適合睡前練的瑜伽動作
適合睡前練的瑜伽動作，想要緩解焦慮和改善睡眠，瑜伽是不錯的選擇。持續而溫和地伸展，緩慢而穩定的呼吸，在姿勢之間緩慢移動而不是匆忙進出。下面看看適合睡前練的瑜伽動作。
適合睡前練的瑜伽動作11、靜坐調整
選擇壹個舒服的坐姿，讓膝蓋低於腹股溝。雙手自然搭放在雙膝蓋上，骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然閉上眼睛，腹式呼吸3~5分鐘。腹式呼吸本來就有讓心情平靜安神的功效，特別適合睡前瑜伽調息。
2、放松肩頸
在原來坐姿的基礎上，呼氣低頭，下巴找鎖骨。吸氣還原；呼氣仰頭，臉朝天花板。吸氣還原；呼氣左耳找左肩，吸氣還原。呼氣右耳找左肩，吸氣還原。全程肩膀放松，身體放松，動作自然緩慢。每個方向停留2~3個呼吸。
3、坐姿側彎
在上壹步的基礎上。吸氣，左手向上舉過頭頂。呼氣，左手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手臂的方向。保持3~5組呼吸，回正反側練習。左臀不離開地面，不聳肩，如果長時間坐著腳不舒服，可以交換壹下雙腿。
4、坐角式
在簡易坐姿的基礎上，雙腳向兩側打開到自己的幅度。吸氣，雙手向上舉過頭頂脊柱延展，呼氣身體前屈，到自己的幅度，保持2∽3分鐘；這個體式拉伸腿內側，疏通肝經保養肝臟。
5、靈活脊柱
坐在墊子上，屈雙膝，雙腳並攏雙腳掌踩地。雙手握住雙膝後側。吸氣，骨盆前傾，胸腔打開，肩膀後展，擡頭。呼氣，骨盆後傾，拎背含胸，低頭。配合呼吸，動態完成5~8次。其實就是坐姿的貓牛式。靈活脊柱最好最簡單的體式。
6、橋式
躺下來，仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。雙手自然放身體兩側，吸氣，擡臀部向上，保持3~5組呼吸；呼氣還原。配合呼吸。10~15組；打開腹股溝，打開身體前側。
適合睡前練的瑜伽動作2壹、睡前瑜伽十分鐘動作
1、束角式
首先端坐在床上，將膝蓋彎曲起來，腳掌相對。兩只手抓住腳，將脊椎挺直，腳的後跟要靠近人體的會陰處。然後在吸氣的時候，擡頭並且伸展自己的脊柱，吐氣的時候將身體往前面屈，額頭要盡可能的貼到床面上，保持壹分鐘的正常呼吸。通過這種運動能夠有效的調節人體的腎臟和前列腺以及膀胱，對女性的身體也有非常大的好處。
2、脊椎扭動式
首先將左腿放到自己的右臀部上，右腳跨過左腿的膝蓋，令右腳放在左腿膝蓋的前面，將脊椎挺直，端正的坐在床上。在吸氣的時候，將兩只手臂平舉，令脊柱得到伸展。呼氣的時候，將自己的腹部和肩部以及頭部往右邊扭轉，兩只手要在胸前合十，並且保持正常的呼吸。之後再換另外壹邊即可。需要註意的是，在轉動的時候壹定要註意平衡。
3、貓伸展式
首先用兩只手和兩個膝蓋撐在床上，保持跪著的姿勢，將腰和背部放松。在吸氣的時候，將背部下沈，擡頭看天，呼氣的時候，將背部往上拱起，脊椎往上頂，並且低頭看著腹部，下巴要抵住自己的鎖骨。這個動作能夠使人體的脊柱更加靈活和柔軟，還能夠美化臀型。
二、減肥瑜伽姿勢
1、減肥瑜伽姿勢壹：蛇式
俯臥準備，雙手置於肩前，緩緩吸氣，有頭部帶動上體向上擡到最大幅度，自然呼吸，保持盡量長的時間，呼氣，放松，還原。
2、減肥瑜伽姿勢二：螞蚱式
俯臥準備，雙手向後伸，握拳。緩緩吸氣，用力擡起雙腿，以頭、胸、下巴為支點掌握好重心，自然呼吸，盡量保持長壹點的時間，呼氣，緩緩放落雙腿。
3、減肥瑜伽姿勢三：扭轉式
坐姿準備，右手握住左腳腳背上，左手置於左髖處，呼氣，上體向左扭到最大限度，保持15秒鐘，向下還原。
4、減肥瑜伽姿勢四：開腿式
將兩腿自然的分開到最大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置於地上，自然呼吸，保持此姿勢盡可能長的時間。
5、減肥瑜伽姿勢五：肩倒立式
俯臥準備，呼氣，直腿並攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。
6、減肥瑜伽姿勢六：鳥王式
下蹲，左膝置於右膝上，左小腿向後纏繞，直至左腳趾勾於右腳踝內側，左臂屈肘與胸前，左肘置於右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十於面前，伸長呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒鐘，呼氣，放松，還原。
7、減肥瑜伽姿勢七：半蓮花單足伸展式
