1，男士運動減肥計劃
1，正在運行
慢跑30-45分鐘(可以用快走代替中途慢跑適當休息)，大量出汗，心率加快。
2.慢慢走
5-8分鐘使心率恢復正常。
3.休息壹會兒
1-2分鐘補充礦物質和水分。
4.徒手蹲下
每組30次，推薦3組，組間間隔60-90秒；
5.跳背遊戲
每組15次，推薦3組，組間間隔60-90秒；
6.休息壹會兒
休息2-5分鐘，補充水分；
7.俯臥撐
15次每組，建議2-3組，組間間隔60秒；
8、8分鐘腹肌
用8分鐘腹肌視頻教程做壹個腹肌訓練。
9.引體向上
五個引體向上，建議三組，每組間隔90秒(有條件可以做此項，有條件可以跳過)；
10，拉伸肌肉
對所有訓練過的肌肉分別進行30-40秒的靜態拉伸。
11，完成練習
靜止站立2-3分鐘，深呼吸。
2、運動減肥計劃註意事項
1，這套方案適合有壹定運動基礎的人在家庭健身中參考使用；
2.該計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群，用於增強體質；
3、健身完成後，根據身體狀況，適當註意含礦物質的水和蛋白質的補充；
3.男人怎麽瘦肚子？
1，仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微微彎曲，如仰臥起坐，起身躺下，重復幾次。至於次數，可以根據個人體質來決定。此外，雙手向前伸展或輕輕將頭放在身後，可以幫助運動員輕松起身。雖然效果不如雙手交叉放在胸前，但是非常適合有啤酒肚的初學者練習。
2.屈膝，擡腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿彎曲擡起膝蓋(越胖膝蓋會越彎)，然後放下，重復幾次，有助於鍛煉下腹部肌肉。
3.屈膝，擡腿
以臀部為支點坐在地板上，雙臂撐地，雙腿彎曲擡起，然後放下。肥胖男性可以用這種方法有效收縮小腹。
4.側腹肌訓練
壹手放在耳後，壹手緊貼地面，左右方向分別做仰臥起坐，重復幾次。做這組動作時，背部壹定要緊貼地面，側身站立的臀部只能稍微擡高，不能離地面太遠，否則容易導致背部受傷。
5.側腹肌訓練
壹手放在耳後，壹手緊貼地面，左右方向分別做仰臥起坐，重復幾次。做這組動作時，背部壹定要緊貼地面，側身站立的臀部只能稍微擡高，不能離地面太遠，否則容易導致背部受傷。
6.膝蓋側向彎曲，擡起雙腿
使用無把扶手椅，雙腿自然落地，雙手交叉於胸前，屈膝擡腿。同樣，臀部壹定要靠近椅面，即使側擡腿也要盡量與椅面平行，不能擡得太高。重復幾次，做另壹邊。
7、腳尖著地法
身體平躺在地板或床上，使大腿彎曲成90度直角，小腿彎曲，使身體呈Z字形。把手放在身體兩側，掌心向下。身體緊繃，背部緊緊貼在地板上。腿自上而下運動，腳尖觸地，雙腿繃緊，觸地後恢復原狀。兩條腿交替做同壹個動作，最好每次20-30次。堅持這樣做，對腹部脂肪的消耗有很好的作用，有利於肚子的縮小。
8、仰臥交替法
這個方法需要雙手環住脖子，彎曲雙腿。這時候壹條腿要登出，重心放在另壹條腿上。登出的腿不要接觸地面或太高，然後另壹條腿用於重復動作。做的時候要註意手肘位置盡量靠近被踢腿關節，交換踢腿也是壹樣。每次堅持十分鐘為宜，休息會後再做。如果知道自己身體支持不了，可以堅持很長時間，有利於側腹肌的鍛煉和腹部脂肪的消耗。