有2/3的美國人超重或者肥胖，在中國這個數字也在壹直增加。僅僅知道減少卡路裏增加鍛煉是不夠的，妳需要壹些好的建議永久性的減掉那些可惡的脂肪！
這裏有10個策略可以讓妳非常容易的實現目標。知道的越早，妳也會距離成功越快。從現在開始來轉型吧，開始吧！
▇不要單純采用高次數力量訓練減脂
對於任何減脂減重，力量訓練都是非常必要的。但是認為輕重量多次數是減脂減重最好的方法是錯誤的。有壹點妳要明白，肌肉的代謝是非常活躍的，它壹天都在代謝，即便妳休息的時候。所以增加肌肉量是提高妳代謝的最有效方法，而增加肌肉的次數應該是6-12次的次數選擇重量。
還不僅僅如此，最近研究顯示，強度力量訓練可以增加運動後的過量消耗持續12個小時。這會額外消耗掉妳更多的卡路裏！
堅持復合多關節動作，如深蹲，臥推和劃船等，他們需要多肌肉組織參與，所以這些動作是消耗大戶。這些動作更可以促進妳的睪酮和生長激素，這是妳最需要的！
如果妳在找增加強度的方法，試下超級組或者巨型組，兩個或者多個動作，壹個接壹個的完成，動作間不休息，只是組建休息，這可以保持妳的心率，讓妳更加受益，妳的動作可以用更少的時間完成。
另外壹個增加強度的方法是使用Tabata，壹個力量訓練動作，最大程度做20秒，然後休息10秒。將這個過程重復八次，用時在4分鐘。過量消耗效果更好。當然采用復合多關節動作比單關節動作效果更好！
▇HIIT妳的有氧
燃燒更多卡路裏只是做了壹半減脂減肥的工作，另壹半是消耗卡路裏！有氧可以很大程度的消耗卡路裏，但是，不是所有的有氧功效是平等的。研究顯示，高強度間歇訓練—HIIT是比普通有氧更高效的方法。HIIT不僅僅可以用更少的時間進行脂肪的燃燒，重要的是在妳離開健身房，它依然在持續消耗脂肪，這是我的上面提到的過量消耗！顧名思義，HIIT是短時間休息高強度的有氧訓練方法，可以將休息時間控制在30-60秒之間！有研究顯示，交替鍛煉/休息這個方法可以提高九倍的脂肪燃燒，更可以提高運動後的過量消耗，增加脂肪燃燒激素分泌，改善妳心腦血管的健康。
HIIT可以借助任何設備和環境進行。讓妳的運動量接近極限，例如戶外沖刺跑。對於新手來說可以將鍛煉和休息的時間比率從1:3開始，來逐步減少休息時間！
每周進行2-3次的HIIT，妳可以單獨進行，也可以在力量之後安排。但是不要超過20-30分鐘，過度的HIIT會消耗妳的肌肉！
▇餓了嗎？不要經常出去吃飯！
頻繁的餐館就餐，絕對增加妳肥胖幾率！今天的美國人外出就餐的頻率比三十年前多了出兩倍。增加卡路裏也翻翻，他們增加了更多的食物，無限暢飲的機會，更多誘人的甜點，這些都遠遠超過妳在家的吸收！
如果妳想要省錢並需要健康，在家裏準備妳的飲食！最多只允許自己每周去壹次餐館。上班族應該投資壹個好壹點的飯盒，自帶的食物讓妳擺脫工作期間攝入高熱量的垃圾快餐！
有研究顯示，消費者往往在餐館進行他們認為健康的飲食時，吸收更多的熱量！
▇減少碳水化合物的攝入，並用蔬菜替代他們。每天至少吃兩次谷物
碳水化合物可能並不會包含太多的熱量和脂肪，這從字面上看好像沒有什麽影響？高碳水飲食會影響妳的胰島素水平，妳的身體會分解碳水轉換為妳的肝臟葡萄糖，並讓妳血液中葡萄糖水平上升，這會影響妳的運動水平，這個過程即可增肌也可以導致脂肪儲存。但是壹般情況下，胰島素分泌的水平決定體內脂肪的存儲！妳需要碳水，因為他們是妳肌肉的燃料。關鍵是，妳要選擇好的食物，這不會過高的提高妳的胰島素水平。慢速消耗的碳水會稍好。聰明的選擇會包括土豆，扁豆，糙米，燕麥等，避免吃含糖過高的食物，比如點心和糖果，玉米糖漿等，而精加工的碳水更要慎重，比如餅幹和麥片。。。
