01
周壹:雞肉沙拉+酸奶
與豬肉、牛肉等肉類相比，雞肉明顯具有低脂、低熱量的特點，肉質更加爽口、鮮嫩。用任何烹飪方法和多種輔料都可以做出美味的菜肴，而且營養豐富，幾乎可以成為減肥者攝取動物蛋白的首選。酸奶可以促進消化，是壹種潤腸通便的食物。
配料:雞胸肉、火腿、胡蘿蔔、各種蔬菜、鹽、料酒、胡椒粉、香油、醬油、甜沙拉醬。
練習:
1.胡蘿蔔洗凈，去皮，切成粉；切火腿。將雞胸肉洗凈，剁成泥，放入容器中，加入鹽、料酒、醬油、香油、胡椒粉、胡蘿蔔粉、火腿粉，攪拌均勻，待用。
2.取壹小塊攪拌好的雞肉末，表面裹壹層面包屑。將處理好的雞塊放入鍋中，用適量的食用油小火煎熟。
3.把蔬菜和雞塊壹起裝盤，配著甜沙拉醬壹起吃。胡蘿蔔可以先焯壹下再吃。焯水時，在水中放壹些鹽和食用油。
02
周二:海鮮冬瓜湯+糙米
蝦、蟹、貝類等海鮮不僅熱量低，而且富含多種維生素和礦物質，能促進消化吸收。冬瓜利尿可以清除體內多余的水分。糙米富含膳食纖維，有利於通便。
配料:鮮蝦、海虹、蛤蜊、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。
練習:
1.清洗所有材料。冬瓜去皮，去籽，切塊。將洋蔥和芫荽切片，姜切絲。
2.將清水、蔥、姜絲放入鍋中燒開，然後將海虹、文蛤放入鍋中撈出；然後將鮮蝦放入鍋中，直到蝦身彎曲，蝦殼變紅，再取出。
3.把鍋裏的湯過濾壹下，放回鍋裏。加入冬瓜塊，燉約10分鐘，至冬瓜變軟。
4.將燙過的鮮蝦、海虹、文蛤放入冬瓜湯中，加鹽、雞精；燒開後滴香油，撒上香菜段。
03
周三:蔬菜玉米團+紅薯粥。
玉米粉和紅薯富含粗纖維，可以清理大腸，清除體內堆積的毒素，而且熱量不高，是減肥MM的不二之選。
材料:140g玉米粉、50g黃豆、50g面粉、1雞蛋、適量綠葉、1 ~ 2根香腸、半根胡蘿蔔、適量水、1小勺鹽。
練習:
1.稱取三面的成分，混合均勻。蔬菜洗凈切成粉，胡蘿蔔去皮切成粉或切丁，香腸切片。
2.將切碎的青菜、切碎的胡蘿蔔和香腸片倒入混合好的玉米粉中，打入壹個雞蛋，加入少許鹽，攪拌均勻，根據需要逐漸加水，形成混合面團。
3.將鍋燒熱，加壹層薄薄的油，用勺子取壹撮面團，放入鍋中壓平，做成圓餅，煎至兩面金黃，依次取出。
04
周四:肉醬烤意大利面
意大利面的原料是硬麥。這種硬質小麥富含蛋白質和復合碳水化合物。這種碳水化合物在人體內分解緩慢，不會導致血糖快速升高。所以減肥是最合適的選擇。
配料:意大利面、洋蔥、豬肉餡、紅黃椒、芝士粉、比薩草、大蒜、意大利面醬。
練習:
1.把面條放在鍋裏煮，在水裏加壹點鹽。紅黃五色辣椒切成菱形塊，大蒜切末，洋蔥切末，番茄切末。
2.鍋中用橄欖油或黃油炒蒜末，倒入洋蔥末炒香，加入肉末炒至肉末熟。
3.加入番茄粉繼續翻炒至紅油，加入披薩草翻炒至香。
4.翻炒意面番茄醬，小火控幹意面醬使其粘稠，加入少許鹽和黑胡椒粉調味，倒入煮好的意面和彩椒塊，煮熟即可食用，撒上芝士粉。
05
周五:南瓜番茄排毒湯+白米飯
南瓜番茄排毒湯含有豐富的維生素和果膠，因此具有良好的吸附性，能結合和排除體內的細菌毒素等有害物質，具有溶脂、排毒、解毒的作用。經常飲用還可以調理腸胃，因為它含有豐富的纖維，有助於排泄體內廢物，促進紅細胞生成，幫助胃液消化脂肪和蛋白質。
材料:番茄300g，南瓜1，胡蘿蔔1，富士蘋果壹個，清水800g，蜂蜜1湯匙。
練習:
1.南瓜去瓤，蘋果去皮，胡蘿蔔切成小塊備用；
2.南瓜和胡蘿蔔加足夠的水，大火煮；
3.煮沸後小火燉10分鐘；加入蘋果，燒開；
4.加入西紅柿，燒開，最後小火燉10分鐘。
06
周六:蛋炒飯+紫菜蛋花湯。
雞蛋含有豐富的蛋白質，可以為人體提供必要的熱量。蛋黃中含有的卵磷脂是壹種乳化劑，可以將脂肪膽固醇乳化成微小的顆粒，從血管中排出後可以被身體利用。雞蛋還能增加血液中的高密度脂蛋白，保護血管不硬化。紫菜能有效潤腸通便。
材料:大米250克，雞蛋2個，綠豆50克，玉米粒少許，胡蘿蔔30克，豬肉末30克，鹽和醬油適量。
練習:
1.綠豆和玉米粒可以冷凍。把它們拿出來，用清水浸泡。拿壹小塊胡蘿蔔，切成丁。
2.把雞蛋打散，在油鍋裏煎壹下，然後盛出。炒鍋倒入少許油，燒熱，放入肉末翻炒幾下，再放入胡蘿蔔丁、四季豆、玉米粒、醬油翻炒至熟，最後加入少許鹽調味即可。
3.把米洗幹凈，放入電飯煲，加適量的水，把炒雞蛋、所有蔬菜、肉末都倒入電飯煲，按下炒菜檔就好。建議等開關跳起來5分鐘後，再按下開關燉2 ~ 3分鐘，讓鍋內多余的水分蒸發掉。
07
周日:白菜餃子+番茄蘑菇湯。
白菜含有大量的纖維，可以潤腸通便。而蘑菇則含有大量的無機物、維生素、蛋白質等成分，其中所含的纖維素可以預防便秘，降低血液中的膽固醇含量。
材料:西紅柿兩個，平菇200g，金針菇150g，香菜50g，蔥花少許，鹽，味精。
練習:
1.熱鍋炒香蔥，然後放入壹半西紅柿炒出汁液，再放入平菇炒至平菇明顯變軟。
2.鍋中加水，煮5分鐘。加入金針菇，當鍋裏的水再次沸騰時，加入另壹半西紅柿。
3.番茄變軟後，加入鹽和味精。關火，加入香菜攪拌。
壹周的正餐飲食會讓妳壹周都不會吃膩。減肥的朋友應該試試。