5000米長跑的呼吸方法
1，口鼻同時呼吸
剛開始跑步的時候速度比較慢，處於熱身階段。這個時候身體對氧氣的需求不是很大，用鼻子呼吸就可以應對。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加。此時，單純通過鼻子呼吸已經不能滿足供氧的需要。如果只用鼻子呼吸，容易造成呼吸肌疲勞。所以需要口鼻配合，增加氧氣的供給，緩解呼吸肌的緊張。
冬天要註意如何用嘴呼吸。壹般來說，嘴巴要微微張開，舌尖要緊貼上腭，從舌尖兩側將冷空氣吸入口中，對冷空氣有壹個升溫過程，避免直接吸入氣管，引起咳嗽和不適。呼氣時，舌尖從上顎釋放，讓熱氣順利從口中噴出。夏天沒必要。但是在馬路上或者其他空氣質量差的地方跑步也可以用這個技術。
2、加深呼吸緩解疲勞
跑到10 ~ 20分鐘的時候，很多人會跑不動了，感覺胸悶氣喘，腿腳無力，很想停下來。這是極端的。但是如果就此打住，就不會得到很好的鍛煉效果。其實極點的出現主要是因為從靜止到高速運動的過渡需要壹個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人們快速越過桿子，繼續鍛煉。極點出現時，要放慢速度，加深呼吸，幫助氧氣和二氧化碳在肺泡內充分交換，增加交換面積。當不適減輕後，要加快呼吸頻率，同時加速。
什麽時候？極端？出現的時候壹定要用堅強的意誌去奔跑，註意自己的呼吸方法，適當調整自己的奔跑速度，很快就會得到控制，消失。
3.調整呼吸幫助加速。
想要在跑步中獲得更好的鍛煉效果，就必須加快跑步的進程。加速時，人往往會覺得比較吃力，有些人甚至會咬牙讓大腿用力。這種方法是錯誤的。加速要從調整呼吸開始，壹般兩步壹口氣；加速時深呼吸，拉長呼吸時間，同時將配速頻率調整為三步壹口氣三步，通過改變頻率來提高速度。
壹、參加中長跑鍛煉的人，會感到氣短，或者感到胸悶脹痛，這是換氣效率低、缺氧的表現。為了改善氣體交換和血液循環的條件，需要在跑步過程中掌握正確的呼吸方法和節奏。可以同時通過鼻子和嘴巴呼吸，呼吸節奏要和跑步節奏相匹配，以滿足身體對氧氣的需要，提供更多的能量。
5000米長跑註意事項
1，註意跑步和呼吸的節奏。
2.加強腿部和手臂的力量，強調用前腳掌內側著地。
3、多做柔韌性練習，增強薄弱肌肉群的力量，使各部位肌肉力量發展平衡。
4.多練習慢跑、中速跑、變速跑、跑步等專業化運動，保持上半身直立。
5.跑完壹段5000米，會出現呼吸困難、胸悶、四肢無力、跑速不同程度下降？極端？現象。這時候就要以頑強的毅力堅持跑步。要加強呼吸深度，適當調整跑步速度。極端？這種現象會緩解。第二次呼吸？似乎也是。只要妳堅持跑步，壹段時間後，這種現象就會得到緩解，身體機能也會得到明顯改善。
6.訓練時不宜喝太多水。訓練後適當補充壹些鹽水。
7.不宜在堅硬的水泥路面、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。
5000米長跑的基本教學方法
1，簡單合作早教
在練習中長跑之初，有意識地教給學生呼吸的方法和練習呼吸的壹些輔助方法，如肺活量練習，過渡到配合手臂的擺動，要求學生擺動手臂壹到兩次，做壹個呼吸配合。教的時候註意剛開始擺臂的速度不要太快，這樣反復練習，呼吸和手臂的協調就會慢慢協調。這個階段是練習中長跑的基礎。所以，在這個階段，老師要仔細明確呼吸的要領，並時刻註意觀察、提醒和糾正，然後用短距離、幾步的方式練習，讓學生自己體會，老師在旁邊指導。通過反復強化，加深學生對跑步節奏的感受，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2.在最初的訓練中強調自然呼吸。
在中長跑練習的初始階段，要強調呼吸的本質。因為剛開始練習的時候，因為學員不熟練，太在意呼吸和腳步的協調性，呼吸太人工，導致動作僵硬。反而形成身體不協調，呼吸不自然，上下困難。此時呼吸與腳步之間沒有緊密的配合或呼吸柔和纖細。所以在剛練的時候要強調學生自然呼吸，放松，在此基礎上再強調與腳步的協調，會起到更好的作用。
3.在熟練階段，要強調意識，強調呼吸和步法的教學。
當學生逐漸建立起完整、正確的技術概念時，也就達到了中長跑的技術要求，即動作規範，呼吸和腳步的協調和諧、輕柔。這時候就要在教學中強調呼吸的意識，突出呼吸與腳步的緊密配合，達到武俠小說中所說的“無招制勝”的境界。在這個階段，學生的跑步姿勢放松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進的提高。而且“極”的時間越來越短，“極”的反應越來越小。應該說中長跑成績的提高是通過不斷克服“極點”來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績的好壞起著至關重要的作用。
4.大眾健身跑的初步訓練方法。
業余長跑愛好者在訓練的時候，如果壹次跑不了40分鐘以上，就要每周增加10%的跑步距離或時間，保護自己免受運動損傷。只有在妳能跑40分鐘以上之後，才應該考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練來提高速度。如果條件允許，最好在山坡上跑步。
總之，提高中長跑成績的關鍵無疑是呼吸和步法的密切配合，但必須結合其他手段，包括科學的訓練手段和方法，才能取得好的效果。
猜妳喜歡:
1.中長跑如何呼吸
2.1000m長跑的呼吸技巧
3.3000米長跑的呼吸技巧
4.1000m長跑如何調整呼吸？
5.長跑如何正確呼吸