2、早上起床後：可以選擇在空腹狀態下吃壹個蘋果，梅葆玖老先生說他長壽秘訣就是早起必吃蘋果，不分冬天夏天。然後適當喝點溫開水，暖暖胃。
3、早餐：可以吃饅頭或者營養粥，這個就是自由選擇了，但註意壹定要吃的飽飽的。壹日之計在於晨，早上的胃經過壹晚上的休息後精力最是充沛。
4、午餐：到了中午飯的時間，北方和南方可能會差異較大，主食是饅頭、面、米飯這些。搭配的菜可以是根莖類、果實類、葉菜類、菌菇類相互混合搭配的菜肴，既色澤鮮美，又營養豐富。
5、晚餐：基本和午飯相同，如果中午吃米飯，晚上不妨試試面食類，換換口味。蔬菜也是壹樣，可以再加個湯，不求數量，只要質量。
6、宵夜：剛開始可能吃素不習慣，如果晚上覺得餓了，可以給自己準備點小米粥。
素食者如何補充營養牛奶不可少素食主義者常年以素食為主，身體必然會出現缺鈣的現象，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧？所以我們壹定要註意鈣的補充，每天定量喝壹些牛奶，以達到身體對鈣的需求。
補氣血的食物多吃常年不吃肉，身體就會出現氣血兩虧的癥狀，身體無力，心慌心悸等癥狀會經常出現，所以壹定要服用壹些補氣血的食物，比如紅棗蓮子粥，花生之類。
及時補充蛋白質蛋白質壹般在肉類和動物脂肪裏攝取，因為素食，那些動物蛋白就攝取不到，這壹點可以改善，多吃壹些豆制品，如豆腐、豆漿之類，或者常食用壹些紅豆熬的粥，既能補血，又能補充植物蛋白。
補充各類維生素只吃素食，身體的某些機能得不到更好的“維護”，就會導致身體養分的流失過快，並導致身體對營養成分的吸收不好，所以呢，壹定要補充維生素，避免身體內微量營養素的缺乏。
多吃壹些補鐵的蔬果素食者易發生貧血現象，這壹點很危險，若貧血癥狀常年得不到治療與改善，人的整個身體就會面臨“報廢”的危險，這壹點絕不是危言聳聽，但是單純補血又是不夠的，必須先註意身體內鐵的存量，平日多吃點菠菜這類含鐵量高的蔬菜。
每天適當飲用養生茶素食者每天壹定要適當飲用壹些養生茶的，比如說黃芪，或者蜂蜜之類，這樣既能夠補充體內所缺失的營養，也能保證自身的正常運轉，避免出現因為素食而出現的營養不良亦或是便秘等問題。
素食主義者怎麽補充蛋白質谷物類谷物類是日常我們生活中的主食，當然也是補充人體蛋白質的壹個重要渠道，壹般大米等谷物類中的蛋白質含量都不高，而面粉、藜麥等谷物中的蛋白質就比較高。
豆類豆類中的蛋白質含量普遍都比較高，如黃豆、黑豆、青豆等，但部分人吃豆子後肚子容易出現脹氣現象。
豆制品豆制品是日常蛋白質重要來源之壹，而且富含氨基酸等營養物質，經常食用豆制品，如豆漿、豆腐、豆幹等，都可以有效地補充人體所需的蛋白質。
堅果類堅果是非常適合補充人體蛋白質的食物，而且不飽和脂肪酸含量比較高，特別適合素食主義者用來補充蛋白質。
種子植物的種子是植物的精華所在，其中包含大量的蛋白質和脂肪，而且富含不飽和脂肪酸，可以很好地補充人體蛋白質。
部分蔬菜壹般蔬菜中的蛋白質含量都比較低，而且人體對植物性蛋白質的吸收率比較低，但也不失為重要的蛋白質來源，如西蘭花、蘆筍等。
素食者每天吃什麽全谷包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等。這些粗糧保留了谷粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。
大豆制品包括豆腐、豆漿、豆腐幹、豆腐皮、腐竹等。它們富含優質植物蛋白質，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50～80克黃豆的制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。
發酵大豆制品包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯壹能提供維生素B12的植物性食物。
雜豆包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等。它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全谷類食物)，也能提供較多的蛋白質(有點像大豆制品)，營養價值較高。
堅果包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、杏仁等。它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。
食用菌包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等。它們雖屬於蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為素食者補上營養短板。
海藻類包括紫菜、海帶和裙帶菜等。它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。
植物油最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要。