這裏有壹個相對健康的飲食給妳。可能有些食材妳不喜歡，可以換成熱量和品質相當的食物。
早餐:(此為中國農業大學食品科學博士範誌紅提供)
1，清蒸紫薯+酸奶+煮雞蛋
2.蒸紅薯+蘋果+煮雞蛋
3、清蒸山藥+雞蛋+鮮芹菜胡蘿蔔汁
4.蒸土豆+酸奶+橘子
5、蒸玉米+豆漿+草莓5。
6.蒸南瓜+酸奶+煮雞蛋
7.火龍果+酸奶+煮雞蛋+純燕麥片加開水
……
按照以上營養早餐的規則，以後可以自己做了。原理是:高膳食纖維+優質蛋白質+維生素和礦物質。早餐可以多吃點，吃好，吃飽，有營養。不僅不會讓妳發胖，還能幫助妳提高新陳代謝，更快燃燒脂肪。
午餐:
1.2份蔬菜+米飯，蔬菜，無油，多豆制品，肉類可以是雞肉，蝦等。
2.菠菜湯+米飯+雞胸肉蔬菜沙拉。40大卡1碗飯前菠菜湯；米飯180卡路裏；雞胸肉蔬菜沙拉130卡
3.鹽水雞腿飯(去皮瀝幹)1碗，油菜(少油)1碗。
4.海鮮或雞肉+新鮮蔬菜和橄欖油沙拉+米飯
5.白米飯+洋蔥肉絲+三色豆腸+水煮菜花+柚子半個。
6.白米飯+甜甜的鱖魚(壹片鱖魚約5~6cm用破布蒸)+青椒炒肉絲+蠔油甘藍+23個聖女果。
7.什錦鍋燒面(2/3包鍋燒面+6只草蝦+6只蛤蜊+5只鮮菇+65438大白菜+0/2碗)+13葡萄。
8.幹豬肉米線+豆腐幹海帶2塊+65438桃子+0塊。
9.白米飯+烤三文魚1/2片+芹菜炒肉片+燉瓜1碗+金針湯1碗+牛油果2片。
10.迷妳火鍋(冬粉1+3 cm玉米段2+3 ~ 4片肉+6只草蝦+6只生蠔+杭白菊、金針菇、菠菜、香菇、大白菜)+4個李子。
11.白米飯+2個蒸卷+韭菜肉絲+青豆拌蒜+筍絲湯1碗+桂圓12。
12.韭菜炒幹，紅豆飯，4片牛肉醬，番茄海帶湯。
13.壹份清蒸魚，壹碗糙米，壹碟清炒豌豆。
14.四個水煮蝦仁，壹碟西芹幹，1碗黑米。
15.蒸雞蛋湯，涼拌腐竹，饅頭，水煮生菜。
16.胡蘿蔔炒豬肝(50克豬肝)，糙米，番茄蔬菜湯。
……
按照以上的午餐規則，壹個人很難做到如此多元。其實午餐除了吃壹些大魚大肉，正常的菜都可以配米飯，但是要註意控制量。只吃八分飽。這個壹定要註意。午餐搭配原則:米飯配蔬菜。大米最好換成粗糧米，蔬菜少油，肉要白，能剝皮就剝皮。
晚餐:(國家高級營養師馮海波)
“想要更好的減肥，晚餐很重要，真的可以吃的很少。比如壹碗米粥，最好是粗糧粥和雜糧粥，然後煮壹些蔬菜，吃壹小部分水果。如果睡前餓了，可以再喝壹杯牛奶。”
1.燕麥紅棗豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麥紅棗豆漿:大豆15g，燕麥10g，紅棗10g，用豆漿機制作。黑芝麻、腰果、菠菜:菠菜200克煮熟切段，烤腰果和熟黑芝麻各1勺。蒸蓮藕丁:新鮮蓮藕150切塊蒸熟，少量枸杞點綴。
2.牛奶蛋羹+酸奶(100g，全脂，原味)+什錦水果(300g，根據自己喜好)。牛奶蛋羹:脫脂牛奶100g，雞蛋1。加入少量鹽、香油和蔥花，拌勻蒸熟。
3.涼拌海苔+醬牛肉+大沙拉+燕麥米粥。拌海苔:1勺幹海苔(或裙帶菜、海帶等。)浸泡洗凈，果醋或香醋加幾滴香油。醬牛肉:自制或從國外購買的牛肉30克，切片，蘸少許蒜醋汁，撒少許蔥花。紅燒生菜、鷹嘴豆、紫甘藍、甜椒，加適量白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油。燕麥大米粥:燕麥、大米各50克，8倍水煮粥。
