小吃美食如何吃健康？

小吃常見的問題就是口味較重，高油、偏鹹或是太甜。不少外食族以小吃當正餐， 建議搭配幾樣健康的小吃，並且調整攝取量、選擇烹調方式。 文／陳佳佳 點壹盤蚵仔煎、來壹塊香脆多汁的炸雞排、配上壹杯QQ的珍珠奶茶、不夠飽足再來壹份小籠包，臺灣各地夜市、路邊攤的特色小吃花樣繁多，10個指頭數不完，不僅是許多民眾打發壹餐的選擇，也紅到國外，成為觀光客到此壹遊，必定體驗的行程，連旅美球星林書豪日前短暫回臺，願望之壹也是希望能自在的逛夜市、嘗小吃。 香氣四溢、從第壹攤邊走邊挑、吃到最後壹攤，是不少人的美好經驗，不過令人食指大動的各種小吃，美味的背後卻可能潛藏有高鹽、高油、高熱量的陷阱，特別是怕胖、有慢性病、正在減重的民眾，美食當前祭五臟廟時更應謹慎。 健康意識擡頭下，臺北市寧夏夜市今年創全國之先，跟馬偕醫院的營養師合作，推出「夜市美食熱量標示」，讓民眾方便計算小吃的熱量、蛋白質、脂肪等，並張貼於攤位明顯處。 臺南市衛生局也於網站提供「府城飲食熱量指引」，讓老饕們可以參考多種府城美食的熱量，可見得愈來愈多人接受，小吃不僅是「吃飽」、更要「吃巧」。 不可思議的小吃熱量 中華民國糖尿病衛教學會幾年前曾邀請多家醫院的營養師，***同合作調查，發現北中南各地小吃的熱量可不「小」，民眾愈吃愈「涮嘴」的當下，也要多考量熱量。 調查發現，像是臺南知名的「棺材板」，因為外皮的厚片土司經過油炸，內餡也有勾芡，吃完壹份就是743大卡，熱量直逼壹個排骨便當。員林米糕看似份量不多，糯米飯澆上滿滿鹵肉，卻會吃下515大卡。壹碗九份芋圓淋上糖水、壹盤蚵仔煎也都超過500大卡。 馬偕醫院淡水院區營養師許碧惠表示，許多小吃的熱量估算後會令人嚇壹跳，高熱量主要來自油炸等烹調方式，例如學子很難拒絕的炸雞排，光是肉的份量就有4~6兩，又經裹粉油炸，吃掉壹整片就是800~900大卡。對於上班族、靜態生活的女性，壹片雞排可能就相當於壹整天所需熱量的壹半。 而且油炸過的雞皮令人吮指回味，很少人會「狠下心」把雞皮去掉，即使有些人會先以面紙吸油，但許碧惠說，「去油」效果並不大，不如跟別人合吃、去皮，才能減少熱量攝取。 肉圓也是熱量陷阱高的小吃之壹，許碧惠說，肉圓泡油慢慢炸熟，壹個就有320大卡，食量大的男生常覺得吃壹個沒吃飽，可能壹次得吃兩個，又加壹碗貢丸湯。以壹個中年男性壹天約需1800~2000大卡的熱量計算，光是吃兩顆肉圓，就相當於壹餐的熱量。 吃完鹹的，就想吃點甜品，但許碧惠說，像是紅豆芋圓，以重量來看，壹公克就有壹大卡，因此如果壹碗400公克，立刻就吃下400大卡。在正餐外當成甜點，很容易不知不覺吃下額外的熱量，堆積在體內沒消耗，不發胖也難。 她也舉例，士林夜市知名的大餅包小餅，烤餅包上炸芋頭等內餡，因為是澱粉加上油脂，壹份就有370大卡。還有寧夏夜市知名的燒麻糬，糯米制成的麻糬泡在甜湯裏，要吃的時候再沾上花生糖粉，兩顆也有240大卡。 彰化基督教醫院鹿基分院營養師徐嘉罄也表示，民眾可以註意食物熱量密度比較高的美食，特別是糕餅類，為了增添口感及美味，制作過程常添加了酥油、白油、豬油等飽和脂肪及反式脂肪酸含量較高的油脂，常讓人忽略裏頭隱藏著脂肪與糖類。 像是芋頭酥，「個頭」雖小，壹個卻有200大卡，壹口氣吃兩個，就相當於吃掉壹碗飯。還有厚的牛舌餅，壹片就有248大卡，鹿港常見的綠豆糕壹份兩塊，體積雖不起眼，壹入口卻吃下154大卡。 徐嘉罄也說，不僅是擔心體重上升的人要小心，糖尿病、高血壓、高血脂患者，因為飲食應減鹽、減糖、減油，更不能毫無忌憚的享受小吃美食。她建議糕餅類不適合當正餐，而且糖尿病患者可能會因為額外攝取糕餅類，造成糖類攝取過量，導致血糖過高，因此，必須適當的減少飯、面的主食份量。高血脂患者則要小心反式脂肪和飽和脂肪酸攝取過多，以免讓自己的血脂肪上升，引發心血管疾病的危機。 許碧惠也分析指出，小吃常見的問題就是口味較重，烹調方式高油、偏鹹或是太甜。