深蹲號稱訓練之王，可以說是發展下肢力量最核心的訓練手段。同時它擁有很高的溢出效果，幾乎能刺激到全身所有的肌肉。除了對肌肉的貢獻之外，作為人體基本動作模式，深蹲對姿態控制，動力鏈強化等方面也有不俗的貢獻。而且，深蹲作為壹個全身性復合動作，應用面非常廣泛，比如發展力量、康復養護、動作準備，甚至是有氧訓練。
深蹲雖好，其動作細節至今仍是各體能師甚至是體能流派之間爭論的焦點。其實我老師認為這並沒有什麽可爭論的，每個人的身體結構都是存在特異性的，沒有完全相同的兩個人，所以也不可能有完全相同的兩個深蹲姿勢。所以同壹個深蹲細節的要求也不壹定適合所有人。
那麽我們怎麽選擇深蹲姿勢呢？這很簡單，在專業人士的指導下，充分相信自己的感覺，在基本原則之內，怎麽舒服怎麽來。
深蹲作為基本的動作模式，其衍生出來的訓練手段也是多種多樣的。比如我們熟知的杠鈴深蹲，前蹲等，還有抱著啞鈴做的高腳杯深蹲，當然抱著胡玲，扛著沙袋什麽的也可以進行深蹲練習。基本上涉及雙腳著地往下蹲的下肢力量練習都是通過不同
但是，萬劍歸宗，這壹切花裏胡哨的變種回歸本質都是壹個動作——徒手深蹲，這個動作掌握了之後，深蹲系列想怎麽玩怎麽玩~
徒手深蹲技術解析
A 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；
C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這壹世紀荒言；
D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上壹樣；
E 眼睛平視。
另外補充壹些圖中沒有表現出來的細節：
1.雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以，註意，我老師指的是兩腳跟之間的距離；
2.兩腳尖自然分開30左右，每個人的身體結構不壹樣，怎麽舒服怎麽來；
3.下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向壹致，說白了就是腳尖指向哪裏，膝關節就頂向哪裏；
4.重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；
5.從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾；
6.整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。
First！低杠位：
低杠位！顧名思義就是杠鈴的擺放位置要比我們常用的高杠位深蹲低壹點。高杠位深蹲是將杠鈴放在斜方肌上束上，就像扛在肩上壹樣。而低杠位是將杠鈴放在肩胛岡附近，有的壓在肩胛岡上，有的在肩胛岡下緣，但總之都要卡在三角肌後束的位置上，就像背在背上。
Second，胸肩手的姿勢：
對於胸部而言，和其他深蹲姿勢的要求壹樣，都是要充分的挺胸，用壹句洋文講就是“show your bubby”。胛骨是要求加緊的，在低杠位中尤其如此，因為如果妳不能將妳的肩胛骨和後面那堆肉擠成壹個支撐面的話，妳深蹲的時候在被疲勞打垮之前就先被疼痛擊敗了。
在低杠位深蹲中，杠鈴的擺放位置看起來沒有高杠位那麽穩定，所以手臂的作用在這裏很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠鈴的作用，而不是承重，更不是輔助托起杠鈴（恐怕只有綠巨人能做的……）。所以我們的手需要采用半環握搭扣住杠鈴即可，在充分挺胸肩胛骨加緊的情況下，兩手盡可能接近身體，也就是握距盡可能窄，這樣固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微內扣的，決不能外翻，外翻就變成綠巨人了……
第三，軀幹
還是老樣子，腰椎挺直，不能前屈也不能過伸，保持直立位時的正常生理曲度就可以了。其實這句話是說給廣大女性同胞們聽的，因為男同胞們很少出現過伸的情況。（這壹點，是幾乎所有站姿力量訓練技術的基本要求，是通用的標準）
對於低杠位深蹲來說，因為我們是把杠鈴背在背上，所以為了不讓它掉下來，我們需要軀幹前傾多壹點角度。這個角度在站立位的時候大約是5~15度，但是在下蹲位就要遠遠大於高杠位深蹲了。但就因為這多壹點的角度，大大增加了髖關節的水平力矩，得以使臀大肌和腘繩肌等伸髖肌群成為這種深蹲技術中的主要驅動肌肉。
另外，很多人認為低杠位更大的前傾角度會給腰椎更大的壓力，容易損傷。但是我老師認為大家大可不必擔心這個問題，核心的穩定由三個系統***同維護，壹個是腰椎，椎間盤和周圍韌帶構成的被動的結構穩定系統，這個事非常脆弱的；第二個是有周圍肌肉提供的主動的功能穩定系統，這個是主要角色；第三個是神經系統。在低杠位深蹲中，由於脊柱前傾角度增加，豎脊肌等外周肌群力矩增加，更容易參與發力而且只直接作用於阻力方向，所以脊柱軸向的壓力實際上是減少了，也就是說在低杠位深蹲中，維持核心穩定的結構穩定系統份額減少，功能穩定系統的份額增加。累的是肌肉，但是不傷骨，除非妳硬努，硬努傷心臟！