如果妳想要變瘦，那麽就要減少妳的碳水。如果嚴格按照食譜會比較麻煩，最簡單的方法就是用不含澱粉的蔬菜去替代，比如用西蘭花和綠豆代替烤土豆，或者吃烤雞肉三明治，而不吃面包。非澱粉類蔬菜可以讓妳攝入最少的卡路裏。這會降低妳心腦血管疾病的風險，也會降低糖尿病的發病幾率，當然都某些癌癥的預防也是有好處的！
▇減最後壹餐不要攝入任何的碳水
現在妳知道過多的碳水會被作為脂肪儲存體內，如果妳習慣睡前吃甜點和小吃。這些美味會讓妳的血糖升高，高血糖水平會壹直生長激素的分泌。而在睡眠中抑制生長激素，這不是妳想要的。所以，避免最後壹餐攝入碳水，保持身體低血糖水平，從而最大程度提高睡眠和生長激素的分泌！
如果妳在尋找最後壹餐的電信，妳可以嘗試壹些奶酪，雞蛋或者肉類熟食，或者堅果。當然正確的飲食會為妳的肌肉恢復和減脂提供足夠的營養。這也是為什麽健身經驗豐富的人會選擇在睡前使用酪蛋白，蛋白質會增加飽腹感，更可以讓妳在睡眠中進行身體肌肉的二次生長。
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▇增加妳的蛋白質攝入
減少卡路裏攝入，妳希望每天身體攝入低於消耗。因為知道碳水可能會被作為脂肪儲存，但是妳絕對不希望妳的肌肉組織會被分解！
保持肌肉不被消耗的方法就是確保妳的血液裏含有足夠的氨基酸，而攝入蛋白質會讓妳實現這個目的。實際上每磅體重需要1.5克的蛋白質。攝入足夠的蛋白質，會降低身體皮質醇水平。而皮質醇是造成肌肉分解的壹種激素。蛋白質也有具有熱量，它可以讓妳身體更好的鍛煉和消耗，比碳水更容易消化！
要確保身體不攝入額外卡路裏，增加高蛋白飲食吧。盡量不要是過多的調味劑，妳需要吃幹凈的高蛋白食物，清水煮雞肉很難吃，用點辣椒可能會更好。當然目前最好的補充蛋白的方式和方法是選擇蛋白粉，妳如果對蛋白粉有誤解，請翻閱以前的專題吧。文末我們會推薦高效蛋白粉！
▇用水代替果汁和蘇打或者汽水
這是壹個難以置信的調查結果，在美國臨床雜誌的研究顯示，美國個人每日總熱量的37%來自於含糖飲料和汽水或者果汁。尤其那些脫離纖維的糖徹底擊垮妳的胰腺，導致上述問題的發生。重要的是液體糖不會讓妳有飽腹感。固體食物提供200卡是有形的，而液體提供二百卡只需要小小的壹點。
切斷來自液體的熱量，這些含糖飲料會讓妳不堪重負。解決問題最簡單的方法就是用水替代這些飲料。口味不好？有些口味增強劑，可以改變水的味道，讓妳解決對含糖飲料的渴望。在健身健美註重的今天，糖已經成為眾矢之的！
另壹個液體飲料是酒精，他們可以延遲妳脂肪的燃燒。酒精含有7卡，當妳喝了酒之後，身體會先燃燒酒精的熱量，而組織去消耗脂肪的熱量。這或許是妳發胖的根源。肌肉構成有很多這樣的分享給您，如果您有喝酒的習慣，就要慎重了。
▇欺騙日飲食的真相
偶爾吃壹頓欺騙日飲食可以幫助妳長期理智的節食！“好的欺騙日飲食可以幫助妳保持清醒，教身體如何有效地管理額外的食物“
但是不要讓妳的欺騙飲食變為欺騙的壹天，這會更糟，有研究顯示，如果周末進行欺騙日飲食會讓妳很難調整身體的平衡性，因為在其他時間，妳的消耗更高，周末欺騙日飲食會破壞妳的計劃。
▇增加訓練前和脂肪燃燒補劑去提高妳的代謝
咖啡因和綠茶提取物是被證實了的可以有效提高代謝的補劑，他們可以促進脂肪的分解和燃燒，並為妳鍛煉提高能量，讓妳鍛煉更長的時間，消耗更多的脂肪。
燃燒脂肪是確定的，盡管並非咖啡因可以直接消耗脂肪，但是這樣的補劑可以讓妳體能提升，提高妳的訓練狀態，進入高代謝水平。這是高效減脂的方案！