壹、手法練習(以右手為例)
1.練習者將球開至墻前(距離1米)，右手持球於右肩，左手持球，然後用伸出的手臂將球推向墻邊，用中指用力按壓球，停頓，雙手收回。球推墻後，要求屈腕，中指用力撥球。主要體驗就是扣手腕撥手指。
2.練習者雙腳張開，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手持球，然後快速垂直地將球推向地面(擊地)。要求球要放在兩腳之間稍靠前的位置，主要是為了體驗快射的感覺。
3.練習者面向投擲區，雙腳打開，右手反向，在右肩頸部水平握住礦泉，將瓶子裝滿2/3的沙子，拇指放在瓶子底部，彎曲膝蓋，然後通過踢腿、伸展手臂、手腕和手指將其推出，要求瓶子在空中直立飛行。主要了解上下肢的順序和正確的推拉動作。
二、手速練習
1.推礦泉水瓶或者壘球，技術齊全。要求盡可能縮短完成動作的時間，主要是體驗快速用力的肌肉感。
2.將實心球從側面推向墻壁(約7米遠)。在投擲線中間設置壹條與墻壁平行的橡皮筋，高度約2.9米，在距離墻壁高度每隔3米處畫三條與地面平行的水平線。練習者使用完整的技術將球推到墻上。在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的擊球點越高越好(球移動越快，飛行的弧線越小，在墻上的擊球點越高)。要求不破壞完整的技術動作，主要體驗就是爆炸。
第三，手角練習
1.和搭檔多做踢腿、拉伸、轉身、擡腿的模仿練習。模仿者要做好鉛球姿勢的準備。搭檔應該把右手握在身後(起固定作用)。模仿者要反復推、轉、伸、擡身體，同時要求他提腳跟、提臀部。主要體驗全身的協調發揮
2.以準備好的姿勢站在墻邊，推轉臀部，擡起身體，頂肩處不要伸展手臂，用推、轉、擡、頂的速度將球彈出。要求上下肢協調，依次推、轉、撥、立、推。主要解決練習者經常上肢發力，下肢不發力的問題。
3.在投擲區5-8米的地方，設置壹條與投擲圈延長線平行的高約2.5米的橡皮筋。練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求展體在推球時加大手的角度。
推鉛球的順序是自下而上。其技術環節由推、轉、立、推、撥五大環節組成；這就需要練習者的上下肢、腰腹力量和身體協調性。也就是說，身體素質是成績的基礎，投擲技術是成績好的關鍵，重點是最後的用力，難點是技術環節的流暢和協調。推鉛球的角度壹般在38°-42°左右。也就是說，在加強投擲技術模仿練習的同時，還要加強身體素質的練習；如上肢、腰腹肌和下肢的力量、爆發力和協調性，以達到事半功倍的效果。
1，爆發力和下肢力量訓練:
訓練中要註意速度和力量的緊密結合，訓練的主要方法是進行適度的負重練習，如原地負杠鈴跳躍；在發展快速力量的同時，也要增加肌肉力量。主要練習負重量深蹲，要結合跑步和放松練習。重量可以根據自己的實際情況來定，尤其是杠鈴，最好在有保護或有人監督的情況下進行，這樣更安全。
2、上肢力量訓練:
推杠鈴、雙杠臂屈伸、俯臥撐、拉力器各種方式(模仿推鉛球動作，拉力器壹端套另壹端，逐壹體驗蹬地、轉身、挺胸、推手、撿球五大要領，效果很好。)等等。
3、腰部腹肌訓練:
簡單的方法有:負重旋轉、仰臥起坐、俯臥撐、負重仰臥起坐、負重俯臥撐、仰臥提腿(從兩端)、吊腿提、肋腿提、肋倒掛等等。很多方法都可以提高腰腹肌的力量。健身房裏也有很多器械也可以提高腰腹部肌肉的力量。至於哪種方式更適合妳，就看妳的場地和設備了。
4.每周要安排壹定時間練習鉛球，了解動作要領，協調用力順序；在練習、比賽或考試前，壹定要做好充分的準備，特別是手指、手腕、肩膀、手肘、臀部、下肢的關節、肌肉、韌帶，避免運動損傷。用90%左右的力量推鉛球幾次，註意動作要領，然後用100%的力量投擲。正常吃飯，就衣服和運動服，但是要保暖。
延伸:鉛球比賽規則
推鉛球
1.抽簽決定運動員試擲的順序。
2.如果有8名以上的運動員，應該允許每個運動員試擲三次。有效成績最好的前八名運動員可以試擲三次，試擲順序與前三次試擲後的排名相反。第三次試舉後第八名如相等，按規則146 3處理。比賽人數只有8人及以下時，每人可試擲6次。
3.比賽開始前，運動員可在比賽場地練習試擲，練習組應按抽簽順序進行，並始終在裁判監督下進行。
4.比賽壹旦開始，運動員不得帶器械練習，無論是否手持器械，也不得在投擲或落地區域內的地面上練習投擲。
5.鉛球應該從投擲圈推出。運動員必須試著從靜止的位置投擲。運動員被允許觸摸鐵環和趾板的內部。
6.用壹只手從肩部推鉛球。運動員入圈開始試擲時，推鉛球應緊貼或靠近頸部或下頜，在推鉛球過程中持球者不得低於此位置。不要把球放在肩軸後面。
