第壹周:早餐、午餐和晚餐
第1天
2片全麥面包，1水煮蛋，1杯脫脂牛奶。
小半碗雜糧飯，炒帶魚，蔥爆菊花。
半碗雜糧米飯，孜然羊肉，清炒白菜
第二天
蒸山藥2塊，水煮蛋1，脫脂牛奶1杯。
水煮玉米1根，荷蘭豆炒雞丁，海帶絲豆腐幹。
大部分碗雜糧飯，西芹炒蝦仁，蒜蓉炒菠菜。
第三天
蒸南瓜半個，蒸雞蛋湯1碗，脫脂牛奶1杯。
大部分碗雜糧飯，豆豉蒸鱸魚，彩椒炒杏鮑菇。
半碗雜糧飯，生菜炒雞，蒜蓉炒油麥菜。
第四天
自制雞肉蔬菜三明治，脫脂牛奶1杯。
大半碗雜糧飯，番茄龍裏魚湯，蠔油生菜。
全麥蛋糕燜豆腐，西芹炒蝦仁，海帶和胡蘿蔔
第五天
牛奶燕麥片(牛奶，燕麥片)，黃瓜拌雞蛋
半碗雜糧飯，苦瓜炒雞蛋，素炒有機菜花。
番茄牛肉炒面，拌西蘭花
第六天
65438蒸紅薯+0，65438少油煎蛋+0，65438脫脂牛奶+0杯。
半碗雜糧飯，炒雞胸肉，炒芥藍。
半碗雜糧飯，三文魚燉豆腐，紫甘藍胡蘿蔔，黃瓜絲。
第七天
蕎麥，雞蛋，蔬菜面條和脫脂牛奶1杯。
2片全能面包，洋蔥炒羊肉，秋葵拌木耳。
蝦，黃瓜和胡蘿蔔，混合蕎麥面條
第二周:早餐、午餐和晚餐。
第1天
蒸芋頭2個，蒸雞蛋湯1碗，脫脂牛奶1杯。
最多碗雜糧飯，香菇雞片，水煮甘藍。
最多碗雜糧飯，香菇雞片，水煮甘藍。
第二天
蔬菜，雞蛋，蕎面(番茄，油菜，金針菇)和脫脂牛奶1杯。
半碗雜糧飯，清蒸鱸魚，蒜香炒豌豆苗。
大半碗雜糧飯，鴨血瘦肉，魔芋絲湯，韭菜炒豆腐幹。
第三天
雞蛋，火腿和蔬菜三明治，櫻桃番茄，脫脂牛奶1杯。
大部分碗雜糧飯，家常菜燉鴨肉，彩椒炒杏鮑菇。
玉米餅，絲瓜，魔芋蝦絲湯，清炒大白菜
第四天
蒸山藥2塊，蒸蛋羹1碗，無糖酸奶1盒。
8個餃子，水煮白菜
半碗雜糧飯，檸檬手撕雞，香菜黃瓜拌紫甘藍
第五天
1素食小籠包，1茶蛋，1杯無糖豆漿。
最多幾碗雜糧飯，家裏紅燒黃魚，大白菜豆腐湯。
大部分碗雜糧飯，香菇炒雞胸肉，炒豌豆尖。
第六天
水煮玉米1，水煮鵪鶉蛋6，無糖酸奶1盒。
清湯麻辣火鍋(蔬菜、香菇、鵪鶉蛋、豆腐幹、鴨血、土豆、山藥)
半碗雜糧飯，煎三文魚，胡蘿蔔炒蘆筍。
第七天
2片全麥面包，1水煮蛋，1杯脫脂牛奶。
大半碗雜糧飯，家裏的紅燒鮁魚，生菜炒茭白。
番茄、油菜、金針菇、玉米、胡蘿蔔、瘦肉、蝦皮豆腐鍋
第三周:早餐、午餐和晚餐。
第1天
