第1部分:計算妳的總熱量需求。
1，使用在線計算器。妳可以使用在線計算器來計算妳每天的總熱量需求。在線計算器比用數學公式計算更方便簡單。
妳可以在減肥健康診所和壹些醫學協會的網站上找到各種計算器。要選擇壹個可靠的網站，不要在博客或其他個人網站上使用計算器。
大多數計算器都以同樣的方式工作。妳需要輸入妳的身高、體重、性別、年齡和活動水平。在計算熱量需求之前準備好這些信息。
妳可以使用梅奧診所或美國農業部超級跟蹤飲食計劃和跟蹤工具的計算器。
2.通過公式確定妳的基礎代謝率(BMR)。基礎代謝率是維持機體日常工作所需的熱量，是指人體在休息時燃燒的代謝率或熱量值。人體需要壹定數量的熱量來維持生命，保證身體機能的正常運轉。心跳、呼吸或消化食物都需要以熱量的形式消耗熱量。它占了壹天攝入熱量的最大部分。
壹般美國女性的BMR公式是:(4.7 x身高英寸數)+(4.35 x體重磅數)-(4.7 x年齡年數)+655。
美國男性平均BMR公式為:(12.7 x身高英寸數)+(6.23 x體重磅數)-(6.8 x年齡年數)+66。
妳可以把BMR代入哈裏斯本尼迪克特公式，計算出包括身體活動在內的所需卡路裏。
3.使用哈裏斯本尼迪克特公式計算總能耗。這個公式可以通過將基礎代謝率乘以平均活動水平來計算妳每天的總卡路裏消耗量。將基礎代謝率乘以平均活動水平，可以為妳每天攝入的總熱量提供壹個相對準確的數值。
久坐(幾乎不運動)，將BMR乘以1.2。
輕度運動(65438+每周0-3天)，BMR乘以1.375。
適量運動(每周適量運動和/或體育鍛煉3-5天)，將BMR乘以1.55。
劇烈運動(每周劇烈運動6-7天)，將BMR乘以1.725。
高強度運動(從事體力勞動或體能訓練，如壹天訓練兩次)，將BMR乘以1.9。
4.將體脂率考慮在內。肌肉發達的人體脂率較低，瘦肉水平較高，每天需要消耗的熱量比普通人多。如果妳是壹名運動員或體脂率低，妳燃燒的熱量將超過在線計算器或數學公式計算的熱量。
瘦肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量，所以妳需要吃更多才能達到合適的熱量目標。
對於超重或肥胖的人來說，哈裏斯本尼迪克特公式計算出來的每日熱量需求會偏高。
第2部分:通過使用每日總熱量需求來管理妳的健康。
1，預約註冊營養師。這些營養學家會給妳更具體的熱量需求建議，他們也會告訴妳如何利用每天的熱量需求來管理妳的健康。特別是當妳有健康狀況或醫療問題需要考慮時，妳需要和營養師溝通。妳可能需要在網上搜索當地的營養師，或者請妳的初級保健醫生為妳推薦壹位。營養與飲食協會的網站上有壹個“尋找專家”模塊可以幫助妳搜索。
許多營養學家關註的領域。如果妳對某個特定的話題感興趣，比如減肥、提高競爭能力或者治療慢性健康狀況，妳可以找壹個專門研究這個領域的營養師。
2.利用總熱量需求來減肥。許多人想通過計算每天燃燒的卡路裏來幫助減肥。調整妳的建議攝入量，以幫助實現減肥目標。如果想減肥，壹般建議少吃500卡路裏，達到安全減肥(每周減1-2斤)。
不建議減少更多的熱量。如果吃得不夠，減肥可能會比較慢，更容易造成營養不良。
3.增加卡路裏來增加體重。如果妳和妳的醫生或營養師認為妳需要增加體重，妳可以使用每天消耗的總熱量來幫助增加體重。健康專家建議，每天額外燃燒250-500卡路裏，會讓妳壹周增重0.5-1磅。
如果想保持現在的體重，就要把熱量控制在計算範圍內。
如果妳意外減肥或增重，檢查妳的總熱量攝入，並根據妳的需要進行調整。
提示美國運動醫學協會說，男性每天的熱量攝入應不低於1800，女性應不低於1200。