* * *三角肌* * *立正推薦a .重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。b .起始姿勢:雙手握杠，距離與肩同寬，掌心向上將杠鈴舉至肩部。c .動作過程:將杠鈴向上推抵面部，直至手臂直過頭頂。然後，慢慢沿著原路走，扛在肩上。再做壹次。d、訓練要點:俯臥撐時，上身不要後仰。最好在腰上系壹根帶子，練習舉重和護腰。另外，推薦的時候不要屏住呼吸。啞鈴推a .重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。比如:三角肌、斜方肌、胸上肌、肱三頭肌、上背部肌肉群。b .起始位置:雙手握住頭兩側的鈴。c .動作過程:雙手垂直推啞鈴，直至兩臂伸直。然後慢慢放下到起始位置。d .訓練要點:啞鈴握法比杠鈴自由度大。直立，水平擡起。a .重點鍛煉部位:三角肌後束和上背部肌肉群。b .起始姿勢:雙腳分開與肩同寬站立，雙手掌心握啞鈴，上身向前彎曲與地面平行，雙腿微微彎曲，使下背部沒有緊張感。c .動作過程:將兩個手搖鈴向兩側提起，直至上臂與背部平行(或略超出)，停頓片刻，再放下啞鈴恢復。反復做。d .訓練要點:如果在向兩側握鈴時，肘部和手腕微微彎曲，會感覺到可以得到更好的三角肌群收縮。在整個運動過程中，意念要集中在收縮的肌肉群上。側提a .重點鍛煉部位:三角肌外側中束。b .起始姿勢:自然站立，腦垂體前兩手各持啞鈴，手肘微屈，雙眼向前出拳。c .動作過程:兩個手搖鈴同時向兩側舉起，直至舉到頭水平。然後，慢慢沿著原來的路徑回落到原來的位置，再重復壹遍。d .訓練要點:在提鈴和放鈴的過程中，肘部和手腕始終微屈，對三角肌的收縮更有效。啞鈴向兩側擡起時，同時手腕向上翻起略高於拇指，直至擡至最高位置。啞鈴落下時，手腕又轉回來。註意劃船a .重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。b .起始姿勢:自然站立，手背向前握住杠中間，距離6寸，雙臂垂於腿前。c .動作過程:握住鈴鐺慢慢提起貼近身體，手肘壹直舉到握手上方，直到拉高到靠近頸前的水平，然後停壹會兒。然後，順著原路慢慢放下到腿前。反復做。d .訓練要點:每次慢慢放下杠鈴，舉起的速度要比放下的時候慢，這樣訓練效果會更好。使用啞鈴或杠鈴進行“前平舉”a .重點鍛煉部位:上胸和三角肌趾。b .出發姿勢，自然站好，雙手各持壹個鈴或腿前舉壹個杠鈴。c .動作過程:將啞鈴或杠鈴向前上提(肘部微屈)，直至與視線平行。然後，慢慢放下還原，重復壹遍。d .訓練要點:如果用啞鈴，拳眼向前，把鈴舉在身前。這個方法就是單獨集中訓練三角肌腳趾。聳肩a .重點鍛煉部位:斜方肌、頸部和上背部肌肉。b .起始姿勢:自然站立，雙手向前，手持杠鈴或啞鈴，垂於腿前。c .動作過程:兩肩同時向上擡起，使肩峰盡量接觸耳朵，然後在這個頂點位置慢慢向後轉肩，再從後向下慢慢轉到雙臂下垂的原始位置。反復做。聳肩時不要彎曲手肘。d:訓練要點:如果稍微彎曲手腕，將肘尖向外翻，對於肩部斜方肌的收縮會更有效。繩子直立，水平提升。a .重點鍛煉部位:三角肌後束和上背部肌肉群。b .起始姿勢:雙腳分開與肩同寬站立，雙手掌心相對握住擔架的把手，上身向前彎曲與地面平行，雙腿微微彎曲，使下背部沒有緊張感。c .動作過程:將兩個拉手向兩側擡起，直至上臂與背部平行(或略超出)，稍停片刻，再放下拉手恢復。反復做。d .訓練要點:由於運動過程中擔架的阻力始終存在，對三角肌的刺激是明顯的。繩側舉a .重點鍛煉部位:三角肌外側中束。b .起始姿勢:自然站立，壹手握住垂體前葉的手柄，雙肘微曲，雙眼向前出拳。c .動作過程:兩個手持手柄同時向兩側擡起，直至擡起至與頭部齊平的位置。然後，慢慢沿著原來的路徑回落到原來的位置，再重復壹遍。d .訓練要點:由於運動過程中擔架的阻力始終存在，對三角肌的刺激是明顯的。
背闊肌作為身體最大的肌肉，不負重很難刺激。我不知道妳所謂的小重量是什麽。根據我的實際經驗，最大重量的75%可以通過訓練動作來控制，停在頂峰效果更好。引體向上、直腿、坐姿劃船是背部訓練的三大招牌動作。如果想在後面視覺上呈現倒三角形的形狀，肩膀的形狀也要飽滿。