忘了說壹點，在我們充分挺胸的同時，腹部肌群要主動收緊，壹來固定骨盆和軀幹的相對位置，二來增加腹壓穩定脊柱。這也是避免臀部眨眼現象的要點之壹。
第四，站位：
肩寬是壹個參考標準，腿長的人可以寬於肩（壹般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁衛），但總之在這個標準之上結合自己的身體特點尋找最舒適的站位。
腳尖需要微微外展，大概三十度左右，同樣這是壹個參考值。但無論怎樣，在肩寬的位置上腳尖是不可以朝前的，除非妳存在先天性膝關節畸形，也就是很嚴重的排列不齊，XYZ型腿之類的……不過要是那樣，我老師是不建議妳練負重深蹲的，看看得了。
第五，重心：
要求大家把重心放在足中上！也就是足弓最高點的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康復的思路，它有效降低了膝關節的壓力，但是犧牲了下蹲的深度和負重能力；放在足尖上會使妳更容易丟掉重心，身體會向前倒，如果妳試圖挽救，那就會過度增加膝關節的壓力，而且犧牲了髖關節本應有的力矩。而放在足中上是最穩定的，也是最合理最本能的，妳無須花額外的精力去維護它。
（早先我也是將重心放在足跟上蹲的，然後開始強迫自己把重心往足中上移，開始很別扭，移過去之後壹切都不壹樣了，瞬間感覺下肢各肌群發力更加均勻。從力學角度講，如果重心放在足跟上，那麽足踝肌群就失去了力矩，不能很好地發力參與維持身體穩定，特別是足底肌和比目魚肌。如果說足中是最穩定最合理的位置，那麽負重越大，重心就會越自然的偏向這個位置，那時妳的腳筋也會不自然的繃起，不信妳試試！慢慢體會！別受傷……）
實踐發現，所穿的鞋和重心所在相關性極高！如果穿腳後跟擡高的那種“增高鞋”或者舉重鞋，重心壹般都是落在足跟上的，很難放在足中，所以此時在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光腳或者穿力量舉鞋的時候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易體會那種從腳趾頭開始的全下肢發力的感覺。所以穿什麽鞋，用什麽動作，自己把握！
第六，膝關節：
壹提到深蹲，大家壹下子就會想到兩件事：1.膝關節過不過腳尖；2.下蹲的深度。
就膝關節過不過腳尖這個問題在標準深蹲姿勢面前實在沒有什麽意義，除非提出者從來沒有做過深蹲，特別是負重深蹲。標準低杠位深蹲中，如果所有環節都做到完美的話，那膝關節壹定是會超過腳尖的（但是只會超1~2cm的距離），除非妳身高壹米六幾穿46的鞋，這輩子妳也超不過腳尖……而且在低杠位深蹲中，膝關節超過腳尖那壹點點也並不意味著它就多承受了多大的壓力，因為臀部扮演著主要承重和發力的角色，所以有老大哥扛著妳小老弟怕什麽！此外，正確的深蹲實際上對膝關節是壹種養護，因為在發展力量的同時還教會了它應該幹什麽！
關於膝關節的姿勢還有壹個問題，就是膝關節的走向或者指向要和腳尖壹致。也就是說，妳腳尖打的有多開，妳的腿就應該叉多開。
第七，臀部
在低杠位力量舉深蹲中，由於臀部是發力的主角，所以我們要增加臀部到重心的水平力矩，那麽從站立姿勢開始，我們就要把屁屁撅起來，然後保持壹種向後伸的趨勢。要說壹點，我們雖然強調臀部在發力中的重要性，但是不要將思想過度局限在這件事上，畢竟下肢運動不只是它壹屁的事。而且我們以提高運動表現或者蹲起更大的重量為目的，而不是要“人腚勝天”。所以在熟練技術動作的時候我們可以將意念集中在屁屁上，但是在正經訓練的時候，我們還是要本著平均和最優化的原則，只要想著站起來就好。因為過度在乎臀肌發力，會使動作失去平衡，軀幹過度前傾，特別是在大重量的時候。
第八，頭和眼睛
因為我們采用的是低杠位，所以不能像高杠位那樣擡頭，因為那樣會是我們反射性的擡起軀幹，臀部的力矩變小都好說，最主要的是妳有可能讓妳的杠鈴從背上滑下來。所以我們要保持頭部的中立位，並且下巴要微微收緊，就像妳在脖子和下巴之間夾了壹個網球。然後妳的眼睛當然也不能朝上看了，而且更不能環顧gym裏走過的豐乳肥臀，妳應該盯著妳身前5~10步的地板上的某壹標誌物。
第九，深蹲
ok，如果妳能完美的做到以上8點，妳現在要做的就只是背著杠鈴然後蹲下站起。
由於我們是臀部驅動，所以在蹲下的開始階段，我們需要將我們本已經撅起的屁屁優先向後引壹下，同時解鎖膝關節，然後再大幅度的屈膝屈髖下蹲，在下蹲的過程中，伴隨著軀幹有控制的前傾，整個過程柔順自然，不卡殼，不加速！
那麽蹲到什麽程度呢？整個下蹲過程中都不要刻意去控制妳下蹲的深度停留在某壹點，要在重心不偏離足中，核心區收緊不放松等情況下到達妳的功能極限的範圍就好了。壹般來說達到髖關節低於膝關節的深度，差不多就是大腿上表面略低於水平面或者腿粗的人平行於水平面的高度才叫深蹲。
第十，呼吸
很重要的壹點，那就是呼吸！以往在力量訓練中我們要求呼吸自然避免憋氣，通常會采用兩種呼吸法：生理呼吸和生物力學呼吸。但無論那壹種，總有壹天妳會發現都壹樣，為什麽？因為在力量練習中憋氣是難以避免的，特別是在大重量面前，更特別是在深蹲中。