青少年各種營養
蛋白質、脂肪、碳水化物、礦物質、維生素是人體必需的五大營養素，缺壹不可，那麽，是不是供給越多越好呢?不是的，營養素供給過多過少都不好，那麽，每天應該吃多少呢?營養學家經過調查、研究，對各種營養素的攝入量作了規定(見下表)。可做為個體每日攝入該營養素的目標值。
營養素的推薦攝入量(每日)
類 別
11 ~13歲
14 ~17歲
能量
男
兆焦
10.04
12.13
千卡
2400
2900
女
兆焦
9.20
10.04
千卡
2200
2400
蛋白質(克)
男
75
85
女
75
80
脂肪能量占總能量的比(%)
25~30
25~30
鈣(毫克)
1000
1000
鐵(毫克)
男
16
20
女
18
25
鋅(毫克)
男
18
19
女
15
15
硒(微克)
45
50
碘(微克)
120
150
視黃醇當量(微克)
男
700
800
女
700
700
維生素d(微克)
5
5
維生素b1(毫克)
男
1.2
1.5
女
1.2
1.2
維生素b2(毫克)
男
1.2
1.5
女
1.2
1.2
煙酸(毫克)
男
12
15
女
12
12
維生素c(毫克)
90
100
註:本表選摘自《中國居民膳食營養素參考攝入量》 中國營養學會編著. 中國輕工業出版2000.10.出版，能量單位的換算關系如下:1千卡(kcal)=4.184千焦(kj)，1兆焦(mj)=1000千焦(kj)
走進平衡膳食寶塔
我們身體所必需的六大營養素均來自食物，而不同的食物所含的營養素各不相同，為了讓大家能夠適當地選擇食物，並合理搭配，從而獲得均衡的營養，我國的營養學家把各種各樣的食物分成了五類，並設計了壹個平衡膳食寶塔。
平衡膳食寶塔***分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在壹定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
第壹層(底層):谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及b族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃壹種好。每人每天要吃350~500克。
第二層:蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。壹般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三層:魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素a和b族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。
第四層:奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素b1、b2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。
第五層(塔尖):油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素e和必需脂肪酸。每天不超過25克。
少年朋友請註意:
1、在食物寶塔上，妳看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每壹類食物妳都需要。
2、在寶塔同壹層中的各種食物所含營養成分大體相近，在膳食中應經常互相替換，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養素越全面。
3、日常生活中，不壹定每天每種食物都照著