作者＼食醫行
高纖維的羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，常被大家用在沙拉及蔬果汁中，因為營養價值高，更被譽為「超級食物」。羽衣甘藍有高量的膳食纖維、葉酸、β胡蘿蔔素、維生素C及多酚類等多種營養素，甚至它的鈣質含量還比牛奶高2倍喔！
根據美國農業部的資料，100克的羽衣甘藍中鈣質高達232毫克，與相同重量的牛奶相比，羽衣甘藍的鈣質高了2倍！雖然羽衣甘藍的鈣質來源與牛奶相較下吸收率較低，但它的高鈣質含量，可說是素食者補充鈣質的優質食材，充足的鈣質攝取能夠幫助維持身體骨密度，延緩骨質流失，進而預防骨質疏松。
除了富含高鈣之外，羽衣甘藍還有哪些健康好處？讓我們來看看吧！
羽衣甘藍營養功效1：高膳食纖維！增飽足、燃脂、改善便秘
100克的羽衣甘藍中含有4克的膳食纖維，是膳食纖維含量相當高的蔬菜，膳食纖維會延長食物在腸胃的時間，且其中水溶性的膳食纖維會吸收水分並膨脹、增加飽足感，延緩饑餓的時間，能夠減少正餐結束不久又想吃東西的情況。若需要控制體重或者總為較大食量困擾的朋友，低熱量但、可增加飽足感的羽衣甘藍，是很推薦的蔬菜選擇。
羽衣甘藍營養功效2：葉酸含量多！協助胎兒正常發育
葉酸是與胎兒神經系統發育有關的營養素，研究發現備孕階段及懷孕時期補充足量的葉酸，可以降低寶寶神經管缺陷的發生率。許多新手媽媽們會以葉酸補充品獲得足夠葉酸，其實在飲食中透過深色蔬菜也能補充葉酸，羽衣甘藍便是含豐富葉酸的食材之壹，100克羽衣甘藍就能攝取到孕婦1/4的每日葉酸建議攝取量！
羽衣甘藍營養功效3：維生素C含量高！減緩發炎反應
羽衣甘藍中含有維生素C及多種抗氧化營養素，能夠幫助身體清除自由基及發炎因子，減少身體中的發炎反應、提升身體的抗氧化力，能夠減緩許多慢性發炎帶來的不適！但維生素C容易因高溫的烹調溫度而破壞，因此若想吃的羽衣甘藍中的維生素C，建議清洗幹凈後制成沙拉，或者減短烹調溫度及時間，才能避免維生素C流失，獲得抗氧化好處。
若在較不適合吃沙拉等生食的階段，像是懷孕期或抵抗力較差時期，仍可充足烹調，雖然維生素C會流失，但羽衣甘藍中仍有許多類黃酮等抗氧化營養素。
營養師特制！羽衣甘藍美味食譜
羽衣甘藍的料理方式相當多元，這邊以對維生素C破壞較小的方式設計了三道食譜，讓大家能夠輕松嘗試高營養價值的羽衣甘藍。
食譜1：綠果昔
營養標示： 熱量206.3大卡、蛋白質8.3克、脂質3.2克、糖類39.9克、鈉88毫克
材料：
1.羽衣甘藍 150克。 2.香蕉 壹根。 3.牛奶 150毫升。
作法：
1.將羽衣甘藍洗凈放入果汁機。
2.香蕉剝皮後放入果汁機，將牛奶倒入後打勻即可。
食譜2：香烤羽衣甘藍
營養標示： 熱量136.3大卡、蛋白質1.6克、脂質12.2克、糖類6.2克、鈉196毫克
材料：
1.羽衣甘藍 200克。 2.蒜片 5克。 3.鹽巴 少許。 4.橄欖油 壹匙。
作法：
1.將羽衣甘藍洗凈並將水分擦幹。
2.把蒜片、鹽巴、羽衣甘藍淋上橄欖油拌勻，放入烤箱中烤5～10分鐘即可。
食譜3：羽衣甘藍蛋卷餅
營養標示： 熱量335.9大卡、蛋白質18.9克、脂質25.9克、糖類8.5克、鈉509毫克
材料：
1.雞蛋 2顆。 2.羽衣甘藍 100克。 3.起司 壹片。 4.黑胡椒 少許。 5.橄欖油 壹匙。
作法：
1.羽衣甘藍洗凈，用少許橄欖油快速拌炒便盛起。
2.將雞蛋打勻後，用橄欖油煎。
3.待蛋皮上層較凝固後，放上羽衣甘藍及起司，卷起即可。
食醫行授權轉載 原文出處牛奶輸了！這蔬菜鈣質比牛奶多2倍 還能燃脂、防便秘、抗發炎