1，快速燃脂運動
動作1:站立位提臀(左右各20次)
目標肌肉:臀大肌
移動:收腹站立，收縮臀部肌肉，使壹條腿向後伸展，在最高點短暫停頓後重復下壹次。練完壹側，再練另壹側。
註意:運動時始終保持腹部緊繃，避免腿向後伸展時晃動腰部。
動作二:箭頭深蹲(10次左右)
目標肌肉:股四頭肌和腘繩肌。
動作:雙腳分開壹步來回站立，收緊腹部，勻速下蹲。壹邊練完，另壹邊再練。
註意:下蹲時避免前腿膝蓋超過腳尖，身體處於最低點時大腿和小腿保持90度，軀幹保持直立，全程微收腹。
動作三:手劃船(20次)
目標肌肉:背闊肌和肩臂的柔韌性。
動作:挺胸收腹，雙手平舉，雙手沿兩側劃向身體後方。
註意:雙手緊貼胸部和橫膈膜，收腹，動作過程中註意保持呼吸順暢。
動作4:雙臂拉伸(20次)
目標肌肉:胸大肌
動作:雙腳分開與肩同寬站立，雙臂向兩側合攏，在胸前彎曲90度，然後向上伸展。
註意:運動時不要分開手肘。向上拉伸的高度要盡量高。永遠不要為了追求向上拉伸的高度而分開手肘，這樣就鍛煉不了胸肌。
動作5:徒手側舉(20次)
目標肌肉:三角肌中束(肩)
動起來:挺胸收腹站立，雙手握拳，手臂放在身體兩側。做側舉，重復20次。
註意:避免聳肩，挺胸，擡頭收腹，手臂有控制地上下運動。
動作6:站立和轉身(10次左右)
目標肌肉:腰腹部深層肌肉。
移動:雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉在胸前。將上半身水平轉到與骨盆線垂直的肩線，慢慢回到起始位置，然後旋轉到另壹側。
小心:挺胸擡頭收腹。避免慣性，緩慢有控制地移動，仔細體驗腹肌拉伸收縮的過程。
動作7:在墊子上滾動腹部(20次)
目標肌肉:腹直肌
動作:仰臥，雙手放在側肩，下頜微收，完成卷腹。重復20次。
註意:始終保持呼吸順暢，避免腹壓過度增加，雙手放在對側肩膀上，增強動作的穩定性。
動作8:拉伸(10次左右)
目標肌肉:拉伸背部肌肉。
移動:雙腳前後站立，右手舉過頭頂。如果妳想彎曲妳的右側，拉伸妳左背部的肌肉。
小心:註意站穩，控制身體的穩定性。不要前後搖擺。
給邊肖的建議:競爭是壹種很好的刺激。可以利用午休時間邀請同事壹起做20分鐘快速燃脂運動，定期稱重，看看誰的瘦身效果更好，以此激勵自己瘦身到底。
2.如何養成小蠻腰？
壹、瘦腰飲食篇
1.杏仁
這種美味的堅果富含蛋白質、纖維和強大的抗氧化劑——維生素e，它含有礦物質鎂，這是人體產生能量、塑造肌肉組織和維持血糖所必需的。穩定的血糖可以有效防止過度饑餓導致的暴飲暴食和肥胖。然而杏仁最神奇的作用是它可以禁止身體吸收熱量。研究發現，杏仁細胞壁的成分可以減少人體對脂肪的吸收。所以，胃在消化杏仁之前，就已經把自己“瘦”了。
最佳食用量:每天壹盎司(約23粒)，約160卡路裏。
2.瘦腰蛋
妳找不到任何蛋白質比雞蛋更豐富的食物。雞蛋受到營養學家的高度重視，因為它們含有各種主要氨基酸，這些氨基酸被身體用來“生產”從肌肉纖維到大腦化學物質的幾乎所有東西。研究發現，早餐吃雞蛋的人壹整天都不會覺得餓。雞蛋中含有的蛋白質和脂肪能讓人有飽腹感。
最佳食用量:如果妳的膽固醇不高，每天吃壹個雞蛋。(壹個雞蛋含213毫克膽固醇)
二、瘦腰體驗
有壹段時間我真的瘦了，大家都誇我。穿短款t恤，腰很短，胸部以下的肚子很平，感覺很棒。在此之前，我做足了功課，收集了很多關於減腰的資料。最後，我有自己的減腰計劃和大家分享。
1.瘦腰和素食
吃素幾個月後，人突然變得狹隘了。我當時從壹個同事那裏聽到這個狹義的詞。她說我只覺得從遠處來的時候，沒有以前大了，整個東西變窄了。
2.瘦腰胡椒瘦身霜
這真的應該適合每個人。我身上的皮膚比臉上的皮膚細膩多了，所以第壹次全身塗辣椒膏後就受傷了。全身紅腫，走不了路。我又想起了那天。簡直是噩夢！但那東西似乎有某種效果。如果有人比我勇敢，就試試吧。
我不想再做胖女孩了，現在就從細腰開始吧！
三、瘦腰運動篇
跆拳道:跆拳道的壹些踢腿動作會帶動腰部脂肪的消耗。
乒乓球:揮動球拍的動作是由腰部的肌肉帶動的，所以堅持打乒乓球是培養細腰的最好運動。
遊泳:遊泳時，水流的作用對於減少腰部兩側的脂肪非常有效。通常遊泳30分鐘可以消耗288卡路裏。