營養素推薦攝入量表

根據中國營養學會2000年推廣的中國居民膳食營養素參考攝入量，壹個正常成年人每天的需要量為(這方面不缺):蛋白質1.2g/kg；三大生產力中營養素的合理比例為:蛋白質/脂肪/碳水化合物= 14%/16%/60%；壹天吃三餐的比例是:早餐/午餐/晚餐= 30%/40%/30%；維生素a男800？g，女700？g；維生素B1男性為1.4mg，男性為1.3mg；對於女性；維生素B2男性為1.4mg，男性為1.2mg；對於女性；煙酸(B3)男性25-50毫克，女性20-25毫克；對於女性；膽堿(B4)為500mg對於男性和女性；維生素B6男性2毫克，女性2毫克；葉酸(B11)男女400？g；維生素B12男女均為2.4。g；維生素C 100mg；對於男性和女性；維生素E 14mg；對於男性和女性；800毫克-1200毫克鈣；鐵男10mg女18mg；；鎂300毫克-350毫克；鋅15mg；；碘100 ug-140 ug；硒50 ug。人體蛋白質每日攝入量應為:男生85g，女生80g，中國居民蛋白質推薦攝入量(RNI)，年齡/年RNI/(g/d) 0 ~ 1.5-3g/(kg。d)針對男孩和女孩。1 ~ 35 35 2 ~ 40 40 3 ~ 45 45 4 ~ 50 50 5 ~ 55 55 6 ~ 55 55 7 ~ 60 60 8 ~ 65 65 65 10 ~ 70 65 1 ~ 75 75 14 ~ 85 80 * 18 ~輕體力勞動75 65、體力勞動80 70、重體力* *:老年人1.27g/(kg·d)或蛋白質占總能量的15%。《中國居民膳食蛋白質推薦攝入量》表顯示，U表中的“RNI”是新標準中“推薦攝入量”的代號，後面的“/(g/d)”表示每日攝入多少克。u“孕婦(mg)”中的“第壹次懷孕+5”是指孕婦根據不同的體力勞動情況，在蛋白質攝入量上加5。比如孕婦從事中等體力勞動，每天蛋白質攝入量等於70+5 = 75g。維生素吃得越多越好？這種錯誤的想法甚至會讓妳惡心。新的研究表明，服用過多的維生素是有害的。下面是維生素吃多少最好，吃多少會有副作用。1，維生素A日需求量:女性需要0.8毫克。即鰻魚80克，雞肝65克，胡蘿蔔75克，125克皺皮白菜或金槍魚(罐頭)200克。功效:增強免疫系統，幫助細胞再生，保護細胞免受可導致多種疾病的自由基的侵害。可以保護呼吸道、口腔、胃、腸的黏膜不受損傷，維生素A還可以提高視力。副作用:每天服用3毫克維生素A可能會導致骨質疏松癥的風險。長期每天攝入33毫克維生素A，會導致食欲不振、皮膚幹燥、脫發、骨關節疼痛，甚至流產。2.維生素C日需求量:100毫克。即番石榴半個、辣椒75g、菜花90g、獼猴桃2個、草莓150g、柚子1個、木瓜半個、茴香125g、菜花150g、橙汁200ml。功效:維生素C能捕捉自由基，可預防癌癥、動脈硬化、風濕病等疾病。此外，還能增強免疫力，對皮膚、牙齦、神經都有好處。副作用:到目前為止，維生素C被認為是無害的，因為腎臟可以排泄多余的維生素C，美國最新發表的壹份研究報告指出，體內有大量的維生素C循環，不利於傷口愈合。每天攝入維生素C超過1000 mg，會導致腹瀉、腎結石不孕甚至基因缺陷。3.維生素B6的日需求量:女性需要1.2毫克。兩片全麥面包加100g熏火腿和壹個辣椒，120g三文魚片，150g雞肝或壹個牛油果，100g烤火腿就夠了。功效:我們的身體需要維生素B6來制造大腦遞質血清素，從而帶來“好心情”的激情。此外，它還是壹種重要的止痛劑。副作用:每日服用100 mg會對大腦和神經造成損傷。攝入過量還可能導致所謂的神經病，即感覺不靈敏的神經系統疾病。最嚴重的情況下，皮膚會失去知覺。4.維生素B6的日需求量:女性需要10毫克。即花生70g、火雞胸肉90g、雞肝90g、雞胸肉100g、豬裏脊肉150g、牛裏脊肉220g或2片全麥面包加100g香腸和兩個西紅柿。功效:沒有維生素B3，妳就不能獲得能量，也就是說，體內的脂肪和碳水化合物不能被分解。它還參與大腦遞質的合成，並調節皮膚的濕度。此外，維生素B3可以擴張血管，降低血脂含量。副作用:每日攝入超過100 mg會對身體造成傷害。癥狀:高燒、頭痛、惡心、肌肉痙攣。長期攝入超過100 mg的大劑量維生素B3會導致心律失常，損害肝臟。而且還能在體內自動合成維生素B3。5.維生素D日需求量:0.0005 ~ 0.01毫克。35克鯡魚片、60克三文魚片、50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人才需要多吃含維生素D的食物或制劑功效:維生素D是形成骨骼和軟骨的引擎，可以使牙齒堅硬。它對神經也很重要，並抑制炎癥。副作用:研究人員估計，長期每天攝入0.025克維生素D對人體有害。可能的後果是:惡心、頭痛、腎結石、肌肉萎縮、關節炎、動脈硬化和高血壓。6.維生素e .每日需要量:女性需要12毫克。四勺葵花籽油、100毫克橄欖油、100克花生或30克杏仁、70克核桃含有女性壹天所需的維生素E。功效:維生素E能抵抗自由基的入侵，預防癌癥引起的心肌梗塞。此外，它還參與抗體的形成，是真正的“後代支持者”。它促進男性產生精力充沛的精子。副作用:每天服用200毫克維生素E會引起惡心、肌肉萎縮、頭痛和疲勞。每天服用超過300毫克的維生素E會導致高血壓、傷口愈合延遲和甲狀腺功能受限。此外；感冒增加了經期vc和鉀的攝入。