以上全部做到，大概率就能養成易瘦體質了!