準備壹場重要的比賽，除了制定訓練計劃，如何調整飲食和休息？
在臨近比賽的訓練周，可以使用比賽中會用到的飲料、能量棒、能量膠進行訓練。幫助身體早點適應這些東西，讓妳在了解的過程中知道這些東西會不會引起腸胃不適。
在訓練中進行持續的營養計劃，會充分調整妳的身體狀況，使儲備效率在比賽日達到最高值。充足的休息和完善的能量補充策略會讓妳精
準備壹場重要的比賽，除了制定訓練計劃，如何調整飲食和休息？
在臨近比賽的訓練周，可以使用比賽中會用到的飲料、能量棒、能量膠進行訓練。幫助身體早點適應這些東西，讓妳在了解的過程中知道這些東西會不會引起腸胃不適。
在訓練中進行持續的營養計劃，會充分調整妳的身體狀況，使儲備效率在比賽日達到最高值。充足的休息和完善的能量補充策略會讓妳精神飽滿，全力以赴在比賽中奔跑。
在比賽前夕
晚餐吃意大利面是比賽前夕補充能量的最佳選擇。比賽前夕，需要補充足夠的碳水化合物，保證起床時身體有充足的能量。比賽前壹天的飲食中至少攝入300克碳水化合物，包括午餐和晚餐。
當然，妳可以照常吃飯，照常吃面條、米飯、土豆、面包或粥。同時攝入蛋白質和蔬菜，保持飲食均衡，補充足夠的水分，讓身體提前壹天充滿水分。雖然睡眠時身體還是會消耗壹些能量，但是賽前保持6到7個小時的睡眠是非常有益的。
比賽前兩小時
賽前兩小時吃壹頓含有全麥、瘦肉蛋白、水果和蔬菜的賽前餐，有助於延緩肌肉疲勞，提高註意力，降低受傷風險。壹點點蛋白質會讓賽前餐更完美，但需要清淡少油。
最好吃壹些易消化的食物，以免胃痛。谷物粥、燕麥片、米飯、土豆、水果、冰沙、果汁、幹果都是不錯的選擇。具體目標是每公斤體重獲得1克碳水化合物，別忘了補充水分。
比賽前半小時
比賽前半小時左右，攝入30-60g碳水化合物和10g蛋白質，將能量補充到最強狀態。運動飲料，能量棒，能量凝膠，花生醬和果醬三明治等訓練時習慣吃的東西也很有效。
研究表明，如果妳能在比賽前半小時攝入200毫克咖啡因，將有助於提高妳的表現。如果妳之前有過咖啡因訓練，不妨在比賽前喝壹小杯咖啡。
比賽期間
跑步時，身體通過消耗液體、電解質和碳水化合物來提供能量，所以隨著能量的逐漸消耗，妳會感到有些疲憊。建議每15分鐘喝幾口水或運動飲料，每小時補充30-60克碳水化合物，對抗疲勞。？
如果腸胃容易不適，可以喝混合運動飲料加水吃能量膠，或者嚼其他能量棒，但不要太多，也不要壹次喝完。
比賽結束後
沖過終點線後，身體往往會疲憊、脫水、虛脫。跑步後半小時內吃零食會啟動恢復過程。根據國外研究的結論，馬拉松結束後可以補充60-90g碳水化合物、15-30g蛋白質和至少1升水或1瓶運動飲料。妳可以設計自己的賽後食譜，嘗試巧克力牛奶、雞肉蔬菜面或午餐肉三明治。
很多人會在賽後大吃壹頓慶祝，可能會給胃帶來壹些負擔，但是慢慢調整。比賽結束後，妳可以做壹些按摩，拉伸，然後睡八個小時。
休息和飲食其實是訓練中非常重要的環節，如果忽視會造成傷病、低血糖等問題，所以跑者壹定要重視這個環節。為比賽制定詳細完整的供應計劃同樣重要。
越野跑運動員需要的用品種類。
水:可以在比賽補給點多灌點水，不要太重，更不要太麻煩。考慮到補給點和爬坡的距離，對於無法準確預測自己完成時間的跑者來說，每個CP點都不能“空”，水袋要滿。另外，每次觀察尿液顏色，也可以直觀的確認自己是否缺水。
碳水化合物:如果補充能量膠，可以補充碳水化合物。提醒壹下，100公裏越野賽有很多人要吃20多個能量膠。單獨吃能量膠容易嘔吐(腸胃不適)。因此，保持供應符合營養和熱量需求的標準並實現口味的多樣性也是非常必要的。
電解質:可以考慮電解質丸和泡騰片。畢竟市面上大部分運動飲料都滿足不了越野跑的需求。
蛋白質:蛋白質可以提供更多的飽腹感，但同時蛋白質的消化速度較慢，需要提前準備。蛋白質可以通過吃蛋白質棒來補充；很多越野跑者也習慣性地在賽前兩小時喝壹杯蛋白粉。
其他:例如，BCAA支鏈氨基酸可以幫助妳的肌肉更好地恢復，並提供脂肪能量。
越野跑的競賽補給原則
1.渴了不要喝水！
餓的時候不要吃膠水！
3.早吃，勤吃(有規律地)
4.進入補給站，有吃的就不要錯過。少填100 ml的水，成績提高不了多少。
5.安排補充計劃提前適應:通過有計劃的長跑或熱身賽，讓身體提前適應脂肪功能是非常重要的。壹個完善的、執行力很強的比賽補給計劃，可以幫妳減少99%的腸胃問題(這個很重要，但是99%的越野選手不會真的去做)。