十大優質蛋白質食物

*雞蛋:雞蛋營養豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋的蛋白質含量約為13%，氨基酸組成非常接近人體需要，通常可以作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有全面的維生素和礦物質，如鈣、磷、鐵、鋅和硒。

*牛奶:牛奶營養豐富，成分適宜，易於消化吸收，能提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣。因為牛奶是液體食品，水分含量高，蛋白質含量只有3%。但壹方面，牛奶中必需氨基酸的比例符合人體需要，屬於優質蛋白質；另壹方面，牛奶喝起來方便，很容易達到幾百克的攝入量。因此，牛奶是蛋白質的重要食物來源。

*魚類:魚類含有豐富的蛋白質、脂類、維生素和礦物質，蛋白質含量約為15% ~ 22%。含有人體必需的多種氨基酸，尤其是亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中的肌纖維短而細，組織柔軟細嫩，比畜禽肉更容易消化。魚類富含n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)。適當攝入有利於降低高脂血癥和心血管疾病的風險。

*蝦:蝦的營養價值很高，含有豐富的蛋白質、維生素A、B1、B2、煙酸、鈣、磷、鐵等成分。其蛋白質含量約為16% ~ 23%，脂肪含量低且多為不飽和脂肪酸。蝦含有豐富的鎂，對調節心臟活動有重要作用。含有豐富的維生素、鈣、磷脂等，對兒童和孕婦有很好的營養補充作用。

*雞肉:雞肉的蛋白質含量在20%左右。雞胸肉是許多想要保持健康和增加肌肉的人最喜歡的蛋白質來源。脂肪含量低，含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。它含有多種有益於人體消化的氨基酸，也是銅、鐵、鋅等礦物質以及B族維生素和脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂，對人體發育有重要作用。

*鴨子:鴨子的營養價值和雞肉差不多。鴨肉中蛋白質含量約為65438±06%，主要是肌漿蛋白和肌球蛋白；另壹部分是間質蛋白，含有水溶性膠原蛋白和彈性蛋白；此外還有少量明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉比畜肉含氮浸出物多，所以鴨肉好吃。鴨肉是壹種含B族維生素和維生素e較多的肉類，鴨肉中鉀的含量較高，100克的可食用部分達到近300毫克。

*瘦牛肉:瘦牛肉的蛋白質壹般在20%以上，牛肉蛋白質的氨基酸組成接近人體需要，比例均衡，人體吸收利用率高。牛肉的脂肪含量低於豬肉和羊肉，約為10%。此外，牛肉還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等。)和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

*瘦羊肉:瘦羊肉中蛋白質的含量在20%左右，羊肉中含有豐富的礦物質，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量比很多其他肉類都要高。羊肉中成人必需氨基酸占總氨基酸的比例在40%以上，是壹種吸收利用率高的優質蛋白質食品。羊肉中賴氨酸、精氨酸、組氨酸、蘇氨酸的含量普遍高於其他肉類。

*瘦豬肉:瘦豬肉的蛋白質含量在20%左右，必需氨基酸組成接近人體需要。豬肉富含磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉含有微量的水溶性維生素。

*大豆包括黃豆、黑豆和綠豆。作為榜單上唯壹的植物源性蛋白質，大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質的含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，且富含谷類蛋白質所缺乏的賴氨酸，是谷類蛋白質的天然理想補充食品。此外，大豆還含有許多健康成分，如大豆異黃酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。中國的豆制品種類繁多，有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦等。

以上是中國營養學會推薦的十大日常優質蛋白質來源。