4.雞肉沙拉+酸奶
5.海鮮冬瓜湯+糙米
6.蔬菜玉米面餅幹+紅薯粥
7.南瓜番茄排毒湯+白米飯
……
晚餐最好只吃五分飽，吃壹些失去的食物，湯、面、粥等。，還有蔬菜水果壹定要有。
鍛煉
減肥最好的運動方式是有氧運動+力量訓練。
有氧運動:
堅持運動三三原則。每周至少三次，每次30分鐘以上，運動心率在130以上。可以跑步，爬山，打籃球，助力自行車，跑步機等。，休息時換有氧運動。因為是冬天，遊泳相對於妳的體重是最好的有氧運動，因為妳體重基數大，陸上運動容易損傷關節。
阻力訓練:
不僅是重量訓練，器械訓練，力量訓練，還有肌肉訓練。肌肉量壹增加，坐著不動就會燃燒脂肪。所以抗阻訓練對於減肥來說非常重要。推薦內容:仰臥起坐、壓腿、仰臥起坐、背闊肌拉伸練習、俯臥腿彎曲練習、腰背練習、彎腰側舉、坐提腳跟、錘彎壓三頭肌。
四、最佳減肥時間表，妳也可以根據自己的時間來安排運動。
早上6: 45，起床運動。
早上鍛煉可以提高妳的心率和新陳代謝。運動的效果可以持續幾個小時。所以從這個角度來說，也可以幫助燃燒更多的熱量。但這取決於妳住在哪裏。早上汙染越少，運動效果越好。
早上七點半，吃早飯。
我們已經超過10小時沒吃東西了。早起吃早餐是新陳代謝的開始。雞蛋是壹個很好的選擇，因為它們有很高的飽腹感。
165438+淩晨零點，吃水果。
還沒到午飯時間，但是我覺得有點餓。我選擇喝壹杯果汁，認為熱量不高，不會影響我減肥。事實上，壹杯蘋果汁的熱量相當於三個蘋果。研究表明，經常喝果汁可能會增加50%的糖尿病風險，因為這些果汁含糖量高。另外，水果中所含的纖維素基本上變成果汁後就完全消失了，所以直接吃水果比較好。
65438+中午0點，吃午飯。
不要在辦公桌上吃午飯，在外面吃。公司附近肯定有壹些小公園，坐在那裏吃午飯，晚飯後散步。註意，吃午飯的時候要有選擇。可以選擇炒菜和三文魚沙拉，分量小壹點，註意健康，盡量選擇少油少鹽的飯菜。
下午三點，沒有甜飲料。
如果妳不想看起來像米其林輪胎的代言人，妳應該喝水，避免軟飲料(果汁，蘇打水)。哈佛大學的壹項研究發現，如果6000人每天喝壹杯軟飲料，肥胖風險將增加31%。現在有更多的證據表明，減肥飲料和普通飲料沒有區別。有研究人員用小白鼠做了實驗，分別餵食人工甜味劑和含糖飲料，發現餵食人工甜味劑的小白鼠體重增加更快。
研究人員認為軟飲料是人工甜味劑。吃飯時喝這樣的飲料，身體會消耗大量的熱量。當妳不喝酒的時候，妳的身體會根據妳的饑餓感來判斷妳是否需要進食。
下午4點，體育
雖然很多人都適合晨練，但是對於那些有哮喘或者工作容易忙的人來說，下午4點到5點可能是最好的鍛煉時間。壹項調查發現，肺功能在這個時期達到頂峰，比其他時期高出20%。
妳最好在合適的時間鍛煉。因為有的人更喜歡上午鍛煉，有的人更適合下午鍛煉，所以最好找準時間。
晚上8點，停止進食。
除非妳是胰島素依賴型糖尿病患者，否則睡前兩三個小時最好不要吃東西。如果妳願意，給妳的大腦壹個信號，讓它晚上不要吃東西。這可能還包括洗碗、清理剩菜和用牙線剔牙……不要做任何與吃有關的事情。
通過控制合理的飲食，我們必須多運動。如果這些方法真的不行，建議吃點舒爾佳，控油減脂，結合飲食和運動，達到理想的效果。
最後，記得每天喝8杯水！
吃飯是減肥的必要規律之壹。吃的對幫助妳減肥是最好的，所以壹定要振作起來！