首先，看您目前的體重。如果是需要減掉的肉肉很多，3個月靠調節飲食是可以減掉的。
具體方法如下：
每天設定運動量，比如跑步，仰臥起坐，健身操等，估算每個活動所消耗的熱量是多少，比如慢跑8公裏/小時速度的話每小時消耗是450大卡熱量，壹天從事輕體力勞動的情況下總***會消耗2500千卡左右等等，計算自己每天的消耗量。
控制每天的攝入量，在每天運動的情況下，保持攝入的熱量在2000大卡以下，比如
白飯 1碗（150克,5湯勺滿） 220卡?
白粥 1碗（24克米） 88卡?
米粥（熟,米連湯） 1碗（140克） 173卡?
河粉 1碗（140克） 283卡?
意粉 1碗（140克） 174卡?
通心粉 1碗（140克） 167卡?
面 1碗（140克） 280卡?
即食面 1包（100克） 470卡?
上海面 1個（58克） 207卡?
伊面 1個（80克,細） 404卡?
面包 2片(厚切連皮,100克） 250卡?
甜面包 1個（60克） 210卡?
鹹面包 1個（60克） 170卡?
西多士 1片 356卡?
早餐粟米片 1碗（25克） 92卡?
麥片（米熟） 1碗（56克） 180卡?
蛋,肉類：?
雞蛋 1個 75卡?
蛋白 1個 15卡?
蛋黃 1個 65卡?
鵪鶉蛋 1個 16卡?
皮蛋 1個 160卡?
蒸蛋 1個（50克） 74卡?
煎蛋 1個（50克） 118卡?
半肥瘦叉燒 150克 484卡?
瘦火腿 2片（60克） 70卡?
燒豬扒 1件 200卡?
燒牛肉（瘦） 3片（90克,薄） 175卡?
烤牛扒 1件 155卡?
烤雞肉 140克 266卡?
烤鴨肉（連皮） 半只（382克） 1287卡?
烤鴨肉（不連皮） 半只（221克） 445卡?
燒鵝肉（連皮） 半只（774克） 2362卡?
燒鵝肉（不連皮） 半只（591克） 1406卡?
炸雞上脾 1件（104克） 294卡?
炸雞小腿 1件（57克） 146卡?
炸雞翅 1只（55克） 178卡?
雞肉香腸 1條（45克） 115卡?
羊扒（半肥瘦） 2件（90克） 355卡?
魚類：?
蒸魚柳 150克 124卡?
白灼蝦 10只（100克) 200卡?
龍蝦肉 100克 120卡?
魚柳 1份（120克） 110卡?
罐頭沙丁魚 100克 335卡?
三文魚 100克 130卡?
鰻魚 100克 340卡?
鱈魚 100克 75卡?
比目魚 100克 90卡?
秋刀魚 100克 240卡?
黃花魚 100克 62卡?
蝦肉 100克 90卡?
龍蝦 100克 100卡?
墨魚 100克 50卡?
蟹肉 100克 90卡?
蝦米 100克 195卡?
銀鱈魚 100克 102卡?
罐頭沙白魚 1罐 335卡?
吞拿魚（水浸） 85克 111卡?
吞拿魚（油浸） 85克 163卡?
紅杉魚 （生,凈） 2兩（75克） 85卡?
大魚腩（生） 2兩（75克） 57卡?
蔬菜類：?
蔥 100克 47卡?
洋蔥 100克 35卡?
大蒜 100克 40卡?
馬蹄 100克 68卡?
白菜 100克 17卡?
通菜 100克 20卡?
大介菜 100克 47卡?
筧菜 100克 40卡?
露簡 100克 15卡?
荷蘭豆 100克 32卡?
青椒 100克 14卡?
西芹 100克 5卡?
苦瓜 100克 12卡?
菜心 100克 20卡?
美國南瓜 100克 73卡?
日本南瓜 100克 35卡?
菠菜 100克 19卡?
芽菜 100克 20卡?
雪菜 100克 60卡?
A菜 100克 40卡?
豆苗 100克 40卡?
西紅柿 100克 14卡?
青瓜 100克 12卡?
絲瓜 100克 17卡?
茄子 100克 26卡?
冬瓜 100克 40卡?
芋頭 100克 94卡?