不少人會發現，自己在家煮的面線，就是沒有外頭做的香滑可口，因為少了大量的油脂以及太白粉勾芡等過程。 第二則是營養素不均衡，偏重於糖類、蛋白質、脂肪，像是尋常常吃的米粉湯，完全沒有蛋白質，壹整碗米粉都是糖類；大腸包小腸的糯米腸與香腸，則是糖類加油脂的「組合」，因為小吃很少有青菜，也因此缺乏現代人需要的纖維質。還有香噴噴的鹵肉飯，常讓人忍不住點大碗，但光是白飯很可能有壹碗半的份量，很多人還會搭配小菜進食，壹餐下來的熱量很驚人。 第三，小吃常加入過多的調味料，不少人更除了原先店家淋上的醬料，又自行再加入醬油膏、醋、辣椒醬調味，愈吃愈鹹，鈉的攝取量也可能「破表」。 因此，要健康吃小吃，徐嘉罄建議，在醬汁部分可以減量，例如自己少添加辣椒醬、醬油膏等，可以減少鈉的攝取量，特別是高血壓患者，調味料過量易影響血壓控制。她建議，可以拜托業者少加壹點調味料，或是外帶時，請店家把調味料與食物分開裝，回家以後加入壹點水、高湯，將醬料稍微稀釋，可以避免過鹹的問題。 對於不少外食族以小吃當正餐，徐嘉罄建議搭配幾樣健康的小吃，像是蚵仔煎因為有大量勾芡的太白粉，澱粉含量相當於壹碗白飯，又因為裏面有煎蛋、蚵仔，含有蛋白質，只要加壹份燙青菜或是青菜湯，就可以當作壹餐。 還有蒸的芋丸，可以配壹碗蝦丸湯，加上不加肉燥的燙青菜，這樣搭配下來，油脂含量不高，加起來還不到400大卡。另外，含瘦肉的面線糊，壹樣是加壹份燙青菜，也能既飽足又健康。或是主食可以選擇碗粿，加上蝦丸湯、茶葉蛋、豆腐湯，也是清爽不油膩的壹餐。她也說，選擇湯的時候，因為貢丸制作過程常加入壹定比例的肥肉，所以蝦丸湯比貢丸湯好。 小吃好吃，卻不見得健康，許碧惠也說，此時應該自行調整攝取量，例如點壹份，兩人分著吃，這樣也可以多嘗兩、三樣，較不容易過量。像是米粉湯，兩人點壹碗，再點壹份豆腐、切壹盤瘦肉、豆幹，加上兩盤燙青菜，就能兼顧美味與營養。 許碧惠也提供壹些小秘訣，由於小吃調味重，油脂含量高，像是麻辣臭豆腐、米粉湯等，可以盡量不喝湯。同時，也可以從烹調方式選擇，例如紅燒的麻辣臭豆腐就比油炸臭豆腐好、清蒸肉圓比炸肉圓好等。 另外，吃小吃常忍不住要搭配飲料，不過以廣受歡迎的珍珠奶茶而言，「威力」不容小覷，喝下壹杯700c.c.的珍珠奶茶，就攝取了410大卡的熱量，衛生署國民健康局換算，以壹位60公斤的民眾健走，每分鐘約100步，得運動123分鐘才能消耗完畢。 徐嘉罄則建議，如果想喝飲料，可以選擇無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶，或是不加糖的果菜汁，增加纖維質的攝取。徐嘉罄說，流行的手搖杯飲料，珍珠等配料會加糖下去煮，除了有太甜的問題，業者常使用玉米加工制成的高果糖糖漿，不少研究已證實，攝取過多的高果糖糖漿會使得三酸甘油酯過高，增加高尿酸的風險，也有引發心血管疾病的疑慮。她也說，如果吃完小吃，覺得肚子還有點空間，不妨加壹份切片水果當甜點，也是較為健康的選擇。 品嘗小吃是生活樂趣之壹，但兩位營養師也建議，國人肥胖率升高，而且罹患慢性病的情況也愈來愈普遍，因此吃小吃頻率不要過高，偶壹為之打打牙祭就好，同時要「均衡壹下」，吃完小吃的下壹餐，可以多增加蔬果的份量，或是由外食改為在家烹調，都是不錯的方法。 小吃 份量 熱量（大卡） 炸臭豆腐 1份5塊 560 清蒸臭豆腐 1份2塊 430 蚵仔煎 1盤 510~520 蚵仔面線 小碗（410公克） 410 面線糊 1碗 390 鹵肉飯 1碗 500 米粉湯 1碗（560公克） 490 炸雞排 1片 800~900 大腸包小腸 1份 580 大餅包小餅 1份（100公克） 370 燒麻糬 1份2顆 240 紅豆芋圓 1碗（400公克） 400 芋頭酥 1個 200 牛舌餅 1片（厚） 248 麻糬（鹹） 1顆 78 綠豆糕 1份2塊 154 口酥餅 1份5片 113 ◎資料來源：許碧惠營養師、徐嘉罄營養師。 本文摘自 356期