規則壹
食物多樣，搭配合理。
1.堅持以谷物為主的平衡膳食模式。
2.日常飲食應包括谷物、土豆、蔬菜和水果、牲畜、家禽、魚、蛋、奶和豆類，以加強體育鍛煉。
3.平均每天吃12種以上食物，每周合理搭配25種以上。
4.每天吃200~300g谷類，其中全谷類和雜豆50-150g，土豆50-100g。
規則2
吃動態平衡，健康體重
1.所有年齡段的人都應該每天進行體育活動，最好每天6000步，以保持健康的體重。
2.堅持日常體力活動，每周至少進行5天中等強度的體力活動，累計超過150分鐘。
3.鼓勵適當的高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。
4.減少久坐時間，每小時起來活動壹下。
規則三
多吃水果蔬菜，牛奶，全谷物，大豆。
1.蔬菜、水果、全谷物和奶制品是均衡飲食的重要組成部分。
2.飯菜中有蔬菜，保證每天新鮮蔬菜的攝入量不少於300g，深色蔬菜要占1/2。
3.每天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果。果汁不能代替新鮮水果。
4.吃各種奶制品，每天攝入相當於300ml以上的液態奶。
5.經常吃五谷雜糧和豆制品，適量吃堅果。
規則4
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
1.魚、禽、蛋、瘦肉的攝入量要適中，平均每天120~200g。
2.最好每周吃兩次魚或300~500g，雞蛋300~350g，畜肉300~500g。
3.雞蛋營養豐富，吃雞蛋也不嫌棄蛋黃。
4.以魚為主，少吃肥肉、熏制、腌制肉制品。
規則五
少鹽少油少糖少酒。
1.培養清淡飲食習慣，少吃高鹽、油炸食品。成人每天攝入鹽不超過5g，食用油不超過25~30g。
2.控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好少於25g。
3.反式脂肪酸每日攝入量不應超過2g。
4.不喝或少喝含糖飲料。
5.兒童和青少年、孕婦、哺乳母親和慢性病患者不宜飲酒。飲酒的成年人壹天不宜超過15g。
規則六
飲食規律，多喝水。
1.合理、定時、定量安排壹日三餐，不漏餐，每天吃早餐。
2.飲食規律，飲食適度，不暴飲暴食，不挑食，不暴飲暴食。
3.多喝水，幾次。
4.建議喝白水或茶，少喝或不喝含糖飲料，不要用飲料代替白水。
規則七
會做飯，會選擇，會看標簽。
1.健康的飲食規劃應該在人生的各個階段進行。
2.認識食物，選擇營養密度高的新鮮食物。
3.學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
學習烹飪，傳承傳統飲食！享受食物的天然美味。
5.外出就餐時，不要忘記適量和平衡。
規則8
公筷分餐，防止浪費。
1.選擇新鮮衛生的食物，而不是野生動物。
2.食物配制要做到生熟分開，熟食二次加熱後要徹底加熱。
3.註意衛生，從共用公筷開始。
4.愛惜糧食，按需備餐，倡導飯菜不浪費。
5.做可持續食品體系發展的實踐者。