同時，配合每周額外的運動，可以消耗孕期儲存的脂肪。每周保證2 3次，每次至少15 20分鐘。
控制飲食不是不吃。
哺乳期塑形可以控制飲食，但不能節食。
比如保證三餐的攝入，可以適當感受壹下七分飽的感覺，同時戒掉不健康的零食、夜宵、甜點之類的。在滿足日常生活基本代謝需求的前提下，吃了餵，就瘦了。
保證液體攝入，多喝水，少喝油膩的湯，註意少鹽。
母乳中90%左右是水。只有當母親喝足夠的液體時，她才能產生足夠的乳汁。所以，壹定要多喝湯，多吃流質食物。確保每餐都有帶湯的食物。飯前可以喝壹小碗湯，幫助控制食欲。需要減肥的媽媽可以用白開水、淡茶、脫脂牛奶、蔬菜湯、雞蛋湯作為主要的液體來源。濃稠的白肉湯幾乎都是脂溶性的，不要迷信它的全膠原蛋白和營養。同時，應避免攝入濃茶、酒精和過量的咖啡。
合理配比，保證營養
產後需要塑形但仍在哺乳期的媽媽，需要控制總熱量攝入，利用自己儲存的脂肪。減少高脂肪和單糖食物的攝入，調整脂肪和碳水化合物的加熱比例，適當提高蛋白質中的供能。
但同時應添加富含鈣、維生素D、維生素A、維生素C和w-3脂肪的食物，為母乳餵養提供關鍵營養。
有好肉好菜，粗細搭配。
動物性食物是優質蛋白質、鐵、鋅和維生素a的重要來源，媽媽可以用飽和脂肪含量低的家禽、魚、蝦、貝類來代替部分畜肉。每周吃2次動物肝臟1，如85 g豬肝或40 g雞肝，可滿足壹周的維生素A需要量。
新鮮果蔬富含維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物質等成分，能增加飽腹感，預防便秘。所以每天要保證500 g的蔬菜，綠葉蔬菜和紅黃色蔬菜占2/3以上。
記住，塊根類蔬菜碳水化合物含量高，可以替代壹些主食，比如土豆、箭頭、山藥、南瓜等。
主食要粗細搭配，增加B族維生素的攝入。維生素B1和B2參與能量代謝，有助於體內葡萄糖和脂肪的燃燒，增加消耗。如玉米、山藥、紅薯、紅豆、黑豆等。
而且粗糧的GI指數較低，有助於增強飽腹感，維持血糖穩定，減少碳水化合物的攝入。同時，雜糧、豆類中的膳食纖維含量較多，對減少脂肪吸收、預防產後便秘也有很大作用。
少炒多煮，選擇健康的烹飪方式。
產後媽媽要多采用清淡易消化的烹飪形式，多燉，少煎，同時減少食用油和鹽，相應減少熱量攝入。這本食譜裏提到的菜，也可以根據自己的習慣，用蒸、燉、炒等方式烹飪。
比如鹽水蝦，香菇蒸雞，青椒魚片，清蒸鱸魚，清蒸桂魚等等。魚盡量清蒸，可以最大程度的保留營養成分，尤其是魚所含的DHA對熱不穩定，加熱容易被破壞。
DHA對寶寶的大腦和視覺發育非常重要，而牛奶中的DHA含量與母親的飲食密切相關。哺乳期的媽媽每天要保證200毫克的DHA。
保證足夠的優質蛋白質
哺乳期對蛋白質的需求量比孕前增加了25 g。雞蛋、牛奶、魚、家禽和豆類都是蛋白質的良好來源。需要減肥的媽媽可以盡量選擇脂肪含量低的蛋白質來源，如魚、禽、蝦、豆類、脫脂牛奶等。
比如這25 g可以是100 g雞/蝦/魚，200 g牛奶，還可以吃大豆和豆制品。比如80 g的豆腐，有6 g左右的優質蛋白質。可以每天換著吃，但最好是三種。
補充充足的鈣。
