第壹，全能跑步
戶外跑步不僅僅是穿著運動鞋在戶外跑幾公裏，還有壹些簡單的健身軟件，非常詳細的介紹了壹些燃脂跑步的方法和計劃。新手可以先根據教程嘗試壹下12分鐘的跑步體驗課。如果體能能接受這個強度，還有更多燃脂跑等著妳去探索，包括零基礎、初級、高級，照顧到了絕大多數人，但對於體重基數大的請忽略這壹條。
第二，斜率快。
快走比跑步對膝蓋的傷害小，非常適合體重基數大的人。快走的時候，用自己的速度和步速盡量快，保持頻率。當妳覺得快走不舒服，需要慢跑的時候，找到這個臨界點，這就是快走的最佳狀態。
快走的時候，不代表小跑和慢跑。妳必須控制自己以最快的速度處於行走狀態。壹只腳著地後，另壹只腳開始邁步。這是快走的標準動作。而如果雙腳同時懸空，則屬於跑步，而不是標準行走。走吧，瘦身的重點來了:坡！找壹個長坡快速行走需要很大的熱量。爬得快相當於爬山消耗的熱量，不亞於跑步的效果！
第三，跳繩
跳繩是壹種有氧運動，不受時間和地點的限制。以最快速度連續跳繩，1-2分鐘後繼續，以此為壹組。循環4-5組後，休息65438±0分鐘，重復上述步驟。休息時不要完全停下來，讓自己慢慢走，太快時心率會突然下降，容易引起頭暈惡心。
第四，身體組合訓練
減肥的時候，如果沒時間去健身房，我就在家做五組身體組合訓練。強度比較大，但是對心肺功能起到了很好的鍛煉，增強了我的運動能力。以下五個動作為壹組，需要分五組做。如果實在堅持不了，至少三個動作壹組，堅持五組。過程中準備壹根香蕉。壹旦感到頭暈，就停止運動，慢慢走幾圈，心率下降後吃香蕉恢復體力。這個動作不適合貧血低血糖的女生。
動作1:原地擡腿跑25s。
試著以最快的速度擡起腿在同壹個地方跑步，手臂協調擺動。動作做到位，堅持到最後壹秒。其余15s。
動作二:甩水壺鈴20s。
水壺鈴可以2kg，沒有的話可以換成洗衣液桶。雙腳分開略寬於肩膀，彎腰抓住手柄，向上拋的時候，手臂向前擡起，背部保持挺直。需要註意的是，千萬不要後仰臀部來感受直背的感覺。如果妳的身體不協調，不能保持背部挺直，請果斷放棄這個動作。因為這個動作不正確，會造成腰突，休息15s。
動作三:10組左右弓箭步(1組左右各壹個)動作三:10組左右弓箭步(1組左右各壹個)，向前站立，左腿沖刺時向左轉，右手拍地，再向前站立，再右側做同樣動作。左右壹次算1組。其余15s。
動作四:爬椅子25s。
扶住椅子，雙腳推回地面，擡腿時腰腹反方向發力，左右交替。運動時不要擡頭，頭部與腰背部成壹直線。其余15s。
動作5: 20開關跳(體能差)/波比跳(體能強)
身體素質不好的小仙女可以做開閉跳，動作比較簡單，就不描述了。身體素質強，有壹定基礎的人可以做20個bobby跳。所有動作完成後，休息30秒，再從頭開始循環，整個過程循環5次。
以上比較適合初學者在家鍛煉。健身減脂前期，自重訓練完全夠支撐力量。壹些必備的小裝備，比如啞鈴、水壺鈴，喜歡的話可以買，但是也可以用家裏的東西代替。
所以裝備不是限制妳瘦和美的條件。我壹直強調健康，減脂，堅持不懈。做到這兩點，妳壹定會成為壹個全新的妳。