其實吃早餐也有黃金時間，既滿足了食欲，又有助於身體儲存能量。
《生命時報》邀請專家告訴妳什麽時候吃早餐胃口更好，並為不同人群推薦了8種早餐組合。
受訪專家
北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康
範誌紅，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授
中國營養聯盟高級營養講師許婧。
人在睡眠時，大部分器官都得到了休息，但消化器官還在消化吸收晚飯後殘留在胃腸道中的食物，到淩晨逐漸進入休息狀態。如果早餐吃得太早，會幹擾腸胃休息，打亂腸胃正常的蠕動節律。
早上人體的脾臟昏昏欲睡，萎靡不振，往往會讓人食欲不振，尤其是老年人。於康建議早餐安排在7~8點，建議在7點20分左右吃，此時人的食欲最強。
比如7點左右起床，20到30分鐘後吃早飯最合適。許婧提醒，如果妳起床晚了，妳也應該吃早餐，但這個時候妳需要根據離午飯還有多長時間來決定吃什麽。
早餐攝入的能量應占全天總能量的25%~30%，壹般吃到七成飽即可。除了給腸胃補充能量，還有以下好處:
保護消化系統
晚上睡覺的時候，雖然休息了，但是消化系統還在工作。胃腸道在早上7點左右“醒來”，分泌胃酸、消化酶等。如果不吃早餐來中和這些物質，就會損傷胃腸黏膜。
另外，膽汁會在膽囊內停留較長時間，膽固醇等晶體沈澱較多，容易形成膽結石。吃早餐可以避免消化系統功能紊亂。
幫助減肥
在很多人的觀念中，減肥期間不應該吃早餐，否則會增加減肥的難度。然而，許多研究表明，不吃早餐更容易使妳肥胖。這是因為，如果不吃早餐，午餐時饑餓感會大大增加，往往會吃得更多，導致總能量增加。
改善心情
日本東京大學的壹項研究表明，早餐會影響心理健康，沒有時間或不習慣吃早餐的人更容易產生焦慮、抑郁等負面情緒。
當人們不吃早餐時，體內沒有足夠的碳水化合物供應，可導致血糖下降，腎上腺素和皮質醇水平升高，從而引起焦慮和抑郁。早餐後碳水化合物轉化為葡萄糖，皮質醇水平下降，情緒會得到平復。
穩定的血糖
如果妳不空腹吃早餐，妳身體的胰島素水平高，這意味著妳容易感到饑餓。妳要在午餐和晚餐的時候把早餐缺少的熱量補上，很容易吃多了，導致壹天內出現兩個血糖大峰值，進而影響全天的胰島素調節。
壹天之計在於晨，壹頓完美的早餐可以讓妳的身體充滿力量。建議避免這些錯誤的吃法:
早餐小吃
營養不良或肥胖
很多學生和白領早上沒時間吃早餐，就會去便利店買幾包零食充饑。這種吃法雖然省時，但是傷胃。
大多數零食含糖量高，會造成營養不良或肥胖。邊走邊吃，不利於消化吸收。如果時間確實緊張，可以選擇堅果零食加牛奶和豆漿補充能量，保證營養攝入。
早餐吃剩的食物
嚴重的營養流失
很多老人都不願意把剩菜扔掉，第二天熱了當早餐。這樣做也不是不可以，但是要註意“肉不剩”。
肉丸等肉類蔬菜比蔬菜好，因為蔬菜反復加熱後營養流失嚴重，而動物性食物中的蛋白質和礦物質不易流失。
如果想吃剩菜當早餐，要多加壹杯牛奶或新鮮蔬菜補充營養。
只吃牛奶和雞蛋。
飽腹感不足
牛奶和雞蛋是營養早餐的重要組成部分，但它們不是壹份完整的早餐。牛奶和雞蛋不能為人體提供必需的碳水化合物，吃完後很快就會有饑餓感，間接影響了人們的工作和學習效率，尤其是孩子。
在吃牛奶雞蛋的同時，要用粥、饅頭等主食補充能量，最好再加壹種蔬菜，讓營養更均衡。
油膩的食物
不易消化
有些人為了讓自己的早餐更豐富，吃了很多高蛋白、高熱量、高脂肪的食物，比如奶酪、漢堡、油炸食品。這些過於“營養”的早餐只會增加腸胃的負擔，對身體造成傷害。
吃油條喝豆漿是很多人早餐的“標配”。油條高溫油炸過程中，營養成分被破壞，產生致癌物質，對人體健康有害。如果長期使用，殘留的油脂對身體的傷害更大。
建議選擇不加糖的豆漿。如果早餐吃太多油，午餐和晚餐就要避免油炸食物。
壹份健康合格的早餐至少應該包括三種食物:谷類、動物性食物、水果和蔬菜等。不同人群應根據自己的身體需求吃早餐:
1，上班族
早上壹碗湯面(最好是含豆的面)，雞蛋1個，綠葉菜150g，醬牛肉或豆腐幹少許，葡萄幹1把(15g)。