7.(壹)不準使用任何裝置幫助投擲運動員，如用帶子將兩個或兩個以上手指綁在壹起。除了需要包紮的開放性傷口，不要在手上使用繃帶或膠帶。
(b)不允許戴手套。
(c)為了更好地握住鉛球，運動員可以使用壹些合適的物質，但只能用手。
(d)為了防止手腕受傷，運動員可以在手腕上纏上繃帶。
(e)為防止脊椎受傷，運動員可佩戴腰帶或由其他合適材料制成的腰帶。
(f)運動員不得將任何物質噴入拳擊場或鞋底。
8.運動員進入圓圈開始投擲後，如果運動員身體的任何部位接觸到圓圈外的地面，或接觸到鐵環和趾板，或以不規則的方式推動拋出的鉛球，則判定為投擲失敗。
9.如果投擲時不違反上述規定，運動員可以停止已經開始的投擲，並可以在遵守本條12的前提下，帶著圈內或圈外的器材離開投擲圈，然後回到圈內從靜止位置重新開始投擲。
註:本款所允許的所有行為都包含在規則142 4規定的壹次投擲時限內。
10，鉛球必須完全落在落區角線內緣，試擲有效。
11，每次有效試投後，應立即測量得分。從鉛球落地軌跡的最近點到投擲圈的內緣取壹條直線，測量線應通過投擲圈的圓心。
12，運動員在器械落地前不能離開投擲圈。離開投擲圈時，鐵圈上緣或圈外地面必須完全在圈外白線後方，白線後緣延長線應能穿過投擲圈中心。
14，每名運動員的最佳投擲成績，包括最終排名賽因並列第壹名而產生的試擲成績，應作為最終決出成績。
鉛球投擲圈
結構:投擲圈應由鐵、鋼板或其他合適的材料制成，其上緣應與圈外地面齊平。圓圈內的地面應該用混凝土、瀝青或其他堅硬防滑的材料建造。圈內地面要平整，低於鐵圈上緣14-26 mm，也可以使用符合上述要求的活動拋圈。
16.規格:拋圈內緣直徑應為2.135 m (5 mm)。鐵環的邊緣應至少有6毫米厚，並漆成白色。
17.從金屬環頂部兩側各畫壹條寬5cm、長至少75cm的白線。這條線可以由木頭或其他合適的材料繪制或制成。白線後沿的延長線應通過圓心，並與降落區中心線垂直。
護腳
18.結構
趾墊應由木頭或其他合適的材料制成，漆成白色，其形狀應為弧形，使其內緣與鐵環的內緣重合。趾板應安裝在著陸區兩條角線之間的中間位置，並固定在地面上。
註意:可以使用IAAF先前指定的趾墊。
19.規範
趾板寬度為11.2-30 cm，內緣弧長為1.22 m (1 cm)，高出圈內地面10 cm (2 mm)。
發射
20.結構
鉛球應由堅硬的鐵、銅或硬度不低於銅的其他金屬制成，或其外殼由這類金屬制成，中心用鉛或其他金屬填充。鉛球的形狀必須是球形，表面不能粗糙，關節要光滑。
21.鉛球應符合下列規範:
註:甲組女子使用的鉛球與成年女子使用的相同。
22.在規則12 (a)下的比賽中，只能使用組委會提供的設備，比賽期間不得進行任何改動。運動員不得攜帶任何器材進入比賽場地。
在所有其他比賽中，運動員可以使用自己的設備，但應在比賽前得到組委會的批準。所有運動員通過這些檢查並做好標記後，就可以使用自己的器材了。
鉛球區域
23.應用煤渣或草皮等合適的材料鋪設場地，鉛球落地時應能留下痕跡。
24.降落區在投擲方向的向下傾斜度不得超過1:1000。
25.落地區域要用5厘米寬的白線標出，延長線要能穿過投擲圓的中心，圓心角40度。
註:40度扇形降落區可通過以下方法精確設定:在距離投擲圓心20m處，兩條降落區角度線的距離為13.68m，即距離圓心每增加1m，降落區角度線的水平距離增加68.4cm。
26.每個運動員的最佳表現可以用醒目的旗幟或記號筆標記出來。放置標誌物時，應放置在沿降落區方向的角度線之外。
最新的世界紀錄可以用醒目的旗幟或記號筆標註，最新的洲際或國家紀錄也可以在適當的場合標註。
鉛球訓練語錄
1，鉛球從妳手中拋出，在空中劃過壹道漂亮的拋物線。鉛球從空中穿過，落在比賽場上，留下了美妙的痕跡。每壹次投擲都是激情的展示；每壹次落地都是努力的結果。
2.握緊妳手中的鉛球，它凝聚著妳的希望和理想，凝聚著妳全身的力量去推動妳的理想和希望。鉛球在空中閃耀，理想在空中閃耀。壹道美麗的弧線閃過我的眼前，我不禁浮想聯翩。這美妙的弧線，凝聚了多少辛勤的汗水，寄托了多少熱切的期望。它是那麽的自然和完美，沒有遺憾，只留下美好的經歷。我想永遠離開妳，讓鉛球從妳的手中以壹個印在我心中的弧線拋出，在空中劃過壹個美麗的拋物線。鉛球從空中穿過，落在比賽場上，留下了美妙的痕跡。每壹次投擲都是激情的展示；每壹次落地都是努力的結果。
3，壹道美麗的弧線劃過眼睛，我不禁想，這美妙的弧線！凝聚了多少辛勤的汗水，寄托了多少殷切的期望。它是那麽的自然和完美，沒有遺憾，只留下美好的經歷。我想永遠離開妳，這樣我就可以在心裏印壹個弧線。