1、瘦背減肥操
招式1緊實後背線條
Step1
平躺地面雙手自然擺放身體兩側，屈膝小腿與地面垂直90度為預備動作。
Step2
臀部上擡帶動腰部離地撐起，同時後背緊縮，使上半身、腹部和大腿呈壹直線，停留約3秒。Step1~2重復15~20回，可緊實後背線條。
進階版
Step3
維持招式1中Step2姿勢，右腳離地往上擡到靠近身體前側至能力所及，註意大腿、小腿到趾尖需保持壹直線。
Step4
右腳保持壹直線，再往地面處移動到兩大腿呈平行。Step3~4為招式1進階版，左右腳可輪流交替各做8~10回。
招式2訓練背部核心肌群
Step1
身體呈躺姿，雙腳擡起向天花板處伸直，膝蓋可放松微彎為預備動作。
Step2
背部緊縮，雙腿往前傾到與地面約呈60度，並保持平衡約3秒。
Step3
右腿打直與地面呈45度，同時左腿微彎，並往靠近上半身處移動，再換左腳重復同樣的伸展動作。Step1~3做15~20回，可伸展腿部，加強訓練背部核心肌群。
想要瘦出完美背部，日常多練習上面的減肥操，堅持練習，輕松打造美背！
2、跑步減肥的原則
跑步減肥3要原則
1、先做拉筋運動
減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，妳體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，妳體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能妳已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉筋運動或放松運動，壹方面可以熱身、防止受傷，另壹方面可以先消耗壹部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。
2、跑完喝果汁
專家建議跑步減肥後喝些果汁來代替白開水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以緩解運動後的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完後立即喝檸檬水也是個防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，開始喝果汁吧。
3、精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步，瘦身效果打折不說，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底，脊椎也會因為不當的震蕩造成影響。建議妳挑選根據人體力學設計，能完全貼合妳腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為妳的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。值得註意的是，由於女人的骨盆寬於男性，跑步落地時足部更容易往內翻，因此還要註意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時，足部載重力更大，更需要準備壹雙好鞋。
跑步減肥3不要原則
1、不要天天跑
雖然慢跑有益於維持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔壹天跑壹次，且跑步時間控制在20至60分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關節磨損。至於中間不跑步的那天，應該做些伸展運動來舒展身體，增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活動，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復正常水平後，再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
2、不要快速跑
別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當妳快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動，反而更能促進妳體內的脂肪燃燒。那麽如何判斷目前的跑步強度屬於有氧或無氧運動?最簡單的方法是，如果妳跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果妳跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，也不會感到呼吸紊亂，就說明妳正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
3、不要只跑20分鐘
理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候;如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步減肥，至少要跑超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。