該指南為所有2歲以上的健康人群提出了6項核心建議，即:食物多樣，以谷類為主；飲食均衡，體重健康；多吃蔬果、牛奶、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控制糖和酒精；杜絕浪費，推廣新食品。
日常飲食應包括谷物、蔬菜和水果、牲畜、魚、蛋和牛奶、大豆和堅果。平均每天攝入12種食物，每周超過25種。所有年齡段的人都應該每天鍛煉，保持健康的體重。堅持日常體力活動，每周至少進行5天中等強度的體力活動，累計超過150分鐘。
蔬菜和水果是均衡飲食的重要組成部分。吃各種奶制品，常吃豆制品，適量吃堅果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。少吃肥肉、熏肉、腌肉。成人每天吃鹽不超過6克，食用油不超過25-30克。每天服用不超過50克。多喝水，成人每天7-8杯(1500-1700 ml)，提倡喝白開水，喝茶。
擴展數據
書中的六個核心建議適用於所有2歲以上的健康人。
第壹，食物多樣，以谷類為主。
平衡膳食模式是最大程度保證人體營養需求和健康的基礎，食物多樣性是平衡膳食模式的基本原則。
日常飲食應包括谷物、蔬菜和水果、牲畜、魚、蛋和牛奶、大豆和堅果。
建議每天至少吃12種食物，每周25種食物。
以谷物為主是平衡膳食模式的壹個重要特征。每天攝入谷類和薯類食物250-400g，其中全谷類和雜豆類50-150g，薯類50-100g。飲食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
第二，飲食動態平衡，健康體重
體重是評價人體營養健康的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段的人都應該每天鍛煉，保持能量平衡，保持健康的體重。體重不足和超重都可能增加患病風險。
建議每周至少進行5天中等強度的體力活動，總計150分鐘以上。
堅持日常身體活動，平均每天6000步的主動身體活動。
盡量減少久坐的時間，每小時起來活動壹下，這是有益的。
第三，多吃蔬果、牛奶、大豆。
蔬菜、水果、牛奶、大豆及制品是均衡飲食的重要組成部分，堅果是飲食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。牛奶和大豆含有豐富的鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病風險有重要作用。
建議餐中有蔬菜，建議每天攝入300 ~ 500克，深色蔬菜要占1/2。
要天天吃水果，建議每天吃200 ~ 350g新鮮水果。果汁不能代替新鮮水果。
吃各種奶制品，攝入量相當於每天300克液態奶。
經常吃豆制品相當於每天25克以上的大豆，適量吃堅果。
第四，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
魚、禽、蛋、瘦肉能提供優質蛋白質、維生素A和B，其中有些還含有高脂肪和高膽固醇。
動物性食物最好是魚和家禽，脂肪含量相對較低，含不飽和脂肪酸較多；雞蛋營養成分齊全；吃畜肉要選擇瘦肉，脂肪含量低。
過多食用煙熏臘肉會增加患腫瘤的風險，應少吃。
建議每周食用水產品280 ~ 525g，畜禽肉280 ~ 525g，雞蛋280 ~ 350g。魚、禽、蛋、瘦肉日均攝入量為1.20 ~ 200g。
五、少鹽少油，控糖限酒。
目前，我國大多數居民攝入過多的鹽、食用油和脂肪，是高血壓、肥胖、心腦血管疾病等慢性病高發的重要因素。
應該培養清淡的飲食習慣。成人每天吃鹽不超過6克，食用油不超過25-30克。
過量攝入添加糖會增加齲齒和超重的風險。建議每天糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克左右以下。
水在生命活動中起著重要的作用，所以我們應該多喝水。建議成人每天喝7 ~ 8杯(1500 ~ 1700 ml)，建議喝開水或茶，不要喝含糖飲料。
兒童、青少年、孕婦和哺乳母親不應飲酒。如果成年人飲酒，壹天飲酒量男性不超過25克，女性不超過15克。
第六，杜絕浪費，推廣新食品。
勤儉節約，愛惜糧食，杜絕浪費，是中華民族的美德。
按需購買食物，按需準備飯菜，提倡分餐制，不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和合適的烹調方法，保證食物衛生。
學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。
我們應該從每個人做起，回家吃飯，享受美食和家庭，創造和支持文明飲食方式的社會環境和條件，傳承優秀的飲食文化，建立健康的飲食方式。
百度百科-中國居民膳食指南(2016)(科普版)
百度百科-中國居民膳食指南(2016)