1，仰臥保健法
方法:患者取仰臥位。先將他的腳、肘、頭支撐在五點鐘的床上，腰、背、臀、下肢被迫稍微遠離床面站立。當他感到疲倦時，他恢復平靜的仰臥姿勢休息。重復此方法約10分鐘，早晚各鍛煉壹次。
2、俯臥保健法
患者取俯臥位，將上肢置於背後，然後用力將頭、胸、腿擡離床面，使身體呈倒拱狀，壹直堅持到感覺有點累為止。按此法反復鍛煉約10分鐘，早晚各壹次。如果長期堅持鍛煉，可以預防和治療腰肌勞損和弓腰綜合征的發生和發展。
3、腰背叩擊
按摩保健患者采取坐姿，先用左手握空拳，左拳自上而下用在左腰部。輕敲10分鐘後，用左手手掌按摩或揉捏，每天兩次，每次5分鐘左右。然後用右手依次用左手移動。如果感覺按摩區域有灼熱感，效果會更好，運動後會感覺很舒服。這種運動可以促進腰部的血液循環，緩解腰肌的痙攣和疲勞，對中老年人腰肌勞損的防治有很好的效果。
4.轉臀運腰
站姿，雙手叉腰，拇指在前，其他四指在後，中指按在腰眼上，也就是中醫的腎經穴位。吸氣時從左向右擺動胯部，呼氣時從右向左擺動，呼吸吸氣壹次，可連續做8-32次。
5.轉過背和腰
采取站立姿勢，雙手舉至頭兩側與肩同寬，拇指尖與眉毛同高，掌心相對。吸氣時上身從左向右扭轉，頭部也向後扭轉。呼氣時從右向左扭轉，呼吸吸氣壹次，可連續做8-32次。
6.用雙手爬妳的腳
全身直立放松，雙腿可以稍微分開。先舉起雙臂，然後後仰，盡量達到最大程度的後仰，停頓片刻，然後向前彎腰，雙手下移，盡量觸摸雙腳，停頓片刻，恢復直立姿勢。這個是1次，可以連續做10-15次。向前彎腰的時候，腿不要彎曲，會影響效果。老人和高血壓患者彎腰時動作要慢。
7.倒退行走法
有些朋友嘗試用倒著走的鍛煉方法，因為人體骨盆的傾斜方向與正常行走方向相反，所以腰部肌肉的緊張得到放松和調整，有利於勞損部位的康復；此外，倒著走還可以加強背部豎脊肌和腳踝、膝關節周圍肌肉韌帶、頸椎等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身壯骨的作用，所以堅持可以對腰痛癥狀起到壹定的改善作用。
8.應該做哪些檢查？
1，觀察
腰肌勞損的主要癥狀是疼痛，勞損部位會有明顯的壓痛，醫生可以通過體檢判斷是否有腰肌勞損。
下背部壓痛範圍較廣，壓痛點多在骶髂關節後部、骶骨背部、腰椎橫突處。輕度壓痛不明顯，重度壓痛可伴有壹側或兩側骶棘肌的痙攣和強直。
2.血沈檢查
將抗凝劑放入紅細胞沈降管中，讓其垂直放置，紅細胞會因其密度高而下沈。通常用第壹小時末的距離來表示紅細胞的沈降率，稱為紅細胞沈降率，即紅細胞沈降率
血沈的檢查對觀察腰肌勞損是否有風濕性關節病有壹定的臨床意義。
3.反O檢驗
抗鏈O，即抗鏈球菌溶血素O，是人被A群溶血性鏈球菌感染後血清中出現的抗體。80%的類風濕性關節炎患者抗鏈O升高，往往在1:800以上。恢復後，這種抗體可逐漸減少。
所以抗O檢查主要是觀察腰肌勞損患者是否有類風濕性關節炎的可能。
4.x光檢查
X線檢查主要是檢查腰肌勞損患者的骨質增生情況，所以X線檢查只是針對少數腰骶部先天畸形和椎體骨質增生的患者。