1，拉伸細手臂
保持站姿，手臂向上拉伸至緊貼耳朵，直到達到自己能承受的極限，左臂慢慢彎曲成90度的位置，用手掌緊緊握住右手掌，用手臂發力，使手臂保持緊繃狀態。這個動作持續30秒後，慢慢恢復原狀，雙手交替反復練習這個動作，可以讓手臂肌肉更緊實。
2.伸展身體，瘦手臂
上半身挺直坐在床上，雙腿向兩側打開。用腰部的力量把上半身壓在腿上。同時，通過貼耳朵的方式將雙手伸直到極限。保持15秒後，當妳慢慢還原原子時，反復練習15分鐘。經常可以拉伸手臂和腰部，減掉這兩個部位的脂肪。
3.畫壹個圈來瘦手臂
向前伸直妳的手臂。當它與妳的胸部平行時，妳的肘部彎曲90度，妳的手臂與妳的肩膀在壹條直線上。用手臂力量順時針畫圓30次，再逆時針畫30次。然後慢慢伸直手臂，反復練習這個動作，直到手臂酸痛。這個動作可以充分鍛煉手臂，讓肌肉變得結實。
4、手臂拉伸回放法瘦手臂
雙手直舉至胸前，十指交叉掌心向外，用臂力收回雙臂。同時手掌向內轉15秒。慢慢伸直手臂，手掌向外翻，直到達到極限。反復練習十五分鐘的動作，可以拉伸手臂，加速脂肪燃燒，快速甩掉手臂上的贅肉。
5、大波浪細手臂
走路的時候下意識的前後擺動手臂，直到手臂前後擺動到極限。十五秒後，慢慢將手臂恢復原狀，反復擺動，直到手臂感到酸痛。這個動作可以讓手臂緊繃，脂肪快速燃燒，從而達到手臂瘦身的效果。
6、啞鈴鍛煉瘦手臂
拿壹個啞鈴或壹個裝滿水或沙子的塑料瓶，從前到後伸直貼近耳朵，然後慢慢放下。重復這個動作十五次，每天四十五次，直到做完後手臂感覺酸痛，就可以達到瘦手臂的效果了。
7.有關註意事項
1.要想徹底擺脫蝙蝠的手臂，最重要的是保證全身也能配合動作，尤其是上半身。上半身的鍛煉也會影響整體瘦臂效果。所以蝙蝠手臂不僅僅是手臂上的脂肪堆積形成的，還因為上半身多余的脂肪讓手臂變胖了，比如肩膀和背部的脂肪。如果這些地方堆積了多余的脂肪，也會影響手臂的肌肉線條。所以在運動的時候，壹定要註意讓上半身運動起來，保持上半身肌肉緊繃。
2、飲食對於瘦手臂也很重要，脂肪的攝入主要是通過食物，所以想要瘦手臂，壹定要保持良好的飲食習慣進行飲食，這樣才能保證脂肪含量不會超標，手臂上的脂肪堆積也會受到限制。
3.想要減肥，就要在日常生活中嚴格控制脂肪的攝入。最好多吃脫脂食品，這樣不僅能為妳的身體提供能量，還能減少脂肪的堆積。此外，多吃蔬菜和水果是必不可少的。這些食物營養豐富，不僅能為身體提供能量，還能起到壹定的減脂作用。所以，在這個瘦胳膊的時期最好多吃點。另外需要註意的是，在這段瘦胳膊的時期，通常最好以清淡食物為主，千萬不要吃肉。另外，水也是非常必要的。我們要保持足夠的水分，讓身體每天快速循環，但是最好少喝冷凍飲品，冷凍飲品中也含有大量的脂肪和熱量，不利於我們瘦手臂計劃的正常運行。