為什麽不能多吃粽子？

糯米的成分和加工方法使其易於消化。糯米的主要營養成分是澱粉和蛋白質，澱粉含量約80%，蛋白質含量約8%。食用後，糯米中的澱粉被消化成葡萄糖，吸入血液，循環到身體各個部位的細胞，代謝、分解、釋放熱量，為人體提供能量。食物中的澱粉在人體胃中消化緩慢，可維持餐後血糖穩態，減少餐後胰島素分泌。糯米中的蛋白質也能為人體提供部分能量，但其主要營養在於組成糯米蛋白質的氨基酸的組成和含量，符合人體健康的需要。食用時，糯米的品種、糯米的加工方法等因素都會影響澱粉和蛋白質的消化吸收。發現糯米的支鏈澱粉比普通大米多，所以吃起來更粘，更容易和澱粉酶反應，所以能更快分解成葡萄糖分子，所以糯米的升糖指數很高。有研究顯示，熱糯米的血糖指數高達97(葡萄糖參考)，已經很高了。所以從這些角度來說，糯米吃了之後很容易消化吸收。因此，傳統上認為，糯米粥適合消化能力特別弱的老人和病人，也適合那些喝涼水後拉肚子的消化不良者和腹瀉恢復期的病人。糯米冷卻後消化吸收率會下降。英國生理學家Englyst根據模擬澱粉的生物利用度，將澱粉分為三類:快速消化澱粉((RDS))是指能在人體小腸內快速消化吸收，20分鐘內可完全消化的澱粉；慢消化澱粉(SDS)是指在人體小腸內緩慢消化吸收，在20-120 min內完全消化的澱粉。抗性澱粉(RS)類似於膳食纖維，是指它在小腸內不被消化吸收，而是被排入大腸後，能被微生物發酵利用。糯米澱粉中，RDS含量相對較高，占50%以上，而SDS和RS的總含量不到50%(視糯米品種而定)。湯圓或糯米粥的烹飪過程是壹個水和熱量傳遞的過程。糯米澱粉經過高溫處理後糊化。因為糊化過程會完全破壞天然澱粉顆粒的半結晶結構，RDS會迅速增加，SDS和RS會降低，所以此時糯米澱粉會消化得更快。在蒸煮過程中，糯米受到濕熱、酶和氧化的影響。糯米中的糖分水解，蛋白質部分分解，澱粉膨脹糊化。澱粉-脂質復合體在熱的作用下隨著糊化過程解體，油酸和亞油酸氧化分解含量下降，而棕櫚酸含量上升，並產生壹系列風味物質。這些物理和化學反應對粽子的營養、風味和質地起著重要作用，並與蒸煮溫度和蒸煮時間密切相關。棗子、豆沙、蜜棗、蛋黃、五花肉、排骨的糯米團子，因為米粒不軟不爛，不像糯米粥那樣容易吸收，但也不是不消化的食物。發現糯米冷卻後硬度、粘度、咀嚼性會明顯增加，消化吸收率也會大大降低。所以從這個角度來說，涼了的湯圓消化吸收率會降低，趁熱吃更容易消化。而帶脂肪的粽子，如肉粽、紅豆沙脂棕等，會明顯增加粽子中慢消化澱粉的含量，吃粽子後也會導致消化不良。還有壹個原因是，在煮粽子的過程中，有的地方會加入草灰水，草灰水中含有較多的碳酸鉀和碳酸鎂，會加強粽子的粘性和彈性，也可能會減緩消化速度，從而使粽子更難消化。總之，糯米棕中加入脂肪和草木灰會降低粽子的消化吸收率，同時，涼拌粽子和煮熟的粽子也會降低消化吸收率。需要控制血糖含量的人應該控制食用加拿大學者Jenkins博士提出的壹個有效指數，用來衡量碳水化合物進入人體後引起的血糖反應，定義為攝入50g有價值的碳水化合物((CHO))與50g葡萄糖或白面包引起的血糖水平反應的比值。研究表明，低GI食物可以降低血糖和甘油三酯的水平，詹金斯指出，低GI食物可以降低糖尿病和心血管疾病的發病率，而高GI食物可能會導致乳腺癌和結腸癌等疾病。研究表明，含有SDS和RS的食物是低或中度GI食物，具有降低血糖負荷的功能。含有大量RDS的食物屬於高GI食物，人體血糖和胰島素進入體內後迅速升高。所以，需要控制血糖含量的人，要控制粽子的食用量(糯米澱粉RDS含量比較高)。糖尿病人可以吃粽子，但是記得要選擇個頭小，不油不甜，像粗糧棕色的粽子。吃粽子的同時，多吃綠葉蔬菜，再配合壹些瘦肉和豆制品。主食是糯米，所以要減少吃粽子、米飯、面條等主食。另外，糯米能刺激胃酸分泌，不適合胃酸過多者；胃腸功能好的人，消化液分泌多，酶活性高，胃腸蠕動能力強。即使有點困難，也還是可以正常消化的。所以有人吃冷粽子也沒什麽不舒服的。專家建議普通人壹天吃1-2個粽子。如果吃多了，他們的腸胃功能再好，也抵擋不住這種壓力。作者|張娜哈爾濱商業大學食品安全教授匡暉，浙江大學食品科學博士，由“科普中國頭條創作與推送項目”團隊發布。請註明來自“科普中國”。