食譜:粥，牛奶，雞蛋。
理由:粥容易消化，牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以用橙汁代替，橙汁可以補充更豐富的維生素C，讓妳的精神變好。
9點的加餐
食譜:半個蘋果。
理由:蘋果是壹種低熱量、粗纖維的水果，有助於消除饑餓感。因為接近午飯時間，半個蘋果就夠了。
11: 30午餐
食譜:米飯(70克)，魚(100克)，蝦(80克)，蔬菜(100克)。
理由:魚蝦是高蛋白低熱量的食物。蔬菜提供飽腹感，同時豐富的膳食纖維也有助於消化。
15: 00用餐
食譜:黑咖啡(350毫升)+全麥面包(2片)或壹根香蕉。
理由:黑咖啡有益心臟功能，不含脂肪，是快速減肥訓練中不可多得的飲品。需要註意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，要避免吃香蕉。
17: 30晚餐
什錦脂肪沙拉
材料:生菜、黃瓜、花菜/西蘭花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或醋汁混合在壹起。千萬不要用沙拉醬，熱量太高。
理由:壹份混合脂肪沙拉完全可以滿足壹頓晚餐的營養攝入。建議食材不要用食用油烹飪。煮、蒸、燉都是不錯的方法。
265438+零點宵夜
食譜:低熱量水果。
理由:習慣晚睡的人，睡前不要給胃增加負擔，選擇低熱量的水果，會有飽腹感，不用擔心長胖。
很多瘦子會通過健身來增肥，但是想要增肥，光靠練習是不夠的，還得在飲食上多下功夫。有沒有權威的健身增肥食譜？是啊！這裏有壹個健身教練的增肥增肌食譜。瘦子，趕緊寫下來，記住瘦子增肥飲食的四個基本原則。
這是另壹份菜單:
7點-8點早餐
碳水化合物:壹條面包、饅頭、花卷，或者米飯、面條都可以(用量較大)。
蛋白質:壹杯蛋白粉，2個蛋清。
脂質堅果:2個核桃
蔬菜和水果:香蕉或蘋果。
營養補充劑:好藥片
10左右加餐。
碳水化合物:壹片面包或壹個蒸土豆。
蛋白:蛋清壹個，蛋白奶壹個。
蔬菜和水果:香蕉或獼猴桃。
12點左右午餐
碳水化合物:壹大碗米飯、面條或餃子或米粉都可以。
蛋白質:牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅果:壹把腰果
蔬菜水果:海帶、黃花菜、菜花、蘑菇、甜椒、豆芽、菠菜。
15積分餐
碳水化合物:壹片面包或壹根玉米棒。
蛋白:蛋清壹個，蛋白奶壹個。
水果和蔬菜:香蕉還是橘子
18點晚餐
碳水化合物:壹大碗米飯或面條就可以了。
蛋白質:魚、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好是清燉清蒸)。
脂質堅果:2個核桃
水果和蔬菜:和午餐壹樣。
21積分餐
和10的加餐差不多。
瘦身增肥飲食應把握四個基本原則。
首先，保證足夠的熱量
瘦子要想長胖，最根本的是保證熱量？收入超過產出？。青少年需要大量的熱量，新陳代謝旺盛，首先要保證充足的熱量供應。以壹個體重60公斤的男性為例，每天的熱量需求約為2400千卡，而要想增重，每天每公斤體重的熱量供給至少應為50千卡。壹個體重60kg的男人要想增肥，每天攝入的熱量至少要達到3000千卡。因為人體攝入熱量的關鍵來自主食(如米飯、面條)以及脂肪和蛋白質，所以要先吃三餐。
第二，少吃多餐。
我們以壹個體重60kg的男人為例。他應該攝入3000千卡熱量。如果他只吃三餐，那麽他要吃的平均壹餐應該在1 kg以上。這對於胃薄的人來說，無疑是個問題。而且瘦弱的人壹般腸胃功能都比較弱。壹頓飯吃太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，導致消化不良，適得其反。但兩餐間隔時間長，使熱量和營養不能持續及時供給，體重增加非常困難。最好的辦法是把每天的進餐次數改為5-6次，以早、中、晚為主。根據自己的具體情況，在上午、下午、睡前安排適當的膳食，既減輕了腸胃負擔，又滿足了對熱量的需求。
三、睡前科學進餐
晚上睡覺是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌旺盛的時期，對促進蛋白質的合成代謝，促進身體的生長發育非常有幫助。高質量的睡眠對上述合成激素的分泌非常有幫助，所以不要忽視睡眠的作用。最有效的方法是睡前30分鐘喝壹杯加糖牛奶或1碗溫熱的小米粥，還可以吃壹些高蛋白的食物或甜點，不僅能讓妳睡得安穩，還能適量刺激胰島素的分泌，對促進蛋白質和脂肪的合成很有幫助。
第四，合理選擇食物
從中醫的角度來說，消瘦壹般是陰虛熱體質，所謂？瘦子到底有多火？也就是虛火。所以瘦弱的人飲食最好滋陰清熱。除了選擇富含動物蛋白的食物，如畜肉、禽肉、奶、蛋、魚等，還可以多吃豆制品、紅豆、百合、蔬菜、水果等。其他寒性食物，如銀耳、黑木耳、苦瓜、香菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鱔魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等。，可根據個人口味選擇。
少吃辛辣刺激的食物，如辣椒、大蒜、姜、蔥、蝦、蟹等有助於散火的食物；少吃酸冷食物，如山楂、酸梅、橙子、檸檬、醋、生菜等。還有富含纖維、不易消化的食物，如韭菜、芹菜、高脂肪食物等。因為容易讓人有飽腹感，減少食量，所以也要少吃。