蓮藕 100克 52卡?
海帶 100克 36卡?
草菇（罐頭） 100克 30卡?
青蘿蔔（熟） 100克 23卡?
白蘿蔔（熟） 100克 20卡?
紅蘿蔔 160克（4兩） 60卡?
白菜（水煮） 1碗（170克） 20卡?
椰菜（水煮） 1碗（150克） 32卡?
西蘭花（水煮） 1碗（156克） 44卡?
生菜 1碗（56克） 10卡?
粟米 1條（77克） 83卡?
青豆（水煮） 1碗（196克） 231卡?
番薯 1個（151克） 160卡?
熟紅豆 1碗256克 208卡?
熟黃豆 1碗172克 298卡?
熟豆腐 1磚112克 85卡?
罐頭豆/青豆/粟米 半杯100克 60卡?
水果類?
蘋果 100克 57卡?
杏 100克 48卡?
蜜餞杏脯 100克 329卡?
牛油果 100克 161卡?
香蕉 100克 92卡?
楊梅 100克 28卡?
黑莓 100克 52卡?
藍莓 100克 56卡?
楊桃 100克 33卡?
甜櫻桃 100克 72卡?
黑加倫子 100克 63卡?
榴蓮 100克 147卡?
無花果 100克 74卡?
無花果幹 100克 255卡?
葡萄 100克 43卡?
葡萄幹 100克 341卡?
柚子 100克 41卡?
番石榴 100克 41卡?
山楂 100克 95卡?
罐頭糖水菠蘿 100克 92卡?
鮮棗 100克 122卡?
蜜棗 100克 321卡?
奇異果 100克 61卡?
金橘 100克 55卡?
檸檬 100克 35卡?
荔枝 100克 66卡?
哈密瓜 100克 34卡?
橙 100克 47卡?
柑 100克 51卡?
梨 100克 32卡?
西瓜 100克 25卡?
零食類：?
芝士蛋糕 1件 300卡?
署片 1包小25克 130卡?
芝士圈 &nbs?
零食類：?
芝士蛋糕 1件 300卡?
署片 1包小25克 130卡?
芝士圈 1包小25克 125卡?
仙貝 1小包 35卡?
牛丸 1串 80卡?
咖喱牛肉幹 1塊 162卡?
臭豆腐 1塊 370卡?
粟米粒 1杯 120卡?
魚蛋 1串 100卡?
蛋塔 1個 320卡?
鳳梨酥 50克 200卡?
豆幹塊 60克 150卡?
花生米 100克 560卡?
魷魚絲 80克 230卡?
海苔 1小包 25卡?
餅幹類：?
藍罐曲奇 100克13塊 525卡?
克力架 1塊 32卡?
全麥營養餅 100克12塊 537卡?
熊仔餅 1盒 334卡?
糖果類：?
牛油糖 5粒 105卡?
棉花糖 5粒 80卡?
果汁糖 5粒（28克） 265卡?
瑞士糖 1粒 22卡?
特選牛乳糖 1顆 19卡?
奶類：?
全脂牛奶 240ml 150卡?
低脂牛奶 240ml 121卡?
脫脂牛奶 240ml 91卡?
全脂朱古力奶 240ml 205卡?
煉奶 6茶勺38克 123卡?
全脂淡奶 6茶勺32克 42卡?
朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡?
雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡?
飲料類：?
清茶 240ml 2卡?
維他奶 1盒250ml 120卡?
甜豆漿 1杯 120卡?
菊花茶 1杯 90卡?
純橙汁 1杯240ml 114卡?
阿華田 2滿茶勺7ml 26卡?
番茄汁 190ml 35卡?
蔬菜汁 190ml 35卡?
無糖烏龍茶 250ml 0卡?
無糖麥茶 250ml 0卡?
冰紅茶 300ml 120卡?
泡沫綠茶 300ml 110卡?
可樂 355ml 150卡?
健怡可樂 350ml 3.5卡?
雪碧 350ml 147卡?
百事可樂 350ml 161卡?
酒類：?
啤酒 1罐 106卡?
威士忌 1份 70卡?
紅酒 100克 72卡?
白酒 100克 68卡?
百威啤酒 335ml 142卡?
伏特加 1份 100卡?
梅酒（連梅） 1份 71卡?
