黑仔原件，請解釋復印件。
有氧運動:(10-15分鐘)跳繩，跑步，單騎，上臺階。
臥推杠鈴，主要鍛煉，胸大肌及輔助部位三角肌腳趾，肱三頭肌。達到豐胸的效果。首先，雙腳張開，與肩同寬，將杠鈴放在額頭上方，杠鈴握寬，擡起杠鈴，放在胸大肌中束上方。3-4組，每組12-15次。結束練習。如果訓練部位酸痛，可以做拉伸。
啞鈴斜按，坐直在凳子上，雙腳與肩同寬。啞鈴放在肩膀兩側，挺胸收腹，啞鈴在頭上向上推，雙手關節彎曲。3-4組，每組8-12次。註意:斜板調整到45度。練胸肌上束。
壹只啞鈴形的鳥仰面坐在壹個扁凳子的壹端，仰臥著，雙腳和肩膀叉開。啞鈴放在鎖骨上方。向兩側伸展，深呼吸。註意:頭和臀部不要離開板凳，身體也不要離開太多。3-4組，每組8-12次。練胸大肌。
單臂啞鈴彎腰劃水，左腳站立，右膝放在板凳上，右膝在肩關節下，身體與地面平齊，左手持鈴，手臂放松垂直，擡頭，眼睛盯著前方，不看地面。他的肘關節盡量劃到後面，啞鈴劃到髖關節。3-4組。8-12次。換個位置再來壹遍。
啞鈴俯臥鳥，雙腳跨肩寬，上身俯臥平凳。腹部緊貼板凳的壹端。雙手握啞鈴，肩關節帶動上臂。盡可能向外向上展開啞鈴。在最高點停留壹秒，做峰梁。如果肘關節向後，練背闊肌。3-4組。每組8-12次。練三角肌後束，背闊肌與斜方肌中束交匯的部位。
坐在繩子上練背闊肌。根據不同的手，練習區會有變化。手掌向內，挺胸收腹，當妳把負荷拉到下腹部時，練習背闊肌。斜方肌中束。手掌向外，上臂緊貼身體，肘關節向後收緊肩胛骨時，在下背部和斜方肌上練習。
坐杠鈴頭後仰，三角肌鍛煉。前梁和中梁。3-4組。每組8-12次。
坐姿擔架夾住輔助位的胸部、胸大肌中束、撚轉肌短頭。3-4組。每組8-12次。
正面做引體向上，練背闊肌，大圓肌，肱三頭肌。3-4組。10—12次。
拉下拉力器前部，練上背部和斜方肌中部。註意:下背部和背部不要太後仰。下拉，肩關節向外，肩夾骨收緊到中間，停留壹秒鐘。感覺背闊肌充分收縮。3-4組。12—15次。
啞鈴聳肩，練斜方肌。雙腳並攏，虎口相對，重心在身體前側。兩拳相向，掌心對著身體。負體在背面。3-4組。每組10次。
坐位推胸，練胸大肌、輔助部位、肩背部。
飲食:註意，我寫的是合理飲食，不是飲食控制。
主要原則:少吃高糖、高脂肪、油炸食品。
主食壹定要正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪無法分解。盡可能多吃水果和蔬菜。肉奶蛋適量，註意減少高脂肪和油炸食品。
零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸、膨化等零食)最好不要吃。
如果可能的話，把壹日三餐改為四五餐，減少每餐的攝入量。早餐很重要！必須吃！否則會因為中午極度饑餓導致攝入過多，導致脂肪堆積。晚餐也是。
對於脂肪含量高的人，可以在飯前吃水果、喝水，減少饑餓感，防止壹次性攝入過多。
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