要堅持少鹽少糖少油的原則，吃的營養健康。
上班族早餐1。五色營養粥(黑米、玉米、高粱、紅豆、綠豆)+蔬菜饅頭+雞蛋+炒配菜。
2.豆漿(黑豆黃豆)+蔬菜饅頭+雞蛋+水果
老年人早餐應遵循以下飲食原則:1，均衡飲食2，粗細食物合理搭配3，清淡低鹽食物，不含烈酒4，保證新鮮果蔬的攝入5，參加適量運動，保持能量平衡。老年人的早餐可以作為:
a、雞蛋1 60g，牛奶150g，水果100g，時令蔬菜100g，瘦肉50g。
b、雞蛋1 60g，稀飯200g，饅頭100g，水果100g，時令蔬菜100g，瘦肉50g。
“三高”人群的營養早餐
對於高血壓、高血脂、高血糖人群，由於飲食控制、服用藥物、消化功能差、甲狀腺功能低下等原因，容易造成維生素A缺乏，進壹步惡化身體健康。經常喝胡蘿蔔牛奶不僅有助於降低“三高”，還能提高免疫力，預防感冒，尤其是在冬天。β-胡蘿蔔素不僅能降血壓、血脂、血糖、美容、抗癌、通便、抗衰老，還能提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染能力。牛奶中富含的脂肪與胡蘿蔔結合，可以為身體提供良好的脂溶性環境，促進β-胡蘿蔔素更快更好地轉化為維生素A。
對於“三高”患者來說，早餐壹杯胡蘿蔔牛奶，壹個煮雞蛋，少量主食，就能保證其主要營養需求。
健康營養搭配(早餐)
壹天的工作在於早晨，早餐是壹天的第壹餐。有人認為不吃早餐可以減少熱量攝入，從而達到減肥的目的。但是不吃早餐對人體傷害很大，對身體不好，還會影響壹天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的壹部分。增加鈣的攝入可以減少脂肪沈積，鈣的最佳來源是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食物中含有豐富的可溶性纖維和不溶性纖維。富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量，從而降低患心臟病的風險。
另壹個好處是可以減緩葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以與膽固醇結合並將其帶出體外，降低心臟病和動脈疾病的可能性。
除了牛奶和燕麥片，我們還建議早餐食譜:新鮮玉米片+吐司，沙拉面包盒+鮮果汁。新鮮玉米片材料:新鮮草莓四個，香蕉1個，木瓜片1個，玉米片1杯，鮮奶1杯。
做法:將各種水果洗凈，去皮，切成小塊，放入深盤中，加入玉米片，倒入鮮奶即可食用。
材料:1根黃瓜，半熟胡蘿蔔，1個熟土豆，1個熟雞蛋，半杯蛋黃醬，4片吐司，半湯匙鹽。
做法:1。黃瓜洗凈切塊，加入半湯匙鹽腌制5分鐘，然後用冷開水沖洗幹凈，瀝幹水分。
中學生用最好最營養的早餐。
早上主食、蔬菜或水果、牛奶營養均衡即可。但大部分中學生只吃主食，喝牛奶，很容易忽略副食。所以他們經常只上了兩節課就餓了。壹般常見的早餐營養組合有幾種。
壹條面包、雞蛋、燕麥片牛奶(即在牛奶中加入壹勺純燕麥片)
兩個蔬菜包子(註意是蔬菜包子不是饅頭，這樣可以補充蔬菜)，雞蛋牛奶可以根據自己的食量加壹個水果什麽的。最好不要吃油條和油餅，會讓妳發胖，傷胃！學生如何吃到合理的營養早餐？
“壹日之計在於晨”，早餐是壹天中最重要的壹餐。尤其是對於處於生長期的學生來說，壹份搭配得當、營養豐富的早餐是早上高效學習的重要保證。雖然很多家長已經開始重視給孩子搭配營養早餐，但是卻在為吃什麽、怎麽吃而發愁。在這裏，我們為家裏有學生的家長開設了“營養早餐必修課”。
牛奶+雞蛋+蔬菜+主食=理想早餐，再加上壹份水果，堪稱“黃金早餐”
a:早上起來不如吃好。因為活動量小，時間緊，吃飯時間短。所以早餐不需要吃很多餐，只要主副食質量高，搭配合理即可。
每天喝牛奶是最好的補鈣措施，每天喝250毫升牛奶就夠了。此外，雞蛋富含生命所需的所有營養物質和活性物質，是人類早餐的最佳選擇。
蔬菜和水果是不可缺少的。
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜、主食作為理想早餐的標準，那麽如果再加上水果，可以稱之為“黃金早餐”。
妳早餐必須吃主食
除了牛奶和雞蛋，早餐壹定要吃主食。因為米粉等主食都是高能量食物，所以米粉每100克提供的能量是牛奶的近7倍。如果多吃雞蛋和奶類食物來提供熱量，不僅難以達到要求，還會造成能量的浪費。
另外，學生早上上課要用腦，腦細胞的唯壹熱源是葡萄糖，在主食中富含的碳水化合物分解後可以直接提供充足的葡萄糖。但主食不能吃太多，壹餐50 ~ 100克為宜。像皇帝壹樣吃早餐。俗話說，吃早餐像皇帝壹樣。對於課業負擔重的學生來說，早餐是壹天中最重要的壹餐。其質量不僅影響全天能量和營養物質的攝入，還影響他們的認知能力、學習成績和身體的正常生長發育。
據調查，能堅持每天吃好、吃夠早餐的學生，身體形態和機能發育良好，身體強壯，上課精力充沛，學習效率高；相反，早餐吃得不夠或不吃早餐的學生，在激烈的腦力或體力活動後，很可能出現四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、出汗等“低血糖”癥狀。
中西營養早餐食譜
中國式的
①壹碗紅豆粥，1卷芝麻醬，拌黃瓜，鹹花生，1個水煮蛋。
西式的
①牛奶250ml(可加可可粉)，煎蛋1個，面包50 ~ 100g，果醬或奶酪1片，蘋果1個。
中學生營養早餐食譜
營養早餐食譜(1)肉末粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。芹菜豆腐幹:芹菜、豆腐幹、茭白絲、香菇。
營養早餐食譜(2)
蔬菜肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐幹、香菇。
什錦泡菜:大白菜、榨菜、黃瓜、辣椒等。
大學生營養食譜
配方1:
早餐:牛奶250ml，面包(面粉)200g，煮雞蛋50g。額外食物:時令水果。
食譜2
早餐:小米粥(小米100g)，牛奶250ml，荷包蛋(雞蛋50g)。額外食物:時令水果。