麥當勞：?
漢堡包 260卡?
芝士漢堡包 320卡?
巨無霸 560卡?
豬柳蛋漢堡 440卡?
魚柳堡 360卡?
麥香雞 510卡?
小薯條 210卡?
中薯條 312卡?
大薯條 450卡?
麥樂雞6塊 290卡?
芥辣醬 60卡?
燒烤醬 45卡?
甜酸醬 50卡?
蘋果派 260卡?
朱古力奶昔 360卡?
朱古力新地 340卡?
橙汁（6安士） 80卡?
可樂（12安士） 110卡?
紅茶（純） 0.5卡?
咖啡（純） 2卡?
肯德基：?
全雞桶 9塊 1865卡?
上校雞塊 1個 45卡?
雞米花 125克 420卡?
雞翅膀（加辣） 1只 130（+25%)?
雞胸（加辣） 1份 250（+25%）?
小雞腿（加辣） 1只 230卡（+25%）?
雞腿整個（加辣） 1只 290（+25%）?
芝士漢堡 1個 460卡?
雞腿堡 1個 440卡?
雞卷 1份 615卡?
粟米棒 1根 90卡?
西餐：?
墨西哥沙律 1盤 981卡?
生菜沙律+意式醋汁 1小杯 170卡?
凱撒沙律 1盤 650卡?
總匯沙律 1份 240卡?
法式濃湯 1杯 72卡?
蘑菇湯 1杯 98卡?
牛肉蘑菇湯 1杯 195卡?
酥皮濃湯 1杯 450卡?
海鮮意大利粉 1盤 620卡?
涼拌海鮮通心粉 1份 250卡?
局海鮮 1份 400卡?
牛油局薯 1個 460卡?
炸蝦 100克 220卡?
龍蝦 100克 120卡?
沙朗牛排（帶肥肉） 85克 330卡?
小牛排 60公克 330卡?
炸洋蔥圈 100克 390卡?
去皮雞胸肉 1份 120卡?
海鮮Pizza 80公克 220卡?
中式小食：?
牛肉餡餅 1個 200卡?
鍋貼 3個 170卡?
水餃 1個 35卡?
小籠包 1個 105卡?
炸春卷 1個 300卡?
燒賣 1個 55卡?
客飯 1客 500卡?
中式炒粉面 1碟 1500卡?
中式炒飯 1碟 950卡?
中式粥 1碟 300卡?
中式餐點：?
白飯 200公克 180卡?
荷葉粽 1個 1200卡?
蘿蔔糕 2塊 180卡?
筒仔米糕 1份 330卡?
蒸蛋 1份 75卡?
蛋花湯 1碗 70卡?
紫菜湯 1碗 10卡?
東瓜湯 1碗 20卡?
酸辣湯 1碗 155卡?
燒粟米 1枝 345卡?
麻婆豆腐 1盤 365卡?
炒花枝 1盤 155卡?
清蒸鱈魚 1盤 360卡?
酥皮香雞塊 1塊 560卡?
烤雞 100千克 300卡?
鹵雞翅 65千克 115卡?
鹵雞腿 1只 300卡?
炸雞腿 1只 310卡?
蝦仁炒飯 1份 550卡?
宮保雞丁飯 1份 509卡?
雞肉飯 1份 330卡?
雞肉咖喱飯 1份 550卡?
牛腩飯 1份 575卡?
什錦燴飯 1份 705卡?
炒米粉 1份 275卡?
廣東炒面 1份 930卡?
什錦炒面 1份 685卡?
炒三鮮 1份 435卡?
炒青菜 1份 165卡?
青椒炒牛肉 1份 240卡?
火鍋類：?
油豆腐 2個 75卡?
魚餃 5個 100卡?
蝦丸 5個 125卡?
魚丸 3個 45卡?
鱈魚丸 3個 26卡?
三文魚丸 5個 46卡?
蟹柳丸 5個 50卡?
牛肉片 1盤 605卡?
羊肉片 1盤 175卡?
雞肉片 1盤 140卡?
蟹 1只 100卡?
蝦 3只 15卡?
蛤 5個 10卡?
大白菜 100克 10卡?
粉絲 1份 135卡
堅持下去就可以成功，有其他問題可以免費問北京的法昂環境檢測。