壹份理想早餐的要素:壹般來說，壹份理想的早餐應該掌握三個要素:用餐時間、營養成分、主副食的均衡搭配。壹般來說，起床30分鐘後吃早餐最合適，因為這個時候人的食欲最強。早餐不僅要註意數量，更要註意質量。以成人計算，早餐主食應該在150 ~ 200克之間，熱量應該在700千卡左右。當然，不同勞動強度、不同年齡的人需要的熱量也不同。比如小學生需要500千卡左右，中學生需要600千卡左右。從食物攝入量和熱量來說，應該占不同年齡段人群食物攝入量和熱量總量的30%。
主食壹般應以澱粉類食物為主，如饅頭、豆包、面包等。，以及壹些富含蛋白質的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等。，要適當補充，還要加壹些配菜。
午餐的科學搭配:
俗話說“中午飽，壹天飽。”解釋午餐是壹天中的主餐。因為上午身體消耗了大量的熱量，下午還要繼續工作學習。因此，不同年齡、不同體力的人，每天所需熱量應占總熱量的40%。主食按照三餐的食量應該在150 ~ 200克左右，可以在米和面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面餅等)之間選擇。).副食約240 ~ 360克，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類很多，有肉、蛋、奶、禽、豆制品、海鮮、蔬菜等。按照科學配餐的原則，挑選幾種，壹起吃。壹般宜選擇肉禽蛋50 ~ 100克，豆制品50克，蔬菜200 ~ 250克，即吃壹些耐餓、產生熱量高的炒菜，使體內血糖保持在較高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午吃飽不代表暴飲暴食。壹般可以吃到八九分飽。如果白領的勞動力較少，在選擇午餐時，可以選擇壹些簡單的水煮梗菜，壹點白豆腐，壹些海鮮植物作為午餐搭配。
晚餐——接近睡眠時少吃；
晚餐接近睡覺時間，所以妳不能吃太多，尤其是夜宵。晚餐選擇含纖維和碳水化合物多的食物。然而，在壹般家庭中，晚餐是全家人聚在壹起享受家庭生活的三餐中唯壹的壹餐。所以，對於大多數家庭來說，這頓飯做得很豐盛，多少有點違背健康的概念。所以調整還是和午餐壹樣。應該在飯前半小時提供蔬菜汁或水果。晚餐的時候應該還有不止壹個生菜沙拉盤，裏面放著各種芽菜。吃的時候可以用海苔卷包裹芽菜，也可以做壹些改變。主食和副食的量可以適當減少，這樣睡覺的時候正好是空腹。
壹般來說，大多數人晚上血液循環都不好，妳可以選擇壹些天然的熱性食物來彌補這種現象，比如辣椒、咖喱、肉桂等。涼性蔬菜，如黃瓜、甜瓜、冬瓜等，晚上用的比較少。盡量在晚上八點前吃完晚飯。如果八點以後有什麽對我們不利的事？如果妳是壹個食量很大的人，晚餐最好只吃壹種肉，不要多種肉，這樣會增加身體過多的負擔。請不要在晚餐後吃任何甜食，它容易傷害妳的肝臟。
菜單示例:
1.鮮奶1杯+全麥面包1片+火腿炒雞蛋(1火腿和1雞蛋)+燉黃瓜(1根)。
2.紅豆粥(1小碗)+芹菜豆腐幹(100克)
午餐:
菜單示例:
1.紅燒大蝦(100g)+香菇白菜(50g)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)。
2.胡蘿蔔燉牛肉(100g)+炒豌豆苗(50g)+麻將卷(1~2)。
晚餐:
1.蒸魚片(50g)+蒜蓉西蘭花(100g)+小米粥(1小碗)或饅頭(1/2)。
2.魚香肝尖(50g)+生菜絲(50g)+蓮子銀耳湯(1小碗)+米飯(1/2小碗)。
兩餐之間:
芝麻餅幹(1~2塊)；
阿膠貢棗(6~8枚)；
蜂蜜核桃仁(3片)；
香蕉(1)；
草莓(150克)
選擇上面列出的兩種食物。