作者|註冊營養師吳佳
編輯| Janda
酸辣泡菜既無聊又開胃。但是昨天的“315”晚會曝光了“老壇酸菜”，讓大家直呼惡心。
很多朋友說在家不知道怎麽吃泡面，甚至不敢出去吃酸菜魚...
所以到了晚上，很多後臺的人問我，有什麽簡單的自己做泡菜的方法嗎？
作為壹個從小吃吃鹹菜的重慶市民，我給大家提供壹個簡單的鹹菜制作方法。另外，作為食品安全的研究生，補充壹些安全制作泡菜的說明。首先，實踐:
1.將原料洗凈，陰幹。
有三種原料常用於制作泡菜:
尤其是葉類蔬菜，在制作前必須洗凈並徹底晾幹。
為了讓它更成功，最好把這些泡菜原料晾幹，放在壹層鹽上30分鐘，然後去掉鹽，準備祭臺。
第壹次做泡菜的時候，最好泡壹些生姜和紅辣椒，就像“湯底”很好的調味壹樣，這樣泡菜會有壹種酸辣的味道。當然，如果不愛吃辣，可以少放姜，少放辣椒，也可以不放。
2.選擇壹個密封的“泡菜壇子”
如果能買個專用的泡菜壇就更好了。如果不行，就用普通的大瓶子或者罐子。良好的密封性是關鍵。
很多人覺得透明的菜壇子好看，直接看到菜就滿滿的幸福感。事實上，在不透明且避光的容器中制作泡菜更好。這樣泡菜的發酵條件更加穩定。
制作“泡菜水”
水和鹽的比例是4: 1，即1000克水，要加250克鹽。用冷開水代替生水。
四川人和重慶人講究用“老鹵水”做泡菜，也就是以前泡菜壇子裏的水。這種鹵水風味十足，富含發酵菌。老鹽水和新鹽水最好是壹半壹半。
當然，很多人沒有“老鹵”，最方便的辦法就是買“酸菜乳酸菌發酵粉”，純度更高，更容易成功。另外不容易引入雜菌，安全性更強。菌粉和水的用量請參考說明書。
為了增加風味，可以放壹些糖、香料(如八角、花椒、山奈等。)，白酒等等。
4.泡ta！
將幹菜放入泡菜壇子中，蔬菜被包裝到距離壇子口約10 cm處。等待美好的發酵！
另外要提醒大家的是，泡菜壇子的日常管理也很重要。與泡菜接觸的器皿要嚴格清潔無油，壇沿水要定期更換。拿泡菜的時候，用幹凈的筷子，把手洗幹凈擦幹。
如果壇內有水生花，也就是有雜菌生長，可以把發黴的花去掉，加壹點白酒，加點鹽，繼續發酵。如果雜菌生長嚴重，就會被丟棄...
再說說自制泡菜的安全性。
大家最關心的“泡菜致癌”，其實就是泡菜中可能會產生亞硝酸鹽。亞硝酸鹽在體內可能產生亞硝胺，大量攝入會增加胃癌和腸癌的風險。
抑制亞硝酸鹽的形成，除了嚴格按照前面的操作方法，還可以加入少量的醋。研究表明，在泡菜水中加入0.6%的醋，產生的亞硝酸鹽最多可以減少到不加醋的三分之壹。
其次，選擇新鮮的泡菜原料，充分幹燥，也可以減少亞硝酸鹽的產生。
第三，控制泡菜的時間。不要吃剛泡了兩三天的蔬菜。最好浸泡或腌制20天以上再食用。在制作泡菜的過程中，亞硝酸鹽的含量通常在第三至第四天最高，之後亞硝酸鹽的含量會逐漸降低，10天後通常很低。此外，加入鮮蒜、鮮姜、鮮辣椒可以降低亞硝酸鹽的含量。
最後，吃泡菜時多吃新鮮蔬菜和水果。這是因為新鮮的水果和蔬菜中含有豐富的維生素C，可以與亞硝酸鹽發生反應，減少致癌物的形成。
最後提醒壹下，泡菜是用鹽腌制的，鹽的含量通常很高。所以用泡菜或酸菜炒菜時最好不要放或少放鹽，避免鹽攝入過多，清洗時也要註意去鹽。重點是泡菜要當“調料”吃，壹次少吃才是最保險的做法！