上背部肌肉包括斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌和菱形肌。背闊肌是中背部的主要肌肉群，豎脊肌是下背部的主要肌肉群。男人希望擁有發達的背部肌肉，女人希望減掉背部脂肪，鑄就背部之美。全面的背部訓練必不可少。
很多健身者之所以把背部肌肉的鍛煉作為壹個復雜的訓練項目，是因為背部肌肉不是單壹的刺激，多塊肌肉需要綜合訓練；二、背部肌肉主要靠什麽？拉力賽訓練？通過固定肩胛骨，收緊手臂，收緊背部，刺激背部肌肉。
有些健身小白對健身房的器械訓練並不清楚，甚至分不清每種器械的訓練部位。盲目訓練不僅會明顯刺激肌肉，還可能造成肌肉勞損。
健身計劃是白人鍛煉者開始鍛煉的第壹步。壹般來說，人體的三大肌肉群，腿、背、胸，建議每天輪流訓練。那麽復雜背肌訓練有哪些經典的訓練方法呢？
1，坐姿劃船
坐式劃船是背部緊張訓練的經典動作，健身者可以在劃船訓練前選擇手柄。壹般來說，單桿手柄可以訓練背闊肌，三角手柄是用於上背訓練的。
開始訓練，上身保持挺直，雙腳踩板，保證雙腿自然分開。雙手握住把手，雙手保持放松，不要聳肩，將重量調整到自己的承受範圍，雙臂夾緊後拉，上身保持直立不後仰。拉的時候呼氣，落的時候吸氣。
2.w拉伸
w拉伸是壹種充分收緊背部，找準背部發力點的訓練方法。將手臂放在耳朵上，伸直手臂，彎曲手肘，使其與整個背部呈W型。肘部與背部持平，但不要太向後。雙手向上，雙肘向下，用同樣的力保持肩胛骨繃緊。
這個動作主要是針對背闊肌的訓練，可以對背部肌肉有很好的收縮效果。
3.拉下直臂繩，
也是背部的訓練器械。保持雙臂微曲，雙手握住把手，肩部自然放松，收緊肩胛骨，膝蓋微曲，拉下繩子時呼氣，將繩子拉到臀部，停頓2秒。同時，妳的胸部有壹個向前夾緊的動作。保證背部充分發力。
4.引體向上
背部肌肉訓練很難引起向上運動，訓練前期需要良好的臂力支撐，特別是對於背部找不到正確發力點的小夥伴，上肢肌肉力量較弱，基本上引體向上都不標準。
保證訓練時不聳肩，不收緊核心肌肉。壹般來說，力量不足的小夥伴建議先加強臂力和核心肌群的訓練，再進行引體向上。
除了以上，單臂啞鈴劃船、硬拉、深蹲都可以訓練背部肌肉。健身者在訓練背部肌肉時，既要保證訓練強度達到刺激肌肉的效果，又要改變接觸各種器械進行背部訓練的方式。
多種器械訓練可以全方位刺激背部肌肉，同時增加趣味性。相對於其他肌肉群，背肌是壹個比較難訓練的肌肉群，尤其對於女性來說，背肌不能明顯突出，但是背部的低脂效果仍然可以是女性努力的方向。