腹肌運動還消不了鮪魚肚？想燒掉內臟脂肪2步驟不能不做

中野?詹姆士?修壹（日本首席體能訓練師） 做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了！ 「肚子有點大」、「在意腹部周圍松垮垮」，隨著年齡增長，相信很多人都會有這種感覺。 只是肚子跑出來而已，或許醫生並不會要求妳「該運動」了，不過可能也會有人因此下定決心，「為了讓腹部緊實，而做起久違的運動」。然而，很多人並不知道怎麽做才能讓肚子消下去。 舉例來說，壹提到緊實腹部的運動，多數人可能都會聯想到「腹肌運動」，事實上腹肌運動這種訓練方式，完全不適合用來緊實腹部。 因為男性的肚子會跑出來，絕大多數都是內臟脂肪囤積的關系，因此並非「腹部的肌肉減少了」，而是因為「內臟脂肪囤積」，肚子才會跑出來。所以為了燃燒內臟脂肪，必須進行有氧運動。 想靠有氧運動有效燃燒脂肪，關鍵在於「肌肉量」。肌肉量少的人，就算做了有氧運動，燃燒掉的脂肪還是較少，效率並不佳。想使內臟脂肪容易燃燒，首先還是必須增加全身的肌肉量。 （編輯推薦：外表看似很瘦，內臟脂肪卻超厚！3個菜單拒當糖尿病候補患者） 大家或許會納悶：「做腹肌運動不是也能增加肌肉量嗎？」其實單靠腹肌運動，是很難增加肌肉量，進而提升基礎代謝率的。 為什麽做腹肌運動無法增加肌肉量？ 腹肌群和手腳等處的肌肉，在構造上有著雲泥之別，腹肌群的形狀，宛如覆蓋在腹部周圍的壹層膜。乍看之下面積很大，不過由於是薄膜聚集的形狀，因此總重量並不重，所以無論妳多麽努力地做腹肌運動，還是無法使肌肉量增加，進而提升基礎代謝率。 （編輯推薦：多消耗47％內臟脂肪！營養師推薦人人都能做的運動） 相較於此，雙腳、後背及胸部等，被稱作大肌群的肌肉，只要適度訓練就會以「公斤為單位」向上攀升。若能增加壹公斤的肌肉量，據說基礎代謝率就會提升約五十大卡。因此想要緊實腹部，與其鍛煉腹肌，倒不如鍛煉大塊肌肉，尤其是「下半身的肌肉」，將會更有效果。 平時沒在做運動的人，肌肉量會在二十歲前後達到巔峰，往後每年大約會逐步減少壹％左右。尤其下半身的肌肉量，減少幅度更是顯著。中野?詹姆士?修壹（日本首席體能訓練師） 做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了！ 「肚子有點大」、「在意腹部周圍松垮垮」，隨著年齡增長，相信很多人都會有這種感覺。 只是肚子跑出來而已，或許醫生並不會要求妳「該運動」了，不過可能也會有人因此下定決心，「為了讓腹部緊實，而做起久違的運動」。然而，很多人並不知道怎麽做才能讓肚子消下去。 舉例來說，壹提到緊實腹部的運動，多數人可能都會聯想到「腹肌運動」，事實上腹肌運動這種訓練方式，完全不適合用來緊實腹部。 因為男性的肚子會跑出來，絕大多數都是內臟脂肪囤積的關系，因此並非「腹部的肌肉減少了」，而是因為「內臟脂肪囤積」，肚子才會跑出來。所以為了燃燒內臟脂肪，必須進行有氧運動。 想靠有氧運動有效燃燒脂肪，關鍵在於「肌肉量」。肌肉量少的人，就算做了有氧運動，燃燒掉的脂肪還是較少，效率並不佳。想使內臟脂肪容易燃燒，首先還是必須增加全身的肌肉量。 （編輯推薦：外表看似很瘦，內臟脂肪卻超厚！3個菜單拒當糖尿病候補患者） 大家或許會納悶：「做腹肌運動不是也能增加肌肉量嗎？」其實單靠腹肌運動，是很難增加肌肉量，進而提升基礎代謝率的。 為什麽做腹肌運動無法增加肌肉量？ 腹肌群和手腳等處的肌肉，在構造上有著雲泥之別，腹肌群的形狀，宛如覆蓋在腹部周圍的壹層膜。乍看之下面積很大，不過由於是薄膜聚集的形狀，因此總重量並不重，所以無論妳多麽努力地做腹肌運動，還是無法使肌肉量增加，進而提升基礎代謝率。 （編輯推薦：多消耗47％內臟脂肪！營養師推薦人人都能做的運動） 相較於此，雙腳、後背及胸部等，被稱作大肌群的肌肉，只要適度訓練就會以「公斤為單位」向上攀升。若能增加壹公斤的肌肉量，據說基礎代謝率就會提升約五十大卡。因此想要緊實腹部，與其鍛煉腹肌，倒不如鍛煉大塊肌肉，尤其是「下半身的肌肉」，將會更有效果。 平時沒在做運動的人，肌肉量會在二十歲前後達到巔峰，往後每年大約會逐步減少壹％左右。尤其下半身的肌肉量，減少幅度更是顯著。 不擅運動的人，還是有方法增加「肌肉量」？ 肚子會跑出來，「攝取的熱量超過消耗的熱量」也是其中壹個主因。上了年紀後，由於肌力減退以及缺乏運動的關系，無論消耗的熱量是否持續減少，假使維持和以往相同的飲食習慣，以男性為例，主要都是內臟脂肪會增加，肚子就會跑出來。 話雖然這麽說，但是嚴格的飲食控制，對身體的負擔也是相當大。與其如此，倒不出稍微改變壹下日常生活習慣，增加壹直在減少的下半身肌肉量，這樣更有益身體健康。 想從日常生活中著手的話，最簡單也是最有效的作法，就是「爬樓梯」。例如在車站內不搭手扶梯，在公司內走動時避免坐電梯，不等紅綠燈直接走陸橋，像這樣積極選擇爬樓梯的方式，就能增加下半身的肌肉量。如果妳能持續三個月，在日常生活中經常使用樓梯，下半身的肌肉就會強化起來，使妳的身體愈來愈容易燃燒脂肪。 （編輯推薦：不傷膝蓋的上下樓梯走路法！減輕負擔再也不酸痛） 第壹步先增加肌肉量，並使基礎代謝率提升。當內臟脂肪減少，肚子縮下去後，接著再來鍛煉腹肌，尤其是覆蓋在腹部上的腹橫肌，以及輔助腹橫肌的腹斜肌群，這樣壹來，相信就能擁有妳理想中的緊實腹部了。 本文摘自《醫生說「請妳運動！」時，最強對癥運動指南》／中野?詹姆士?修壹（日本首席體能訓練師）／田畑尚吾（慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心助教/監修）／方舟文化