周壹:做壹個韭菜為主料的炒菜。比如韭菜炒雞蛋，韭菜炒肉等。，或者可以韭菜為主料做餡，包括餃子，包子。
星期二:以大蔥為主料，做壹道適合自己口味的菜。
周三:以豆腐、凍豆腐、豆腐皮為主料，選擇其中的1 ~ 2？豆腐菜？，如炒豆腐、燉豆腐、豆芽燉豆腐、芥末燉豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四:晚餐最好來壹盤花生米，油炸的或者五香的，但是要紅皮的。也可以放壹盤核桃，或者用核桃罐頭。
星期五:以蝦或紫菜為主料，做成炸大蝦、青炸大蝦等。紫菜可制成紫菜湯等。這壹天妳還可以吃壹些牡蠣。
周六:以羊肉為主料，可做成羊肉湯、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉餛飩、土豆絲炒羊肉、脆皮羊肉等。
周日:以鰻魚或鯰魚為主料，紅燒或清蒸。鯰魚也可以做成鯰魚湯。
男性健身減脂飲食計劃——7個飲食小貼士
1，早餐
復合碳水化合物燃燒緩慢，可以長時間提供能量，是比較好的選擇。蛋白質也是維持血液中氨基酸持續流動所必需的，這有助於防止肌肉分解代謝。這壹餐應該提供50克左右的蛋白質。
2.早上的小吃
早餐後3小時左右是再次進食的時間。這是壹天中較小的壹餐，只需要讓身體獲得能量供應，並在早上剩下的時間裏維持血液中氨基酸的持續流動。可以選擇雞胸肉或者高蛋白粉，也可以吃壹些碳水化合物，比如水果。水果也是很好的纖維來源，這通常是大多數健美運動員的飲食中所缺乏的。
3.午餐
午餐側重於蛋白質，也包括復雜的碳水化合物和蔬菜。蛋白質類食物，如牛肉、三文魚等，在增肌階段是不錯的選擇，因為它們可以提供蛋白質之外額外的熱量(脂肪)。鮭魚和其他魚類中含有的脂肪是健康脂肪。至於碳水化合物，妳可以選擇任何妳想要的復雜碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
4.訓練前
主要目的是確保血液中氨基酸的持續流動。應該在訓練前至少壹小時服用。在增肌階段，可以選擇高蛋白的飲料，搭配壹些碳水化合物。
5.訓練後
訓練後30分鐘內飲用。無論妳是想增加肌肉量還是減少體脂，妳都應該攝入簡單的碳水化合物來補充訓練中消耗的糖原儲備。最理想的方式是以1: 2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。蛋白質攝入25-30g是最理想的，因為妳既要保證充足的氨基酸來重建肌肉，又不能因為攝入過多的蛋白質而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
6.主餐
在零食後壹小時左右服用，零食由固體食物組成，包括壹種復合碳水化合物(如大米和土豆)和優質蛋白質(如牛排)，並吃大量蔬菜。
7.夜宵
最重要的部分是蛋白質，保證睡眠時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可以吃少量碳水化合物。當然，大多數健身者總是在晚上完全避免碳水化合物，因為它們在休息時更容易轉化為脂肪。
男性減肥健身飲食周表
周壹:早餐:1水煮蛋，1杯無糖豆漿。午餐:冬瓜湯為主菜，米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟。晚餐:蘋果。
周二:早餐:1茶葉蛋，1碗米粥。午餐:炒韭菜為主菜(可以放壹點雞蛋或者瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)。晚餐:香蕉。
周三:早餐:1碗麥片。午餐:海帶為主菜(炒拌均可)，半個饅頭。晚餐:黃瓜。
周四:早餐:茶葉蛋。午餐:白蘿蔔為主菜，1碗米粥。晚餐:菠蘿。
周五:早餐:1碗米粥。午餐:綠豆芽為主菜(炒拌均可)，米飯1小碗(1兩)。晚餐:黃瓜。
周六:早餐:水煮蛋1。午餐:木耳為主菜(炒拌均可)，1碗粥。晚餐:黃瓜。