推薦理由
雞蛋、牛肉醬、豆腐幹都是很好的蛋白質來源，可以抑制餐後血糖反應。綠葉蔬菜可以補充鉀、鎂和維生素c，對於乳糖不耐受的人來說，用豆腐幹代替乳制品，加入綠葉蔬菜，可以攝入大量的鈣。早上吃葡萄幹可以補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，防止中午前的饑餓感。
這種早餐營養供給全面，消化慢，耐饑性好，適合綠色出行，有壹定運動量的上班族，比如騎車40分鐘以上，坐地鐵上下班。只要稍減，也適合中老年人。
2.健身愛好者
全麥三明治(全麥饅頭或面包烤到有香味，用茶籽油煎雞蛋，1片低脂奶酪和壹些黃瓜片)，半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎，焯水菠菜切碎，混合在壹起，然後用少許香油和鹽調味)，1杯牛奶。
推薦理由
如果健身的目的是增加肌肉，雞蛋、牛奶、奶酪都是比較好的選擇。
研究表明，綠葉蔬菜中的硝酸鹽和類黃酮有利於促進運動員的血液循環，因此運動愛好者可以在早上吃綠葉蔬菜，使運動效果更好。蔬菜和蛋白質結合全谷物食品有利於保持血糖穩定。
3.30歲以上的女性
豆漿燕麥片，熟芝麻1，去皮棗肉1，酸奶1。
推薦理由
這個年齡段的女性不僅要補充鈣和各種營養素，還要控制熱量，保持標準體重。酸奶和芝麻可以提供鈣。燕麥和芝麻含有豐富的膳食纖維，能促進胃腸蠕動，有利於排便。燕麥可以降低膽固醇，穩定血糖，芝麻還可以補充人體所需的多種微量元素和維生素E。
此外，對於更年期女性來說，豆漿不僅可以預防心腦血管疾病，還可以緩解更年期不適，減少雌激素下降引起的骨質流失。
4.正在減肥的人
加入少量綠葉菜面條，香菇絲，千片豆腐，黃豆芽，1雞蛋，加入1茶匙香油煮成面湯，配1個桃子或蘋果。
推薦理由
減肥人群的飲食特點之壹就是增加膳食纖維的攝入，保證蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入。
在這種面湯中，關鍵是多加絲狀小菜，而不是少加面條，既有面條的味道，又有足夠的飽腹感，還吸收了更多的膳食纖維，有利於減肥。
5.素食者
雜糧炒飯，用前壹天晚上煮好的大麥、燕麥、小米、糙米等食材做的米飯，用胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐幹炒，吃前拌炒好的芝麻或花生，配壹杯加蛋白粉的豆漿。
推薦理由
對於素食者來說，保持營養均衡是非常困難的，需要攝入足夠的蛋白質。雜糧米飯中加入蛋白質含量較高的燕麥、豌豆，堅果、豆制品作為蛋白質來源。膳食纖維、B族維生素、多種微量元素壹應俱全，適合素食者嘗試。
6.沒有時間吃早餐的人
速溶燕麥片或玉米片，壹瓶牛奶，幾個棗，20克堅果，如榛子，壹個橙子或壹個蘋果。
推薦理由
對於這樣的人來說，飲食最重要的就是便攜性。由於用餐時間不夠固定，所以準備可以隨時食用的食物非常重要。
以上食物既保證了主食、飲料、水果、堅果的均衡攝入，又盡可能保證了天然食材、少加工的特點。
7.腸易激綜合征患者
雜糧糊(烤小米、燕麥、幹山藥等雜糧磨成粉洗成糊狀食用)，配雞蛋羹、生活菌酸奶、蒸蘋果。
推薦理由
腸易激飲食最大的原則是減少胃腸刺激，利於消化吸收。雜糧醬營養豐富，易於吸收。
蛋羹比煮雞蛋對胃的刺激小。蔬果蒸後吃也最安全，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在室溫下存放壹段時間，溫度適宜的時候再喝比較好。
8、哺乳媽媽
兩米炒飯(米飯，小米，蝦米，豌豆，雞蛋都炒)，壹小份涼菜，半個蘋果，早上1杯杏仁芝麻豆漿，早上1杯酸奶。
推薦理由
哺乳期的媽媽在忙碌的同時，也要保證營養，尤其要註意蛋白質和鈣的補充，保證母乳的充足和營養。
牛奶、酸奶或羊奶是媽媽補鈣的首選。堅果對補鋅有好處。小米富含B族維生素等微量元素，可以提高牛奶的品質，促進嬰幼兒的營養平衡。所以，非常適合哺乳期的媽媽經常吃米飯。