吸氣，雙手將右腳置於左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落於地面上，自然順暢的呼吸。
適合睡前練的瑜伽動作3壹、睡前瑜伽可以減肥嗎
當然可以。
睡前瑜伽不僅可以減肥瘦身，最主要是可以幫助我們培養好情緒好脾氣，更有助於睡眠。
睡前瑜伽的動作都是非常舒緩的，配上壹些輕柔的音樂，能讓人身心放松，對於平時壹些壓力較大的女性而言，真的是壹種非常好的解壓運動，安撫我們的情緒，獲得內心的平靜。
瑜伽本來就是壹種運動，自然是有減肥塑身功效的。
在練瑜伽的同時，結合深長的呼吸，可以幫助身體排除壹些毒素，提升精氣神，不僅是身體上的美麗，更可以幫助我們在氣質上提升，更自信更耀眼。
這個有人要懷疑了，練個瑜伽怎麽還跟視力聽力掛鉤呢？其實早有研究發現，通過瑜珈動作、體位能夠改善機體頸部的狀況，具有改善視力、聽力的作用。
二、睡前瑜伽動作解析
1、脊柱扭動式
第壹步：左腿放在右臀部處，然後右腳跨過左膝，右腳放在左膝蓋的前方，背部和脊柱挺直向上延伸，端坐在墊子上。
第二步：吸氣手臂側平舉，脊柱跟著伸展，呼氣腹部、肩部以及頭部同時向右側扭轉，雙手合十在胸前，均勻呼吸。
註意：脊柱壹定要保持挺直，身體保持平衡，這個動作可以有效緩解壹天的疲勞感。
2、蜥蜴式
第壹步：雙膝並攏，跪坐在墊子上（床上也行），吸氣上半身前傾，讓胸腹部貼在腿上，額頭貼在床上。
第二步：吸氣擡頭，將雙臂向前滑動，並伸直手臂。 第三步： 呼氣臀部翹起，胸部和下巴貼到床上。平緩均勻地呼吸，保持4—12次呼吸。
註意：重心要轉移到胸部，肩膀放松。這個動作可以去除肩部多余脂肪，堅持做可以糾正駝背。
3、坐角式
第壹步：坐在床上，雙腳蹬直，然後盡量伸直膝蓋將雙腿打到最大角度。
第二步：吸氣，雙臂向上伸展，脊柱、腰背直立。
第三步：呼吸雙臂和上半身慢慢向前伸展，腹、胸以及下巴依次貼於床面。 保持4—12次呼吸或者更久，脊椎保持伸展。
註意：這個動作可以瘦腰，也能讓腿型更加纖美。同時能夠改變經期不調癥狀。
5、貓伸展式
第壹步：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
第二步：吸氣背部向下沈，頭部慢慢看向天花板方向。
第三步：呼氣時將背部向上拱起，同時頭部向腹部方向靠，下巴抵住鎖骨。 這個動作重復做大概10次或者更多。
註意：特別註意呼吸的均勻，配合好，速度盡量慢壹些。 這個動作可以幫助瘦腰，緩解背部疼痛。
三、練瑜伽的好處
1、塑造女性完美體形
通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習，可以讓妳的身體得到顯著的變化。如健美胸部、美化胸部曲線、預防乳房下垂；使腰部柔軟；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型等。
2、預防慢性病
練瑜伽能刺激身體內部器官，進壹步還能促進血液循環，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活。使腺體分泌平衡，強化神經，預防肌體慢性病。
3、消除緊張和疲勞
瑜伽的'呼吸法，通過有意識的呼吸，得以排除體內的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。
4、保持青春
瑜伽的完全呼吸法，促使細胞延遲衰老，面色紅潤。瑜伽也可調節心情，使人常處於平和，喜悅的狀態。瑜伽練習中的扭、擠、伸、拉的姿勢，能暢通全身經絡氣血，活化臟腑機能，將對生命向上的活力原原本本地輸入體內，使人常葆青春。
5、減肥
肥胖的人，大都飲食過度，通過瑜伽的修煉，讓妳在面對美食誘惑時，會有更強的控制力。但是只借助瑜伽各種體位法來減肥效果並不是很好，需要有氧運動（跑步、遊泳、自行車等）輔助才可達到很好效果。
6、訓練註意力
瑜伽通過輸理身體中堵塞的氣流來調節紊亂的心緒，當心靈掀開煩躁，憂郁和壓力而平靜下來的時候，註意力會變的更集中，洞察力變的更深刻。
7、減輕心理壓力
借助瑜伽鍛煉和放松，專註於伸展及強化身體肌肉線條。當身心完全放松，專註於伸展肢體時，就可以釋放跗面情緒，並讓人有正面想法，逐漸達到“身松心靜”及“身心合壹”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內臟，控制呼吸的快慢，可調整自律神經，控制心跳率緩和緊張情緒。