母乳餵養增加了母親的鈣消耗量，比普通成年人高200毫克，達到1000毫克/天。所以每天要保證壹斤牛奶，500 ml左右(壹瓶農夫山泉！)。
為了減少飽和脂肪的攝入，可以選擇低脂或脫脂牛奶或乳制品。平時也要註意攝入深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚(包括骨頭)等食物。同時註意補充維生素D或曬太陽，幫助鈣的吸收。
如果媽媽不愛喝牛奶或者喝不了那麽多牛奶，壹定要記得分批補充300-600毫克的鈣。
簡單的飲食配方
俗話說“練三分吃七分”，吃飯不僅對產後媽媽滿足母乳餵養營養需求很重要，對自身恢復也很重要。說了這麽多，有什麽簡單可行，壹眼就能看懂的飲食配方嗎？
早餐+早餐:主食+牛奶或奶制品+動物性食物+水果蔬菜。
主食的攝入(如玉米、土豆、燕麥、面包、煎蛋卷、蒸餃、包子、稀飯、面條等。)、牛奶或乳制品(酸奶、牛奶、奶酪)、動物性食物(雞蛋、雞胸肉、蝦)、蔬菜水果(小番茄、大番茄、黃瓜、西蘭花、香蕉、哈密瓜等。).蔬菜水果不能壹次吃完，可以在早餐的時候吃。
上班族午餐:主食+動物性食物(肉、禽、魚)+蔬菜
下班後，媽媽的時間有限，中午吃外賣的情況可能會多壹些。怎樣才能吃得健康又省時省力？今天，我將與妳分享壹些更健康的外賣選擇。
壹般來說，壹頓合適的午餐至少應該包括以下幾種營養:主食(碳水化合物)、肉禽(雞蛋)和蔬菜。
斷然的說，中餐，比如麻辣燙、米線、餛飩、餃子、面條、蒸菜，都可以作為午餐的替代品，但是這些外賣最大的特點就是主食多，蔬菜不夠。所以我們也可以在便利店多買壹盒蔬菜沙拉(可以選擇更健康的醋醬吃，不要全倒進去)，或者帶壹些小番茄小黃瓜來補充。同時可以適當留壹口主食，不要全吃。
西式三明治、沙拉和簡單的西式餐點搭配冷盤肉或烤肉通常比較均衡，但壹定要註意醬汁中隱藏的熱量。盡量讓店家開醬，或者不放，或者選擇相對健康的醋汁吃。忌蛋黃醬、蛋黃醬、千島醬、沙拉醬、烤芝麻醬等。如果簡單的沙拉沒有主食，記得吃塊面包或者帶個土豆。
另外，日本料理清淡，是個不錯的選擇。有些媽媽擔心吃生魚片之類的會不會影響母乳餵養。其實選擇衛生條件有保證的店鋪，妳是不需要擔心的。哺乳期可以吃。比如日式蓋飯、手卷、生魚片壽司，都是碳水化合物、不飽和脂肪酸、優質蛋白質的良好來源。不過註意不要選擇那些美式大卷，因為裏面壹般會有很多醬料，隱性熱量高。日式蔬菜攝入可能不夠，搭配紫菜和壹份蔬菜沙拉更合適。
舉幾個具體的例子:
午餐外賣:秋葵牛肉飯+蔬菜沙拉(壽喜燒)
午餐-外賣:薺菜鮮肉餛飩(吉祥餛飩)+小番茄(全家)
午餐外賣:各種沙拉(請選擇有肉的，醬料要分開)+紫薯/紅薯1。
午餐-外賣:香噴噴的排骨飯/香菇雞腿飯(真功夫)+蔬菜沙拉(全家)
午餐-外賣:水煮雞，雞湯面(鎮定雞)+水果黃瓜(全家)
晚餐:優質蛋白質+蔬菜+適量碳水化合物。
晚餐可以在午餐的基礎上，適當增加和補充中午吃不飽的蔬菜，達到每天1斤蔬菜的目標。同時，多吃壹些優質蛋白質的魚、蝦、禽、肉，適當減少主食的量，或者用壹些粗糧代替部分或全部白米飯，如藜麥、紅豆、玉米、紅薯、南瓜、紫薯等。如果媽媽還在哺乳期，飯前壹定要滿足壹碗湯。