▲長期失眠的人容易出現消極的自動思維。
精神病學上的失眠是指至少連續三個月，每周至少三個晚上睡不好。連續兩個月壹周四個晚上睡不好，或者連續四個月壹周兩個晚上睡不好。我能看醫生嗎？只要妳覺得失眠影響了生活、學習、工作的質量，當然可以。治療失眠，記住第壹步不是開安眠藥；如果醫生在診斷失眠後只給妳開了安眠藥，而沒有給妳任何其他非藥物治療，那絕不是正確的治療方法。
治療失眠的第壹步是千方百計消除可能引起失眠的因素，如軀體疾病、藥物引起的失眠等；心理壓力、抑郁、焦慮或其他精神疾病引起的失眠；或者其他睡眠問題，比如夢遊、打鼾過度、睡覺時抖腿等。如果以上所有可能導致失眠的原因都消除或處理了，妳還是睡不好，那麽妳就可以說妳失眠了。
在確認自己失眠後，接下來要做的不是吃安眠藥，而是先嘗試失眠的非藥物治療。失眠的非藥物治療有哪些？有基本的睡眠衛生和針對失眠的高級認知行為療法。
睡眠衛生睡眠衛生也叫良好的睡眠習慣。很多醫務人員在進行健康教育時沒有體系，患者不容易記住。事實上，可以這樣說:
第壹，不要做影響睡眠的事情。睡前三小時不要做對身心刺激太大的活動，如劇烈運動、看刺激的電影電視節目、喝太多咖啡、茶或抽煙太多，甚至吃太多水果或喝太多水。早上起床後不要補覺，中午也不要午睡，以免晚上睡著。
▲睡前三小時不要喝咖啡。
第二，做促進睡眠的事情。很多人在睡覺前都會做壹些習慣性的動作，比如洗澡、做柔軟操、喝點牛奶、看會書或者吃個零食。如果這些動作能帶來身心的放松，都有助於睡眠。但是習慣睡前喝壹點酒就要小心了。長期飲酒助眠可能導致睡眠障礙，得不償失。晨練和白天日光浴都有助於睡眠。至於噪音和光線，當然要想辦法消除，但是失眠的人往往會覺得鄰居家的狗很吵，外面的車太響。事實上，他們睡不好。
▲長期飲酒助眠可能導致睡眠障礙。
以上是睡眠衛生。單單睡眠衛生就可以改善很多睡眠問題，避免或減少安眠藥的使用。睡眠衛生對早期或慢性失眠患者有效，也是失眠患者必須自我訓練的基本功。如果睡眠衛生效果不明顯，那麽可以接受睡眠的認知行為療法。能夠提供完整的認知行為治療的機構並不多，或者說患者沒有那麽多時間，但至少要根據認知行為治療的理論，給患者進行睡眠的非藥物治療。
失眠的認知行為療法。刺激和控制床本來是用來睡覺的，但是失眠的人往往會產生與床相關的不正當聯系。比如他們睡不著的時候，習慣在床上想東想西。時間久了，只要躺在床上，就開始憂國憂民，導致惡性循環；比如睡不著的人經常看鐘，壹兩點。哇，他們為什麽不能在半夜三點睡覺？越看越緊張。
刺激控制就是把床從後續造成的連接不當中切割出來，賦予床簡單的睡眠功能。具體做法包括在床上除了睡覺不做其他事情；如果上床後20分鐘睡不著，就要起床，坐到另壹個房間，想睡的時候再回來睡覺；睡不著的時候不要看鐘，或者從宿舍帶走。
二、睡眠限制失眠是最好的安眠藥。如果昨晚沒睡好，今天白天就不要補覺了，今晚會睡得更好。睡眠節律是動物上億年進化的產物。人類的大腦有壹個自動推進的時鐘。如果不打亂白天醒來，晚上睡覺的節奏，就會睡得很好。但長期失眠的人往往想通過午睡或睡籠子來補充睡眠，這樣只會加重失眠。
▲不要打亂睡眠的節奏。
具體方法是讓患者寫下睡眠日記，比如什麽時候睡覺，多久入睡，半夜醒來幾次，早上幾點起床，白天是否打瞌睡等。，再把實際睡眠時間(只是睜大眼睛躺在床上)加起來，比如六個半小時，這個數字就當作每晚允許的睡眠。
然後設定壹個早上起床的時間，比如七點，那麽必須要等到前壹天晚上的午夜才允許睡覺。再困也不準早睡，第二天早上七點必須起床，不能賴在床上。這樣做相當於把在床上的時間限制在規定的六個半小時的睡眠時間內。而且最重要的是，第二天白天絕對不能睡覺。這樣睡眠效率會提高，睡眠更好後，睡眠時間會逐漸延長。
三、放松訓練失眠患者常合並緊張、憂慮、肌肉緊張疼痛、思維習慣等。，使身心難以放松，更難入睡。大多數人都在說放松，但大多數人可能不知道自己是否放松。放松訓練會以呼吸、全身肌肉、心靈為重點，逐壹利用器械的反饋，增強受術者對身心狀態的感知，達到真正的放松。
▲睡前可以適當放松壹下。
四、認知療法這是失眠認知行為療法中最關鍵也是最被忽視的壹項。長期失眠的人對睡眠的認識是扭曲的，進而導致消極的自動思維，加重失眠。比如有“人壹天要睡八小時才健康，長期失眠會導致各種疾病”等認知扭曲。幾個晚上睡不好，他們就開始自動思考“血壓會不會升高，腦細胞會不會死亡，以後很容易失去理智？”這讓他們的身心更加無法放松和睡眠。
有這些扭曲認知和自動思維的人，睡不著的時候就想使勁睡，可是睡得跟狗壹樣。妳越追它，它跑得越遠。這些情況必須在認知療法中處理。比如可以教患者“矛盾思維”，告訴患者“今晚我不睡了”，讓入睡壓力減輕，容易入睡。
▲失眠認知療法壹定要繼續。
如果以上非藥物療法都試過了，還是睡不著，睡不好，那就吃點安眠藥幫助睡眠。有的人明明吃了壹些安眠藥改善失眠，卻又擔心上癮或者吃多了傷腦子，甚至不敢吃半片，實在沒必要。當然，失眠改善後，要減少或停用安眠藥。無論是否服用安眠藥，都必須繼續進行上述睡眠衛生和失眠的認知行為治療。