蒸山藥2塊，水煮蛋1，純牛奶1盒。
大半碗雜糧飯，青椒炒雞胸肉，醋泡娃娃菜。
大部分碗雜糧飯，西芹炒蝦仁，香菇炒油菜。
第二天
1素食小籠包，1盒純牛奶，1茶葉蛋。
半碗雜糧飯，少油的豆腐腦，麻醬拌菠菜。
半碗雜糧飯，西紅柿豆腐幹，水煮白菜。
第三天
煮玉米1，煮雞蛋1，無糖豆漿1杯。
半碗雜糧飯，孜然青椒炒牛肉，炒菊花。
清蒸山藥2個，菠菜炒雞蛋，絲瓜炒蝦仁。
第四天
1盒燕麥片煎蛋卷和純牛奶
大部分碗雜糧飯，家常豆腐，彩椒炒豌豆。
半碗雜糧飯，冬瓜豆腐湯，蒜蓉炒白菜。
第五天
蔬菜豆餅，純牛奶1盒，煮雞蛋。
半碗雜糧飯，炸雞胸肉，蠔油炒白菜。
全麥面包2片，韭菜炒雞蛋，蛤蜊絲瓜湯。
第六天
2片全麥面包，65438水煮蛋+0，無糖酸奶盒。
無糖玉米餅1，辣炒蛤蜊和蠔油炒杏鮑菇。
番茄牛肉炒面，油麥菜。
第七天
蒸紅薯1，蒸雞蛋湯1小碗，純牛奶1盒。
大部分碗雜糧飯，洋蔥炒瘦肉，韭菜炒豆芽。
雜糧飯1拳擊，？茭白炒豆腐和彩椒
第四周:早餐、午餐和晚餐。
第1天
2片全麥面包，1水煮蛋，1盒純牛奶。
雜糧飯1拳擊，香菇炒牛肉，西蘭花炒胡蘿蔔
無糖玉米餅1，清蒸小黃魚，彩椒炒芹菜。
第二天
1水煮玉米，1茶葉蛋，1無糖豆漿。
6芹菜豬肉餃子，水煮生菜
低熱量蝦、雞蛋、胡蘿蔔、黃瓜炒飯。
第三天
1素食饅頭，1水煮蛋，1杯無糖豆漿。
雜糧飯1博興，蒜苗炒瘦肉，蠔油炒杏鮑菇。
雜糧炒雞蛋米飯1拳擊黃瓜木耳胡蘿蔔
第四天
1蒸芋頭，1碗蒸蛋羹，1盒純牛奶。
雜糧飯1拳擊，蒜蓉炒海鱸魚，爆炒奶白菜
雞蛋雜糧飯1拳擊，無糖番茄炒雞蛋，蒜蓉炒白菜
第五天
無糖酸奶隔夜燕麥片1杯，櫻桃番茄
雜糧飯1拳擊，醬爆雞腿，蒜香炒豌豆苗。
紫菜冬瓜玉米湯，蝦仁燉雞蛋。
第六天
1水煮玉米，1茶葉蛋，1無糖豆漿。
雜糧飯1博興，無油燜大蝦，蒜蓉雞毛菜。
雜糧飯1打拳，少油滑蛋牛肉，黃瓜胡蘿蔔拌金針菇
第七天
蔬菜、鮮蝦、蕎麥面和純牛奶1盒
無糖玉米粉蛋糕1，蒜蓉炒雞胸肉丁，腐乳炒菠菜。
無糖全麥饅頭1，涼拌菠菜金針菇，清蒸大黃魚。
第五周:早餐、午餐和晚餐
第1天
煮雞蛋1，脫脂牛奶1，全麥面包2塊。
半碗雜糧飯，番茄牛肉，清炒西蘭花。
小米粥，紅燒牛肉，涼拌黃瓜
第二天
水煮蛋1，脫脂牛奶1，歐版套餐1。
半碗雜糧米飯，蝦仁雞蛋，清炒白菜。
全麥雞蛋三明治1