醫學之父希波克拉底說過:“讓食物代替藥物成為妳的藥物。為了幫助您平衡膳食，提取合理營養，促進健康，中國營養學會和中國預防醫學科學院營養與健康研究所根據中國居民膳食結構特點，提出了食物定量指導方案。中國居民平衡膳食寶塔分為五層，每層的不同面積代表人體所需營養成分的不同比例。
塔底是谷物和土豆，是我們飲食中的主要能量來源。建議每天攝入200-400g，相當於三小碗米飯的量。第二層是蔬菜和水果，為我們提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。我們每天應該吃六兩公斤蔬菜和半斤水果。建議多選擇深色蔬菜水果。魚、禽、肉、蛋等動物性食品位於三樓。它們主要提供蛋白質脂肪礦物質等。建議每天服用兩到兩次左右。牛奶和豆類占據第四層，富含蛋白質和鈣。建議每天喝壹瓶半200 ml的鮮奶，吃壹兩左右豆制品。尖頂是油和鹽。建議每天食用油的攝入量不超過30克，鹽的攝入量不超過6克，相當於兩個花生的大小。
此外，寶塔裏還有水和運動。壹般來說，從事輕體力活動的成年人每天至少要喝65，438+0，200ml左右6杯，每天至少保持6000步的步行量。膳食寶塔的推薦適合普通健康成年人，能量範圍為1600 ~ 2400大卡/天。應用的時候要根據自己的情況適當調整。
我們以裝卸工為例，學習如何設計均衡飲食食譜，參照體力活動水平分類表，根據日常生活方式判斷其活動水平。裝卸工強調體力活動水平。
第二步:根據性別、年齡、體力活動水平找到能量需求，消耗每日能量需求，裝卸工為3000大卡。
第三步，根據自己的能量需求，確定膳食模式和食物量。裝卸工人每天攝入的糧食是400克，蔬菜是600克。
第四步，分類整理食物，確定食物的品種。每個人都要選擇好的菜肴搭配方法，盡可能保證飲食的多樣性和營養。
除非另有說明，所有食物量都是由可食用部分給出的，這是平衡膳食的關鍵。沒有電子秤的時候，可以用量具或者手來估算食物的重量。50克生米和面粉，熟了就是半碗米飯或者壹個成人拳頭大小的饅頭。土豆紅薯，含水量高100克生土豆，生紅薯85克，切成半碗。100g菠菜芹菜成人壹把，雙手壹把。葉菜煮好後，只剩下半碗。100克水果相當於半個中等大小的蘋果或梨。當然，含糖量高的水果要適當減少。50克瘦肉相當於壹個成年人的手掌大小。考慮到魚刺等不可食用的部分，約65克帶刺的魚約占整個手掌。市面上常見的雞蛋重量在50克到60克之間。20克大豆相當於壹個成年人壹只手能拿的量。200克牛奶差不多是壹杯的量。10克瓜子相當於壹個成年人的壹只手。10g油相當於壹個家用瓷勺的量。
當然，寶塔的每壹層都有各種各樣的食物供我們選擇。我們應該嘗試吃各種各樣的食物，這樣飲食才能多樣化和均衡。同樣的交換也是以糧換糧，以豆換豆。比如我們可以用100克掛面換140克煎餅，或者用40克黃豆換35克腐竹。